8 ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą huśtawki na placu zabaw

Na placu zabaw znajduje się jeden z najlepszych przyrządów do treningu prowizorycznego: huśtawka. Przy odrobinie wyobraźni możesz użyć fotelika, na którym pchasz swoje dziecko „wyżej, tatusiu, wyżej!” w prowizorkę trener zawieszenia. Zestaw standardowych huśtawek w kształcie półksiężyca do złudzenia przypomina ukochaną metodę treningową i umożliwia wykonywanie podobnych ćwiczeń budujących rdzeń i spalających kalorie z masą ciała.

Rozmawialiśmy z CPT certyfikowanym przez TRX i 2014 Fitness w każdej chwili Trener Roku Luke Andrus za trening, który wykorzystuje kilka wolnych huśtawek. Opracowany przez niego układ składa się z trzech rund po osiem ćwiczeń, z jednominutową przerwą po każdych czterech ćwiczeniach. Postaraj się wykonywać ruchy z maksymalnym wysiłkiem przez 50 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia, poświęcając co najwyżej 10 sekund na odpoczynek i przejście.

"To są ćwiczenia całego ciała które pomagają jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie” – mówi Andrus. „Obejmują ruchy pchania, ruchy ciągnięcia, ruchy zawiasów kolanowych i ruchy zawiasów biodrowych. Te cztery elementy za każdym razem zapewnią świetny trening.”

Używaj huśtawki lub pary huśtawek tak jak TRX: do ćwiczeń na stojąco chwyć łańcuch huśtawki w każdą rękę lub trzymaj oba łańcuchy każdej huśtawki razem; w przypadku innych ćwiczeń umieść łydki na jednym siedzeniu lub jednym na każdym, aby utrzymać nogi na miejscu. I oczywiście przed rozpoczęciem upewnij się, że huśtawka jest zabezpieczona.

Przysiady z pistoletem

Dlaczego: Działają one na czworokątach zarówno nogi stojącej, jak i nogi prostej. „Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, trzymaj się boku huśtawki”, mówi Andrus.

1. Trzymając huśtawkę lub huśtawki z wyciągniętymi rękami, stań na jednej nodze, a drugą podnieś z ziemi przed sobą.
2. Przykucnij na stojącej nodze, opuszczając ciało w kierunku ziemi z podniesioną nogą do przodu i utrzymuj plecy płasko.
3. Przepchnij piętę stojącej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj nieprzerwanie przez 25 sekund, następnie zamień nogi i powtarzaj przez kolejne 25 sekund.

Unikać: Zejście za nisko; wpuszczenie lub zgięcie kolana na stojącej nodze. „Trzymaj kolano nad kostką” – mówi Andrus.

Zmodyfikowane wiersze

Dlaczego: Rzędy przerabiaj plecy i bicepsy. „To jest ruch ciągnący” – mówi Andrus. „Dostaje trochę pośladków, ponieważ nogi są zgięte i musisz trzymać biodra w jednej linii z kręgosłupem”.

1. Trzymając huśtawkę lub huśtawki z wyciągniętymi rękoma, połóż się tak, aby górna część ciała była oderwana od ziemi, ze stopami płasko i zgiętymi w kolanach.
2. Podciągnij klatkę piersiową do rąk, skręcając nadgarstki i utrzymując stopy płasko i ugięte kolana.
3. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona.
4. Powtarzaj bez przerwy przez 50 sekund.

Unikać: Za dużo używania rąk. „Nie zapadaj się w piersi” – mówi Andrus. „Przyciśnij klatkę piersiową do nieba, jednocześnie ściskając łopatki. Opuść biodra i upewnij się, że biodra i kolana są idealnie dopasowane do siebie.”

Loki ścięgna udowego

Dlaczego: „Te działają na biodra i kolana, a także na mięśnie czworogłowe i pośladki” – mówi Andrus.

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i łydkami w huśtawce lub huśtawce. Połóż ręce po bokach.
2. Unieś plecy i biodra nad ziemię, ustawiając ciało w linii prostej od stóp do ramion.
3. Zegnij kolana i przyłóż pięty do pośladków, utrzymując biodra i opierając się na ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
5. Powtarzaj bez przerwy przez 50 sekund.

Unikać: Gwałtowny; nie mostkuje się, gdy zginasz nogę do tyłu; upuszczając biodra na ziemię między powtórzeniami.

Naprzemienne Tucks

Dlaczego: Działają one na mięśnie brzucha i zginacze bioder. „To niesamowity trening cardio” – mówi Andrus.

1. Połóż ręce na ziemi z goleń w każdej huśtawce.
2. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj za sobą.
3. Wyprostuj zgiętą nogę i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej.
4. Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem. Powtarzaj bez przerwy przez 50 sekund.

Unikać: opadający; zaokrąglając plecy. „Trzymaj tyłek na wysokości ramion” – mówi Andrus.

Przysiady nad głową

Dlaczego: Działają one na nogi, plecy i mięśnie tułowia. „To świetny ruch kolana, ale jest to również ćwiczenie całego ciała” – mówi Andrus.

1. Trzymając huśtawkę lub huśtawki obiema rękami nad głową i wyciągniętymi rękami, stań prosto i lekko odchyl się do tyłu.
2. Przykucnij, opuść ciało w kierunku ziemi, utrzymuj ręce nad głową i plecy neutralne.
3. Wciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj bez przerwy przez 50 sekund.

Unikać: Wyciągnij ręce za daleko przed kolana; pochyla się za daleko. „Kiedy wykonujesz ten ruch, chcesz, aby plecy były równoległe do kości goleni” – mówi Andrus. „Twój tyłek powinien sięgać nieco poniżej kolan na dole.”

Ławka Dip

Dlaczego: Ćwiczą one triceps i ramiona. „To ruch pchający” – mówi Andrus. „Jeśli to zbyt trudne, ugnij kolana, postaw stopy i przeciśnij pięty, aby uzyskać pomoc. To odciąża triceps.

Uwaga: Jeśli huśtawka ma jako siedzisko płaską deskę, połóż ręce na siedzisku, aby wykonać te czynności. W przeciwnym razie znajdź ławkę.

1. Połóż dłonie na ławce za sobą, a pięty na ziemi z wyprostowanymi nogami i rękami.
2. Opuść ciało na ziemię, zginając się w łokciach.
3. Popchnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj przez 50 sekund.

Typowe błędy, których należy unikać: Używanie zbyt wysokiej huśtawki lub ławki. „Powinieneś zejść do miejsca, w którym twoje ramiona są równoległe do łokci, kiedy upadasz” – mówi Andrus.

Mosty pośladkowe

Dlaczego: Jest to świetny ruch zawiasu biodrowego, który będzie działał na twoje ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na siedzisku huśtawki, kładąc ręce po bokach. Trzymaj pięty na ziemi podczas całego ćwiczenia.
2. Podnieś biodra nad ziemię, starając się wykonać prostą linię od bioder do ramion.
3. Opuść się z powrotem na ziemię.
4. Powtarzaj bez przerwy przez 50 sekund.

Typowe błędy, których należy unikać: Nie podnoszenie bioder wystarczająco wysoko. „Spróbuj podnieść je na tyle wysoko, aby zrównały się z plecami i kolanami” – mówi Andrus.

Przedni most do Ts

Dlaczego: Ćwiczą one mięśnie brzucha i skosy. „Poczujesz nawet pieczenie w ramionach” – mówi Andrus. „Jeśli jest to zbyt trudne, utrzymaj pozycję wyjściową (deska) przez 50 sekund”.

1. Połóż się twarzą do ziemi z wyprostowanymi nogami, łydkami w huśtawce i rękoma schowanymi po bokach.
2. Podnieś swoje ciało z ziemi, opierając się na dłoniach i przedramionach, utrzymując ciało w linii prostej i zachowując neutralne plecy.
3. Podnieś jedną rękę w kierunku nieba, obracając górną część ciała.
4. Opuść rękę, kładąc przedramię na ziemię.
5. Zmień strony i powtórz.
6. Powtarzaj w sposób ciągły przez 50 sekund, zmieniając strony.

Unikaj: podnoszenia tyłka; wyginając plecy. „Trzymaj, aby rdzeń był ładny i ciasny” – mówi Andrus.