Według Bureau of Labor Statistics urazy ramion spowodowały, że ludzie stracili medianę 26 dni pracy – więcej niż jakakolwiek inna część ciała. Czemu? Dobrze, ramiona są najbardziej ruchomym i niestabilnym stawem ciała. Ponieważ działają w tak szerokim zakresie kątów i ruchów, może się nie udać więcej.
“Ramiona są stawem kulisto-oczodołowym, tak jak biodro”, mówi Raphael Konforti, MS, CPT, Pasujesz Krajowy Dyrektor Fitness Klubów Zdrowia. „Każdy ruch, który wykonujesz rękoma, obejmuje ramiona – zwłaszcza podnoszenie swoich maluchów”.
Większość ludzi ćwiczy ramiona za pomocą sztywnych wycisków i uniesień. Ale takie ruchy nie zagrażają zbytnio stabilności, a wszystkie małe mięśnie, które tworzą mankiet rotatorów, pozostają niekontrolowane. Taka stagnacja może prowadzić do kontuzji.
„Zdrowie ramion i optymalne funkcjonowanie zależą w większym stopniu od mięśni, które wspierają staw barkowy i łopatkę — takich jak mankiet rotatorów i dolne pułapki” — mówi Konforti. „A te mięśnie muszą funkcjonować na wysokim poziomie”. Ponadto mięśnie łokciowe i klatka piersiowa również wspierają funkcję i ruch ramion.
Więc co to znaczy? Oznacza to, że musisz wykonać nieco bardziej dynamiczną pracę ramion, aby wszystkie mięśnie zaangażowane w staw były silne. Konforti zapewnił trening składający się z pięciu ćwiczeń, składający się z ćwiczeń, które właśnie to robią. Wykonuj ten trening raz w tygodniu, aby wzmocnić ramiona. „Odmiany wycisków, w szczególności jednoramienna wyciskanie hantli nad głową i wyciskanie od dołu z odważnikami, stanowią dodatkowe wyzwanie w zakresie stabilności”, mówi Konforti.
Wyciskanie nad głową ze sztangą na stojąco
Ukończ 3 serie po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między każdą serią.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć obiema rękami sztangę na wysokości ramion, używając uchwytu na szerokość ramion. Utrzymując zajęty rdzeń i kręgosłup w neutralnej pozycji, wydychaj powietrze, naciskając sztangę nad głową, trzymając łokcie bezpośrednio pod dłońmi. Pasek powinien kończyć się bezpośrednio nad głową. Powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wyciskanie hantli jednoramiennych nad głową
Ukończ 3 serie po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między każdą serią.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwiń hantle jedną ręką na wysokość ramion i wyciągnij rękę do boku, tak aby łokieć znajdował się na jednej linii z ramieniem i pod kątem 90 stopni kąt. Utrzymując zajęty rdzeń i kręgosłup w neutralnej pozycji, wydychaj powietrze, gdy naciskasz hantle nad głową, trzymając łokieć bezpośrednio pod ręką. Powoli opuść hantle z powrotem, tak aby łokieć znajdował się pod kątem 90 stopni i powtórz. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, powtórz z drugiej strony.
Boczne podnoszenie hantli
Ukończ 3 serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy każdą serią.
Zacznij stać na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Podnoszenie łokciami, podnieś ręce do góry, aż znajdą się w jednej linii z barkami, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wyciskanie pod głową z pojedynczym ramieniem Kettlebell
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdym ramieniu, odpoczywając 30 sekund między każdą serią.
Zacznij siedzieć trzymając w jednej ręce kettlebell. Podnieś kettlebell na wysokość ramion, chwytając za uchwyt tak, aby dzwonek lub część kulkowa kettlebell znajdowały się nad Twoją ręką. Powoli naciskaj Kettlebell w górę, skupiając się na stabilności. Zatrzymaj się lekko u góry, a następnie powoli opuść odważnik z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, powtórz z drugiej strony.
Wyciąganie kabla
Ukończ 3 serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 45 sekund między każdą serią.
Stań twarzą do wieży kablowej z mocowaniem liny. Chwyć linę uchwytem od góry. Odciągnij łokcie i zakończ ruch, zbliżając ręce do uszu. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
