Może chodzisz na siłownię, ponieważ chcesz zachować swój weekendowy styl życia wojownika, miażdżącego Spartan Race. Może idziesz na siłownię, bo nie chcesz tak świszczący oddech, gdy urządzasz potańcówkę z dziećmi. A może jest gdzieś pomiędzy. W każdym razie jesteś na siłowni, próbując się poprawić. Wszystkie twoje wysiłki mogą jednak pójść na marne, ponieważ tak wiele tradycyjnych ćwiczeń, które prawdopodobnie wykonujesz, nie jest wartych zachodu. Są to ćwiczenia zakorzenione w psychice bywalców siłowni, ale są przestarzałe, nieefektywne i niebezpieczne. Dlatego połączyliśmy się z Joshem Coxem, CPT z certyfikatem TRX w Fitness w każdej chwili, Santa Rosa, Kalifornia. Przeprowadził nas przez 10 typowych ćwiczeń, które musisz przestać wykonywać, wraz z dużo bardziej efektywnymi zamiennikami, aby się zamienić. Dokonaj zmiany, a Twój czas na siłowni będzie o wiele bardziej opłacalny.
Zamieniać: Chrupki
Zamień w: Deska
Dlaczego: „Crunches to jedno z tych ćwiczeń, które ludzie utożsamiają z kołyszącym, silnym rdzeniem. Ale robienie brzuszków dla mocnego rdzenia jest jak mycie samochodu z nadzieją, że twój silnik będzie działał lepiej”.
Jak to zrobić: Ułóż pompkę w górę, z rękami pod ramionami i szeroko rozłożonymi palcami. Naciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez 1 minutę, działa do 5 minut.
Unikać: Nie robię zakładki miednicy. „Schowanie prawidłowo angażuje rdzeń i wyrównuje kręgosłup, biodra, wszystko. Złagodzi również ból w dolnej części pleców, angażując wszystkie otaczające mięśnie.”
Zamieniać: Rozszerzenia nóg
Zamień w: Przysiady z przodu TRX
Dlaczego: „Przysiady z przodu TRX angażują więcej mięśni nóg niż wyprosty. Każda maszyna może być nieskuteczna: wzmacniasz mniejszą grupę mięśni w sposób utrwalony, ale poza nią Twoja aplikacja w świecie rzeczywistym będzie Twoim upadkiem”.
Jak to zrobić: Odwróć się od kotwicy TRX, trzymaj uchwyty z ugiętymi łokciami i paskami pod pachami. Cofnij się, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, a stopy będą rozstawione nieco dalej niż na szerokość bioder. Przesuń się na czubki stóp, wspierając ciężar ciała rękami. Przysiadaj, a następnie wstań z powrotem, naciskając na czubki stóp. Powtarzać.
Unikać: Nie pozwalając ciału w pełni zrelaksować się w pozycji szczupłej; nie pozostając na palcach stóp. „Chcesz naśladować przysiad pod kątem 90 stopni i nie przekraczać tego”.
Zamień w: Pionowe rzędy
Zamieniać: Boczne uniesienia delt
Dlaczego: „Rzędy wyprostowane działają na środkowy obszar lędźwiowy, ale mogą wpływać na stawy barkowe. Uniesienia boczne pozwalają stawom barkowym poruszać się w sposób, w jaki chcą się poruszać, ale nadal uzyskujesz dobre uciskanie trapezowe. Działają na te same mięśnie, ale są mniej uciążliwe dla twojego ciała.”
Jak to zrobić: Siedząc na krawędzi ławki lub krzesła ze złączonymi nogami, zegnij się w talii, utrzymując proste plecy. Podnieś hantle w obie ręce, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając lekko ugięte łokcie, podnoś ciężarki na boki, aż ręce będą równoległe do podłogi. Powoli opuść ciężarki z powrotem, nie kładąc ich na podłogę. Powtarzać.
Unikać: Blokowanie łokci. „Zablokowanie łokci jest jak zaginanie węża. Całe ciśnienie zatrzyma się na załamaniu. Twoje ciało zrobi to samo z transferem energii zatrzymując się na twoich łokciach, co może prowadzić do bólu. Poluzuj łokcie.
Zamieniać: Maszyna porywacza
Zamień w: Wykroki boczne TRX
Dlaczego: „Wykroki boczne TRX dają Ci kontrolę, ale ze wsparciem. Możesz rozciągać się tak daleko, jak chcesz, wiedząc, że istnieje siatka bezpieczeństwa. Dostajesz rozciąganie bioder i ściskanie bioder. Jest lepszy do ogólnych zastosowań w świecie rzeczywistym”.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu, trzymaj pasek TRX w każdej ręce. Wysuń jedną stopę na bok, opuszczając biodra, aż udo zgiętej nogi będzie równoległe do podłogi. Wstań z powrotem, naciskając stopę. Powtórz, a następnie zmień strony.
Unikać: Postawa, która zaczyna się zbyt blisko. „Upewnij się, że twoje stopy są rozstawione szerzej, niż myślisz, że powinny być. Na początku będzie to zabawne, ale kiedy zaczniesz, przekonasz się, że jesteś we właściwej pozycji, kiedy wykonujesz ćwiczenie”.
Zamieniać: Prasy podwieszane
Zamień w: Loki z częściowym odwrotnym wyciśnięciem ramienia
Dlaczego: „Prasy górne nie działają, ponieważ uderzają w ramiona i to boli. Plecy i ramiona to miejsca najczęstszych problemów. Twoje mięśnie ramion i bicepsa są ze sobą ściśle powiązane. Podkręcenie aktywuje mięśnie naramienne, a następnie lekkie podniesienie – całkowicie ściskasz mięśnie naramienne, nie powodując żadnych problemów z barkami”.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do przodu. Zwijaj ciężarki kontrolowanym ruchem. W górnej części zgięcia częściowo wyprostuj ramiona, tak jakbyś wykonywał cios górny, podnosząc łokcie nieco powyżej poziomu ramion. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Podnoszenie zbyt dużego ciężaru. „Wielu ludzi lubi próbować być bohaterami i podnosić to, co chcą podnieść, a nie to, co powinni podnosić. Podnoszenie nad głową zaostrza problemy z barkami, więc wykonuj formę poprawnie, zamiast sprawdzać, jak ciężko możesz unieść.”
Zamieniać: Prasy do nóg
Zamień w: Przysiady z talerzem na siedząco
Czemu? „Wyciskanie nóg nie naśladuje niczego, co robisz w prawdziwym życiu. Wzmacniasz nogi, ale będziesz tylko mocno naciskać nogami” – mówi Cox. „Te przysiady uczą twoje nogi i rdzeń, aby prawidłowo strzelać razem, gdy ponownie angażujesz się, aby wstać. Oszukują – są twardsi, niż na to wyglądają.
Jak to zrobić: Siedząc na ławce lub krześle z nogami pod kątem 90 stopni w kolanach, trzymaj płytkę obciążającą płasko na ciele na wysokości ramion, poniżej podbródka. Wstań, a następnie usiądź, całkowicie rozluźniając mięśnie nóg. Powtarzać.
Unikać: Przechylanie płyty. „Płaskość aktywuje plecy i rdzeń. Chcesz przez cały czas pozostać w pozycji pionowej. Jeśli się pochylasz, użyj lżejszego talerza”.
Zamieniać: Przedłużenia/odbicia na triceps
Zamień w: Przeciąganie kabli
Dlaczego: „Często należy unikać przedłużania z powodu problemów z łokciami. Jeśli łokieć nie pozwala ramieniu na wyprost, ale nadal chcesz ćwiczyć triceps, pulowery triceps aktywował się, nie czyniąc łokcia punktem podparcia dla całego nacisku – nacisk przechodzi na mięśnie zamiast."
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przodem do regulowanej maszyny kablowej z prostym drążkiem nasadka ustawiona w najwyższym położeniu, chwyć kij chwytem od góry, ręce na szerokość barków oprócz. Trzymając ręce prosto, pociągnij kabel do ud, ściskając razem łopatki. Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem. Powtarzać.
Unikać: Zginanie łokci; blokowanie łokci; zaokrąglanie pleców; napinanie ramion. „Rozluźnij ramiona. Nie podciągaj ich, jakbyś próbował wystrzelić głowę, jakby to był pryszcz.
Zamieniać: Ramiona wzruszenia ramion
Zamień w: Noszenie hantli przez farmera
Dlaczego: „Wzruszenie ramionami izoluje jedną małą część naprawdę gigantycznej grupy mięśniowej” – mówi Cox. „Trapez to grupa mięśniowa w kształcie rombu, która zaczyna się od ramion, opada na szyję i podstawę głowy, a następnie schodzi do dolnej części pleców”.
Jak to zrobić: Wybierz hantle, z których każdy waży od 30 do 40 procent masy ciała. Trzymaj po jednym w każdej ręce i idź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Cel na 100 metrów. Odkładaj ciężary powoli i z pełną kontrolą.
Unikać: Zastąpienie sztangi dwoma ciężarkami, po jednym na każdą rękę.
Zamieniać: Prasy stołowe Smith Machine
Zamień w: Prasy do hantli
Dlaczego: „Używanie kowala może zaszkodzić, jeśli masz problemy z barkiem. Wolne ciężary umożliwiają różne ścieżki, więcej opcji, aby uniknąć kontuzji” – mówi Cox.
Jak to zrobić: Leżąc na płaskiej ławce, trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej i na szerokość barków. Popchnij ciężarki do góry, blokując ramiona u góry podnośnika i lekko dotykając ciężarków do siebie. Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, wolniej niż podnoszenie. Powtarzać.
Unikać: Używając całego ramienia i nie aktywując klatki piersiowej. „Kiedy ciężary opadają na szczyty twoich ramion, używasz ramion i klatka piersiowa się gubi”.
Zamieniać: Rozszerzony Cardio
Zamień w: Kardio skumulowane
Dlaczego: „Ludzie, którzy koncentrują się na przedłużonym cardio, są zawsze na siłowni, zawsze spoceni, zawsze ciężko pracują – i zawsze wyglądają tak samo” – mówi Cox. Oto dlaczego: Twoje ciało potrzebuje różnorodności. Przebywanie na sprzęcie cardio przez dwie godziny nie jest czymś, co musisz robić, jeśli jesteś nieszczęśliwy. „Kardio ma charakter kumulacyjny. Możesz zrobić 10 minut ruchu tutaj, 20 minut tam, kilka minut w ciągu dnia, jakkolwiek chcesz. Rano zrób szybki bieg na milę, a później 20-30 minutową rozgrzewkę, gdy będziesz na siłowni w ciągu dnia. W przerwie na lunch zrób trening mini-cardio. Nie musi to być wszystko na raz, aby zbudować wytrzymałość. Oszczędzaj swoje treningi — to się sumuje”.
Jak to zrobić: Zastąp ponad 45-minutowe sesje na orbitreku sporadycznymi wybuchami aktywności w ciągu dnia.
Unikać: Bezmyślnie używając maszyn cardio. „Niekończące się cardio jest łatwe, bezmyślne, ale musisz pomyśleć o tym, co robisz.
