Jasne, możesz po prostu podnieś starą wagę. Ale badania przeprowadzone przez American Council on Exercise pokazują, że będziesz spalić więcej kalorii, w krótszym czasie, jeśli przestawisz się z codziennych maszyn i spróbujesz swoich sił w ćwiczeniach z kettlebell. Rzucanie się po tych dziwnie ukształtowanych narzędziach dezorientuje mięśnie, zmuszając je do pracy w godzinach nadliczbowych i pozwalając ci czerpać większe korzyści z każdej minuty z ciężarem. To dlatego tak wiele zgranych gimnastyków wykonuje treningi z odważnikami kettlebell na całe ciało. To po prostu skuteczne.
Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, najbardziej skorzystasz na ćwiczeniach z odważnikami kettlowymi, jeśli wykonasz te ruchy jeden po drugim, z niewielką przerwą między nimi. Będziesz także czerpać korzyści z konsekwencji, więc staraj się wykonywać ten program z odważnikami kettlami co najmniej trzy razy w tygodniu (zajmuje to od 20 do 30 minut).
Ćwiczenie z Kettlebell: Przysiad na kielichu
Co to działa: Quady, pośladki, plecy
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami. Zegnij kolana, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, zginając łokcie, aby kettl nie dotykał podłogi. Wyprostować.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Ćwiczenie Kettlebell: pchnięcia
Co to działa: Quady, pośladki, barki, ramiona
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell za uchwyty obiema rękami. Zegnij kolana, aby uda były równoległe do podłogi, zginając ręce i podnosząc kettlebell do klatki piersiowej. Wyprostuj się do stania, podnosząc dzwonek nad głowę, wyprostuj ręce. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Ćwiczenie z Kettlebell: Huśtawka na dzwonku
Co to działa: Dolna część pleców, barki, ramiona, quady
Jak to zrobić: Stań z nogami szerokimi i lekko wywiniętymi. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana w głębokim przysiadzie, lekko pochyl się do przodu i pozwól, aby kettlebell wróciły między twoje nogi. Jednym mocnym ruchem wyprostuj nogi i przesuń odważnik do przodu, aby osiągnąć wysokość klatki piersiowej (pozwól swojemu torsowi odchylać się od pochylenia do przodu do tyłu, aby wspomóc ruch).
Ile: Łącznie 10 huśtawek
Ćwiczenie Kettlebell: Wykrok na kielich
Co to działa: Quady, ścięgna udowe
Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami, trzymając w prawej ręce kettlebell, ręce po bokach. Zrób krok do przodu lewą nogą, przenosząc ciężar ciała do przodu i zginając lewe kolano tak, aby czworokąt był równoległy do podłogi. Pozwól prawej ręce lekko przechylić się do przodu, aby zachować równowagę. Przepchnij się przednią (lewą stopą) i wróć do pozycji stojącej.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony, 2 serie
Ćwiczenie z Kettlebell: Rzuty z wykrokiem
Co to działa: Plecy, ramiona, piersi, bicepsy, triceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami razem, w prawej ręce kettlebell. Wysuń lewą stopę do przodu, aby wykonać głęboki wypad. Opuść kettlebell na podłogę, a następnie zegnij prawy łokieć i przesuń kettlebell na zewnątrz klatki piersiowej, pozwalając prawemu ramieniu obrócić się w górę. Zwolnij i powtórz ruch wiosłowy. Po 10 rzędach zamień strony.
Ile: 10 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Ćwiczenie Kettlebell: Frogger
Co to działa: Quady, pośladki
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając odważnik za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Opuść się do przysiadu, pozwalając dzwonowi przechylić się z powrotem przez twoje nogi, a następnie ponownie przesuń go do przodu w płaszczyźnie poziomej i umieść go 2 do 3 stóp przed sobą. Trzymając ręce na dzwonku, skocz stopy do przodu, następnie wyprostuj nogi i podnieś dzwonek do pozycji wyjściowej.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Podciąganie deski
Co to działa: Piersiowe, bicepsy, rdzeń
Jak to zrobić: Używając dwóch odważników, ustaw się w pozycji rozłożonej deski, opierając jedną rękę na rączce każdego dzwonka. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i podnieś prawy odważnik w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść. Przenieś ciężar na prawą stronę i powtórz ciągnięcie kettlebell lewą ręką.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Obroty
Co to działa: Rdzeń, plecy, bicepsy
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana, skręcając tułów w prawo i pozwalając rękom i dzwonowi przesunąć się na prawą stronę. Jednym ruchem obróć ciało w lewo, prostując nogi i przenosząc ciężar ciała na lewą stopę, unosząc ręce i dzwonek na wysokość klatki piersiowej po lewej stronie (wyobraź sobie zamachnięcie kijem golfowym). Zegnij kolana i obróć się z powrotem w prawo. Zrób 10 razy, a następnie odwróć strony.
Ile: 10 powtórzeń po obu stronach, 2 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Burpee/High Pull
Co to działa: Rdzeń, pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, triceps
Jak to zrobić: Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Stań, kucnij, połóż ręce po obu stronach dzwonu i odskocz stopy do tyłu, tak aby nogi były wyprostowane, a ciało w pozycji wyciągniętej do pompki. Skocz stopy do przodu, umieszczając je na zewnątrz dłoni, zgięte w kolanach. Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami. Skocz pionowo w powietrze do pozycji stojącej, podnosząc kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Puść kettlebell z powrotem na podłogę.
Ile: 10 razem
Ćwiczenie z Kettlebell: Kettlebell V
Co to działa: Rdzeń, ramiona
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami, opierając odważnik na torsie obiema rękami. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu podnieś nogi i tułów z podłogi, tworząc kształt litery V, podnosząc przy tym kettlebell nad głowę. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji leżącej.
Ile: 10 powtórzeń
