Przez ostatni rok twój mózg był uwarunkowany, aby zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojej rodzinie, ponieważ oczywiście tak się stało. To coś dobrego. Jeśli jednak twój mózg automatycznie skupia się na najgorszych scenariuszach — Co się stanie, jeśli COVID znów wzrośnie? A co z ludźmi w grupach? Czy nadal będą bezpieczne i odległe? Jak poradzę sobie z ludźmi, którzy nie szanują naszych granic? — i nie możesz odeprzeć tego uczucia lęku,możesz doświadczać czegoś zwanego przewidywaniem lęklub strach przed czymś, co może Ci się przydarzyć w przyszłości.
Lęk antycypacyjny może być objawem uogólnienia ansierść lub lęk napadowy, ale ludzie bez formalnej diagnozy też tego doświadczają – zwłaszcza teraz. W Ankieta z marca 2021 r. przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne 50% uczestników zgłosiło, że doświadcza lęku w tej fazie powrotu pandemii.
Według neurobiologa i terapeuty Russ Kennedy, MD, autor Lęk Rx, lęk antycypacyjny to sposób, w jaki twój mózg próbuje przewidzieć, co nadchodzi, często na podstawie wydarzeń z przeszłości. Jeśli jako dziecko zostałeś ugryziony przez psa, możesz dziś unikać psów, a nawet martwić się, że zwierzę skrzywdzi Twoje dziecko.
„Jeśli w przeszłości spotkałeś się z bolesnym stresem i niepewnością, zwłaszcza w dzieciństwie, twój mózg uczy się, że musi zachować czujność, aby uniknąć niepewności w przyszłości” – mówi.
Ta nadmierna czujność może być korzystna, jeśli faktycznie chroni cię przed krzywdą. Ale zbytnie skupianie się na tych „co jeśli” może być wyniszczające i przynosić efekt przeciwny do zamierzonego – ostatecznie uniemożliwiając ci życie chwilą obecną. Czemu? Twoje ciało niekoniecznie rozróżnia zdarzenia wyobrażone od rzeczywistych. Jeśli zaakceptujesz przerażającą historię, którą sobie opowiadasz, jako prawdziwą, twoje ciało zareaguje tak, jakby ta okropna rzecz rzeczywiście się wydarzyła. To do Ciebie należy interwencja.
Całkowicie zrozumiałe jest doświadczanie lęku antycypacyjnego w tej chwili. Ale ważne jest również podjęcie kroków w celu przeciwdziałania myśleniu. Pokonywanie lęku związanego z wyczekiwaniem wymaga pracy – ale ty i twoja rodzina będziecie lepiej, jeśli nauczycie się panować nad tymi lękami. Oto sześć zalecanych przez terapeutów sposobów na uniknięcie lęku antycypacyjnego w chwili obecnej i na dłuższą metę.
1. Wykonaj kilka ćwiczeń uziemiających
Ponieważ oczekiwanie koncentruje się na wyobrażonych przyszłych wydarzeniach, Kennedy mówi, że ważne jest, aby ugruntować się w chwili obecnej. Jeden sposób na zrobienie tego? Zaangażuj swoje pięć zmysłów, gdy masz ochotę się martwić. Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów i przypomnij sobie, że przyszłość jest tak przerażająca, że jeszcze się nie wydarzyła. Następnie wybierz uspokajające doświadczenie sensoryczne do praktyki. Powąchaj uspokajający olejek eteryczny lub wyjdź na zewnątrz i poczuj powiew na skórze. Idź na spacer po bloku lub włącz muzykę i zrób imprezę taneczną z dziećmi w kuchni. Przypominanie mózgowi, że jesteś w teraźniejszości – bezpieczny i zdrowy – zmusi Cię do wyjścia z tej skupionej na przyszłości pętli sprzężenia zwrotnego.
2. Praktykuj wdzięczność
Shemiah Derrickterapeuta z Chicago mówi, że ćwiczenie wdzięczności może być pomocne, gdy martwisz się o przyszłość. To nie znaczy, że musisz powiedzieć „dziękuję” za swoje obawy. Zamiast tego sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny, a które się nie wydarzyły – na przykład, jeśli masz obsesję na punkcie obaw o zachorowanie, przypomnij sobie, że Ty i Twoja rodzina jesteście dzisiaj zdrowi. Skupienie się na teraźniejszości to skuteczny sposób na zażegnanie obaw o przyszłość.
3. Odłóż uczucie niepokoju
Jeśli twój lęk antycypacyjny jest przytłaczający i rozpraszający, Derrick sugeruje podjęcie świadomej decyzji, aby nie martwić się teraz i zdecydować o konkretnym momencie, w którym możesz zająć się swoimi lękami. Na przykład, jeśli denerwujesz się, że Twoje dziecko pójdzie do przedszkola podczas pandemii, powiedz sobie, że zajmiesz się swoim problemem jeśli Twoje dziecko jest narażone na wirusa – a w międzyczasie kontynuuj stosowanie środków ostrożności, które zapewnią bezpieczeństwo Twojej rodzinie.
4. Stopniowo wystawiaj się na sytuacje wywołujące niepokój
Wysiłki mające na celu uniknięcie lęku często przynoszą odwrotny skutek, a na dłuższą metę nawet pogłębiają lęki, zauważa Alissa Jerud, doktor nauk medycznych psycholog i adiunkt kliniczny psychologii na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Pensylwanii. Zamiast unikać sytuacji, które sprawiają, że jesteś niespokojny, znajdź znośne sposoby, aby stopniowo i wielokrotnie do nich podchodzić. Martwisz się, że zachorujesz podczas jedzenia poza domem? Spróbuj jeść w jednej restauracji tygodniowo. Wkrótce odkryjesz, że możesz tolerować niepokój, delektując się posiłkiem, a w końcu Twój lęk prawdopodobnie sam się zmniejszy.
5. Daj się przestraszyć
Choć brzmi to bezproduktywnie, czasami musisz po prostu pozbyć się tych niespokojnych uczuć.
Na przykład, jeśli denerwujesz się ponownym wejściem do normalnego życia podczas pandemii, możesz powiedzieć: się, że tak, istnieje szansa, że możesz dostać COVID-19 jedząc w restauracji lub spędzając czas z przyjaciel.
Wyobrażanie sobie siebie lub swojej rodziny w okropnej sytuacji może wydawać się przytłaczające, ale zabawianie się tymi myślami przynosi pewne korzyści. Po pierwsze, przyznanie się do swoich lęków może wzmocnić, że nawet jeśli zdarzy się najgorsze, znajdziesz sposób na radzenie sobie z nimi. Pozwolenie na pojawienie się najgorszych scenariuszy sprawia, że są one mniej wydajne.
„Pomoże ci to nauczyć się, że możesz tolerować te przerażające myśli, co z kolei prawdopodobnie doprowadzi do zmniejszenia ich częstotliwości i intensywności” — mówi Jerud.
6. Zobacz terapeutę
Odrobina niepokoju jest teraz na porządku dziennym — zwłaszcza dla rodziców. Ale jeśli twój lęk jest trudny do opanowania lub przeszkadza w zdrowym codziennym funkcjonowaniu, nie wahaj się skontaktować się z lekarzem lub terapeutą, który pomoże ci uporać się z tymi niespokojnymi myślami.
