Twoja żona nosiła dziecko, ale jakoś oboje w czasie ciąży spakowaliście dodatkowe kilogramy. Dopiero gdy zostałeś tatą, nie doceniłeś ilości niedoboru snu, która ma miejsce podczas tego rodzicielstwa. Nie wspominając już o tym, że gotowanie sobie dobrze przygotowanego posiłku z ręcznie umytych, starannie posiekanych i lekko podsmażonych warzyw jest jak scena z czyjegoś życia w tej chwili. Co więcej, jeśli jest w puszce lub pudełku i można go podgrzać w ciągu pięciu minut lub mniej, zużyjesz go.
Oto cała prawda: ruchy tutaj mogą pomóc pobudzić twój metabolizm, aby pomóc ci wrócić do wagi sprzed porodu, ale będziesz musiał dokonać kilku wyrzeczeń. Musisz przestrzegać rozsądnego planu żywieniowego. Oznacza to ograniczenie bezmyślnego chrupania ciasteczek o północy, kołysanie dziecka z powrotem do snu i upewnianie się, że co najmniej połowa talerza jest pokryta zielonym nadzieniem (nie musisz ich gotować — surowe warzywa są dla ciebie lepsze w każdym razie).
Trzeba też, aby sen był priorytetem, ponieważ wiele badań pokazuje, że za mało lub niespójny bałagan przymykania oczu z rytmem dobowym komórek, co ostatecznie wpływa na metabolizm z walnięcia.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, skup się na ruchach, które podnoszą tempo przemiany materii. Możesz pomyśleć, że oznacza to tylko bieganie, bieganie i więcej biegania, ale mylisz się: badania pokazują dodawanie zaledwie trzy funty mięśni do twojej sylwetki poprzez trening siłowy mogą zwiększyć twój metabolizm o 7 procent.
Przeczytaj o 10 ruchach, które pomogą Ci szybciej schudnąć.
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Opuść siedzenie w kierunku podłogi, trzymając plecy prosto. Wyprostuj z powrotem. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Wskazówka dla profesjonalistów: staraj się, aby Twoje quady były równoległe do podłogi. Niższy poziom obciąża kolana.
Pajacyki
Podnieś swoje tętno dzięki temu klasycznemu ruchowi na siłowni. Idź tak mocno, jak potrafisz przez minutę, potem 60 sekund odpoczynku, a potem kolejna minuta JJs.
Wskazówka dla profesjonalistów: aby zwiększyć tętno, za każdym razem podnoś ręce nad głowę.
Deski
Połóż się twarzą do podłogi, a następnie podnieś się do wyprostowanej pozycji do pompek (wyprostowane ręce i nogi). Opuść się na łokcie, utrzymując wyprostowany kręgosłup i nogi. Przytrzymaj przez minutę.
Porada dla profesjonalistów: Zapobiegaj przeciążeniom dolnej części pleców, napinając mięśnie tułowia i lekko podwijając pośladki.
Skakanka
Podaj najlepszy cardio huk za złotówkę, jaki możesz zrobić na małej przestrzeni, skakanka podnosi tętno i maksymalizuje spalane kalorie na minutę. Jeśli jesteś nowicjuszem, zacznij od podwójnych skoków (odbijaj się między każdym skokiem na linie), a następnie przejdź do pojedynczych skoków. Zrób 3 x 60 sekund.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli jesteś totalnym profesjonalistą w skokach na linie, spróbuj skakać jedną nogą przez 30 sekund, a następnie przejść na drugą stronę.
Wykroki
Stań ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Wysuń jedną nogę do przodu i wykonaj głęboki wykrok (przytrzymaj kolano nad palcami stóp). Wyprostuj się, wymachując drugą nogą, lądując w kolejnym głębokim wykroku. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 10 wykroków na każdej nodze. Odpocznij chwilę. Idź ponownie.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uzyskać lepszą równowagę, przesuń przeciwną rękę do nogi do przodu, a drugą do tyłu, gdy robisz każdy krok (wyobraź sobie, że biegniesz w zwolnionym tempie).
Pole skoki
Znajdź ławkę, solidne twarde krzesło lub schody, które wznoszą się około pół metra nad ziemię. Stań z przodu, ugnij kolana, a następnie przebij się przez ziemię, skacząc obiema stopami na wysoką powierzchnię.
Wskazówka dla profesjonalistów: Pomyśl o przyłożeniu kolan do klatki piersiowej podczas skoku. Wybuchowa moc szybko buduje mięśnie i podnosi tętno, dwa klucze do pobudzenia metabolizmu.
Zwijanie bicepsów
Do tego ruchu będziesz potrzebować opaski do ćwiczeń lub długiej linki bungee. Przymocuj jeden koniec opaski do klamki i przytrzymaj drugi koniec w jednej ręce. Stań przodem do drzwi, ręce po bokach, w odległości, w której występuje lekkie naprężenie opaski. Odwróć dłoń do przodu. Trzymając łokieć przy boku, zegnij łokieć i zwiń przedramię w kierunku klatki piersiowej. Zrób 3 zestawy po 10 loków. Zamienić się stronami.
Wskazówka dla profesjonalistów: im dalej stoisz od drzwi, tym większe jest napięcie na opasce i tym mocniej będą pracować twoje mięśnie.
Schody do biegania
Znajdź sobie ładne schody (albo dwa lub trzy) i biegaj po nich przez dwie minuty tak szybko, jak potrafisz.
Pro Tip: Aby utrudnić, wykonaj dwa kroki na raz w górę.
Stojący rząd
Przymocuj jeden koniec opaski do ćwiczeń lub długiej linki bungee do klamki i przytrzymaj drugi koniec jedną ręką. Stań twarzą do drzwi, ramię wyciągnięte przed siebie w odległości, w której występuje lekkie naprężenie opaski. Odwróć dłoń do dołu. Zegnij łokieć i odciągnij go jak najdalej, trzymając rękę na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy po 10, a następnie powtórz z drugiej strony.
Porada dla profesjonalistów: Lekko ugnij kolana i skup się na utrzymaniu tułowia nieruchomo, aby zmaksymalizować pracę wykonywaną przez mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Bawarskie przysiady split
Stań plecami do solidnego krzesła lub ławki w odległości około dwóch stóp. Podnieś jedną stopę i umieść ją na siedzeniu krzesła za sobą. Zegnij przednie kolano do płytkiego przysiadu/wykroku. Wyprostuj z powrotem. Zrób 3 zestawy po 10, przełącz nogi.
Porada dla profesjonalistów: Jeśli zmagasz się z równowagą lub masz trudności z wejściem głęboko w przysiad, zrób kolejny mały krok do przodu, oddal się od krzesła i spróbuj ponownie.
