Oto taka, która sprawi, że będziesz się radować i jęczeć jednocześnie: Dieta jest dla Ciebie gorsza niż nadwaga. Zgadza się, restrykcyjne zachowanie polegające na znacznej redukcji kalorii i eliminowaniu całych kategorii żywności tak bardzo obciąża organizm, że lepiej po prostu być łagodnieotyły. Ale dlaczego? Wszystko dzięki cyklom wagowym, dobrze ugruntowanemu zjawisku, do którego prowadzą duże zmiany nawyków żywieniowych utrata wagi a następnie jeszcze większy przyrost masy ciała. Dlatego nazywają to dietą jo-jo. Badania pokazują, że wraz z nadmiernymi kilogramami, złożony bałagan zmian w florze jelitowej, metabolizmie, tłuszczach i, tak, zdrowie psychiczne wszyscy pracują razem, aby uczynić cię grubszym, niezdrowym i bardziej nieszczęśliwym. Dlaczego więc miałbyś zrezygnować ze swojego dobrego intencji, ale całkowicie niezdrowego planu żywieniowego? A czym możesz go zastąpić? Przejdźmy do tego.
Dieta bałagani z metabolizmem
Oto, co się dzieje, gdy stosujesz dietę — dowolną dietę — która jest restrykcyjna w porównaniu z codziennymi nawykami żywieniowymi: Twoje podstawowe tempo przemiany materii, czyli minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje do wykonywania prostych funkcji w spoczynku, krople. Innymi słowy, kiedy drastycznie zmniejszysz liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, twoje ciało wariuje i mówi:
Dieta to koszmar dla zdrowia jelit
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się ciężko pracować, aby zrzucić kilka kilogramów, tylko po to, by odzyskać te kilogramy plus kilka dodatkowych, gdy nadejdą wakacje, nie jesteś sam. Jedną z podstępnych prawd związanych z kolarstwem z ciężarami jest to, że większość ludzi nie tylko traci X i zyskuje X z powrotem, ale także zyskuje X + Y. Studium w czasopiśmie Natura wyjaśnia dlaczego: za każdym razem, gdy dodajesz lub odejmujesz kilogramy, zmienia się kilka zmiennych związanych z ciałem, w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol i bakterie w jelitach, znane jako twoje mikrobiom. Kiedy przybierasz na wadze, rozwijasz więcej pewnego rodzaju bakterii jelitowych, które wspierają przyrost masy ciała. Ale oto, gdzie staje się to trudne: kiedy tracisz wagę, zmiany w twoim mikrobiomie są powolne. Jeśli więc zaczniesz odzyskiwać utraconą wagę, zanim bakterie jelitowe dogonią w swoim cyklu jojo, bakterie sprzyjające przybieraniu na wadze, które nadal znajdują się w jelitach, przyspieszają proces przybierania na wadze, powodując, że przybierasz nawet więcej niż przed.
Dieta jest okropna dla zdrowia psychicznego
Tutaj próbujesz zrobić właściwą rzecz dla swojego zdrowia, a jedyne, co udaje ci się, to pogorszenie samopoczucia. Dieta jojo została powiązana z depresją i niską samooceną, a także zmniejszeniem chemicznej produkcji serotoniny, neuroprzekaźnik w twoim ciele odpowiedzialny za regulację takich rzeczy jak nastrój, sen i miejsce, w którym zaczyna się śliski stok, apetyt. Depresja powoduje własną pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego. Im gorzej się czujesz, tym więcej jedzenia staje się sposobem na samoukojenie, co prowadzi do przyrostu masy ciała, a następnie większej diety i większej depresji. Jest też mniej wymierny, ale nie mniej bolesny element poczucia porażki: odzyskanie wagi, na którą tak ciężko pracowałeś, sprawia, że czujesz się bezradny i nie masz kontroli.
Dieta rozwija niewłaściwy rodzaj tłuszczu
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Jasne, każdy tłuszcz zrobi ci piekło, gdy spróbujesz wcisnąć się w spodnie, które kupiłeś na wesele kuzyna. Ale pod powierzchnią znajduje się tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny. To właśnie ten ostatni, określany również jako tłuszcz z głębokiego brzucha, zaczyna się nawarstwiać u osób, które ćwiczą na cyklach – i to jest problem, ponieważ tłuszcz trzewny tkanka jest aktywna metabolicznie, co oznacza, że odgrywa rolę w produkcji hormonów, które przyczyniają się do chorób serca, cukrzycy i stanów zapalnych twoje ciało. W miarę jak twoja waga waha się coraz wyżej i niżej, ilość tłuszczu trzewnego wciąż rośnie, odkładając jesteś narażony na takie same lub większe problemy zdrowotne, niż miałbyś, gdybyś nigdy nie schudł.
Jak schudnąć i być zdrowym bez „diety”
Pieprzyć „diety”. Znaczące zmniejszenie kalorii i wyeliminowanie całych kategorii żywności w celu zrzucenia wagi po prostu nie działa. Ale to nie znaczy, że po prostu rzucasz ręcznik. Zamiast tego musisz dokonać drobnych zmian w sposobie odżywiania, ćwiczeń i dokonywać zdrowych wyborów.
Ćwicz kontrolę porcji
Więc wiesz, że nie chcesz mieć szalenie innej lub restrykcyjnej diety. Ale tylko dlatego, że Atkins nie będzie dla ciebie pracował, nie oznacza, że możesz jeść trochę mniej przy każdym posiłku. Kontrola porcji to prawdopodobnie najlepszy sposób na zrzucenie kilku kilogramów bez zepsucia ciała. Zmniejsz porcje o 10 procent na każdy posiłek. Będzie się sumować, a twoja podstawowa przemiana materii nie będzie znała różnicy.
Zamień polubienie na polubienie
Więc jesteś miłośnikiem mięsa i ziemniaków, dążenie do zostania bezglutenowym weganinem, aby schudnąć, jest jak zmuszanie się do uprawiania jogi, kiedy to, co naprawdę kochasz, to piłka nożna. Zamiast tego jedz mięso. I twoje ziemniaki. Sekret tkwi w tym, jak je przygotowujesz. Zamiast chodzić po cheeseburgera i frytki, wrzuć na grilla kawałek 90-procentowego chudego mięsa i upiecz kilka całych ziemniaków. Dostarczysz organizmowi o wiele więcej mikroelementów, jeśli wybierzesz pełnowartościową żywność, a nie przetworzoną, jednocześnie zmniejszając o połowę spożycie kalorii z uncji na uncję.
Idź po mocne
Liczby na wadze powiedzą Ci, ile ważysz, ale nie powiedzą Ci, jak duży masz biceps są to, jak silne może być twoje serce i płuca lub jaki procent twojego ciała składa się z tłuszczu w porównaniu z mięśniami. Przestań fiksować się na jakiejś liczbie, która Twoim zdaniem jest idealna dla faceta w twoim rozmiarze i zacznij uderzać w ciężary i walić w chodnik. Na poziomie próżności wysportowane ciało wygląda o wiele lepiej niż chude. A na poziomie życia kupisz sobie kilka dodatkowych lat, dzięki którym będziesz mógł wykorzystać więzi z rodziną.
Zrównoważ swój talerz
Dorastając, niewątpliwie słyszałeś wszystko o piramidzie żywieniowej – tej zwariowanej trójkątnej rzeczy z przysmakami na górze i sałatą na dole. To wciąż mniej więcej najlepszy sposób myślenia o podziale posiłków i ogólnym dziennym spożyciu żywności. W praktyce oznacza to, że budując swój talerz obiadowy, wyobraź sobie tarczę zegara. Od 12 do 3 powinno być Twoim białkiem (kurczak, ryba, fasola lub czerwone mięso); Od 3 do 6 to Twoja skrobia (ryż, ziemniaki, makaron), druga połowa – lub od 6 do 12 – powinna być warzywami: sałatka, brokuły gotowane na parze, fasolka szparagowa, pieczona marchewka i tak dalej. Układanie posiłku w ten sposób oszczędza Ci kłopotu z liczeniem każdej kalorii, ponieważ przejadanie się jest praktycznie niemożliwe, gdy pokarmy o najwyższej zawartości kalorii to najmniejsze porcje na Twoim talerzu.
