Kiedy dzieci są w połowie napadu złości kortyzol przepływa przez ich ciało, sprawiając, że działają raczej instynktownie niż z zamiarem. To część reakcji „walcz lub uciekaj” — ewolucyjna reakcja biologiczna, która pozwala nam stawić czoła niebezpiecznym sytuacjom. Lekarstwo? Weź głęboki oddech. To brzmi jak bezużyteczny frazes. To nie jest. Badania pokazują, że istnieją realne korzyści z odwiecznej rady, by wziąć głęboki oddech. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci mogą być potężnym narzędziem w zestawie behawioralnym każdej rodziny.
Jak działają głębokie oddechy
Mamy tendencję do myślenia o uczuciach jako abstrakcyjnych, ale zdenerwowanie ma namacalny, mierzalny wpływ na nasze ciało. Kiedy gdzie akcentowanyadrenalina i kortyzol przepływają przez organizm. Serce zaczyna bić szybciej, tłuszcz i cukier trafiają do krwiobiegu dostarczając dostępnej energii, a nasze zmysły stają się wyostrzone. Kiedy niespokojny, mamy tendencję do częstszych oddechów, co zwiększa ilość dwutlenku węgla w organizmie. Naczynia krwionośne reagują, zwężając, ograniczając przepływ krwi do narządów i tkanek oraz powodując spadek ciśnienia krwi. Ten brak przepływu krwi jest odpowiedzialny za drętwienie lub mrowienie, które niektórzy ludzie odczuwają podczas ataków paniki.
Powolne, głębokie oddechy odwracają te procesy. Odmierzony wdech i wydech pomaga przywrócić w organizmie poziom dwutlenku węgla, wyłącza reakcję walki lub ucieczki i pomaga uspokoić organizm. Badania pokazują, że ćwiczenia głębokiego oddychania zmniejszają lęk oraz ból u dzieci, a nawet poprawia ich wydajność testową.
Kiedy wziąć oddech?
W praktyce, Dr Umakanth Katwa, pulmonolog i dyrektor Sleep Laboratory Boston Children’s Hospital oraz profesor w Harvard Medical School,mówi, że pacjenci używali regularnych ćwiczeń oddechowych, aby odstawić leki przeciwlękowe.
Katwa mówi, że ważne jest regularne ćwiczenie głębokiego oddychania, nie tylko w chwilach niepokoju. „Dzieci, które są niespokojne na początku, mogą łatwo wpaść w ataki paniki. Są już na krawędzi, a kiedy coś się włącza, nagle zaczynają hiperwentylować” – mówi Katwa. „Ćwiczysz każdego dnia, codziennie powoli oddychasz, nawet gdy nie jesteś niespokojny, a potem nawet jeśli trochę się stajesz niespokojny, masz przepustowość, aby nie spaść z krawędzi.” Ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenie głębokich oddechów
Na początek Katawa każe pacjentom zamknąć usta. Oddychanie przez nos automatycznie wymusza spowolnienie, branie dłuższych oddechów i używanie przepony. Rodzice mogą obserwować brzuszek dziecka, aby stwierdzić, czy oddycha głęboko. Jeśli ich klatka piersiowa się porusza, prawdopodobnie biorą płytkie oddechy.
Jak głęboko oddychać
- Zamknij usta i oddychaj przez nos.
- Upewnij się, że porusza się brzuch, a nie górna część klatki piersiowej, co wskazuje na głębokie oddychanie przeponą.
- Regularnie ćwicz głębokie oddychanie 2-3 razy dziennie, nie tylko w chwilach niepokoju. Pomaga to zbudować nawyk, aby dzieci pamiętały, aby to robić, gdy wariują.
Ważne zastrzeżenie: Jeśli dziecko ma zaburzenia oddychania, takie jak astma, lub podejrzewasz, że ma, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać bardziej spersonalizowane zalecenia. I postępuj ostrożnie w przypadku dzieci poniżej piątego roku życia, czyli w najwcześniejszym wieku, w którym zazwyczaj diagnozuje się astmę.
10 ćwiczeń oddechowych dla dzieci
Oddychanie nie musi być czymś, co dziecko robi codziennie nieświadomie. W rzeczywistości, przywrócenie ich oddechom uważności i zabawy może pomóc im skupić się i przygotować na moment, w którym głęboki oddech sprowadzi ich z powrotem do stanu wyjściowego. Nie ma potrzeby, aby ćwiczenie oddychania było nudne, gdy włączysz do gry wyobraźnię.
Oddychanie w pudełku: Wdech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na cztery zliczenia, wydech na cztery zliczenia i ponowne wstrzymanie na cztery kolejne zliczenia.
Oddychanie trzmieli: Wdech powoli, a następnie wydech, wydając dźwięk „bzzzz” tak długo, jak możesz.
Oddychanie balonem: Połóż rękę na brzuchu, wyobrażając sobie, że to sflaczały balon. Zrób wdech, wizualizując, jak balon na brzuchu napełnia się powietrzem, i zauważ, jak twoja ręka i brzuch unoszą się. Delikatnie wstrzymaj oddech na dwa razy, a następnie zrób wydech, powoli opróżniając balon z brzucha.
Pływanie Oddychanie: Wizualizuj pływanie pod i nad wodą. Podczas wdechu unieś ręce nad głowę, jakbyś wynurzał się z wody w poszukiwaniu powietrza, a następnie zanurz się z powrotem, przyłóż ręce do boków i lekko za sobą podczas wydechu.
Oddychanie tęczy: Wyobraź sobie tęczę przed sobą. Śledź palec od lewej do prawej podczas wdechu, a następnie od prawej do lewej podczas wydechu.
Oddychanie leniwej ósemki: Podczas wdechu śledź w powietrzu palec w kształcie ósemki, podczas wydechu powtarzaj odwrotny sposób.
Oddychanie kolejką górską: Wyciągnij jedną rękę przed siebie, abyś patrzył na swoją dłoń. Drugą ręką śledź wokół każdego palca, wdech, gdy przesuwasz palec w górę do jego czubka, i wydech, gdy przesuwasz palec w dół w kierunku dłoni.
Gorące Oddychanie Kakao: Trzymaj w dłoni wyimaginowany kubek gorącego kakao. Wdychaj, wdychaj zapach czekolady i wydychaj, dmuchając parą, aby ją ochłodzić.
Oddychający królik: Weź trzy szybkie wdechy, wąchając jak królik, a następnie jeden długi wydech.
Oddychanie ryb: Wdychaj przez nos przez pięć minut, wypełniając policzki powietrzem, a następnie wydychaj powietrze ustami
Najlepsze wspomaganie ćwiczeń oddechowych
Praktyka pomaga, ale produkty też mogą pomóc. Takie wsparcie może pomóc dzieciom w nauce i ćwiczeniu głębokiego oddychania, dzięki czemu stanie się jeszcze ważniejszą częścią ich zestawu narzędzi behawioralnych.
Daj dzieciom trochę swobody i uczyń oddychanie rodzajem zabawy, pozwalając dzieciom wybrać ćwiczenie z talii kart oddechowych.
Te pięknie ilustrowane karty można natychmiast pobrać i wydrukować. Zawieś je na ścianie dziecka, aby wyglądały dobrze, lub laminuj je do przechowywania w szufladzie.
Wiatraczki mogą być świetnym narzędziem do kontrolowanych ćwiczeń oddechowych, ponieważ wciągają dzieci i pozwalają zobaczyć, jak oddech jest w ruchu. Niech oddychają powoli, mówiąc im, aby obracali wiatraczek powoli przez długi czas.
Ta książka prowadzi dzieci przez 30 różnych zabawnych, ilustrowanych ćwiczeń oddechowych, od oddychania podczas deszczu po oddychanie świecą.
Gdy dzieci oddychają przez tę rurkę, kulki zawarte w cylindrach unoszą się i opadają, zapewniając wizualizację przedstawienie sposobu działania oddechu i danie im czegoś, na czym mogą się skoncentrować, co sprawi, że praktyka oddechowa stanie się bardziej interesujący.
Dla starszych i bardziej niespokojnych dzieci, ta książka zawiera wskazówki do rysowania ze zbieżnymi ćwiczeniami oddechowymi. Możesz zrobić wydech podczas rysowania linii między statkiem a jego kotwicą lub wdech podczas rysowania sznurka latawca. Zawiera również wiele informacji o tym, dlaczego praktyka oddechowa jest tak pomocna, kiedy to robić i jak wykonywać oddechy lepszej jakości.
Ta dziwaczna książka czyta się jak opowieść, prowadząc dzieci przez serię ćwiczeń oddechowych, które pomagają im osiągnąć „magiczny oddech”. To świetny sposób na wyciszenie się przed snem.
Ta książka, zaprojektowana tak, aby była wystarczająco prosta dla dzieci w wieku 3-6 lat, zawiera łatwe do wykonania ćwiczenia oddechowe na każdą emocję, od gniewu po strach.
Każdy produkt na Fatherly jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, pisarzy i ekspertów. Jeśli klikniesz link na naszej stronie i coś kupisz, możemy otrzymać prowizję partnerską.
