Todo pai que tentou equilibrar um bebê em um braço enquanto carregava roupa com o outro aprendeu uma dura verdade: um lado de seu corpo é mais forte do que o outro. Além de tornar a mudança de posição do bebê de um lado para o outro um desafio, as assimetrias musculares podem levar a um maior risco de lesões. Exercícios bilaterais - o típico bilateral agachamentos e supino que os caras grandes da academia fazem - não estão apenas mascarando desequilíbrios (o lado mais forte compensa o mais fraco), mas também são menos eficazes do que unilateral (unilateral) exercícios. Na verdade, os exercícios unilaterais melhoram não apenas os músculos do lado que está sendo trabalhado, mas também os do lado oposto. Mais importante, o treinamento unilateral traz suas fraquezas à luz, dando-lhe a oportunidade de corrigir os desequilíbrios.
Para compensar seus desequilíbrios, aqui estão oito exercícios unilaterais para expor e lidar com disparidades musculares de acordo com Bruce Kelly, proprietário e personal trainer em
Agachamento dividido
Por que: Ao contrário do agachamento com barra tradicional, o agachamento dividido ajuda a desenvolver a força sem sobrecarregar a coluna vertebral. “Os agachamentos com pesos são problemáticos para muitas pessoas”, diz Kelly. “A certa altura, você tem que se perguntar se vale a pena colocar uma barra pesada nas suas costas e fazer algo drástico consigo mesmo, em vez de descarregar a coluna e fazer um exercício semelhante.”
Como fazer: Posicione-se em uma postura cambaleante com um pé à frente. Agache-se dobrando os joelhos, permitindo que o calcanhar do pé de trás se eleve e o joelho de trás quase toque o chão. Retorne à posição inicial empurrando para baixo com o calcanhar da frente e estendendo a perna da frente. Repetir. (Opcional: segure halteres em cada mão com os braços ao lado do corpo durante todo o exercício)
Evitar: Dobragem da parte superior do corpo. “Não deixe seu torso ir para frente ao invés de mantê-lo o mais vertical possível”, diz Kelly. “O colapso para a frente pode ser devido à tensão nos flexores do quadril.”
Agachamento dividido com pé traseiro elevado (também conhecido como agachamento dividido búlgaro)
Por que: Eles desafiam o seu equilíbrio sem serem exercícios específicos para o equilíbrio. “Eles funcionam em vários planos: há extensão e flexão, mas você também está trabalhando no plano frontal (lado a lado)." Opcional: segure halteres em cada mão com os braços ao longo do exercício.
Como fazer: Com um banco ou cadeira atrás de você, posicione-se em uma postura cambaleante com o pé traseiro elevado. Agache-se com a perna da frente, mantendo o joelho da frente alinhado com o pé da frente. Retorne à posição inicial empurrando para baixo com o calcanhar da frente e estendendo a perna da frente. Repetir.
Evitar: Inclinado para frente, trabalhando com muito peso em cada mão, e não usando a forma adequada. “Coloque uma almofada de espuma abaixo do joelho traseiro como um alvo para encorajar a amplitude de movimento e proteger seu joelho de bater”, diz Kelly. “A técnica sempre tem precedência sobre a carga.”
Deadlifts de perna única
Por que: Estes são movimentos de articulação do quadril em que a pelve se move horizontalmente em oposição à vertical. “Esse é um padrão com o qual muitas pessoas lutam, mas é essencial para entrar em uma posição atlética, do futebol americano ao beisebol e ao basquete”, diz Kelly. “Eles trabalham os glúteos e os extensores do quadril, os músculos mais poderosos do corpo. E eles vão te dar uma bunda bem desenvolvida. ”
Como fazer: Fique em uma perna só com o joelho da perna de apoio ligeiramente dobrado. Gire no quadril, estendendo a perna levantada atrás de você, até que o tronco fique paralelo ao chão. Retorne à posição inicial, mantendo o pé levantado fora do chão. Repetir. (Opcional: segure um kettlebell ou halter na mão ao lado do pé plantado. Enquanto se inclina para a frente, permita que o peso quase, mas não totalmente, toque o chão.)
Evitar: Movendo-se em um padrão de agachamento. “Não deixe sua pélvis cair - mova sua bunda para trás”, diz Kelly. "Você não deve sentir isso em seus quadríceps."
Agachamento lateral
Por que: Esses movimentos de um lado para o outro são tão importantes quanto os movimentos mais comuns para a frente e para trás. “Muitas vezes ficamos presos no plano sagital”, diz Kelly. “Em parte, é por isso que existem tantas cepas de virilha no atletismo profissional.”
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para o lado, deslocando o peso para a perna em movimento e movendo os quadris para trás enquanto dobra o joelho para abaixar o corpo e manter a perna do lado oposto esticada. Volte para a posição inicial empurrando o calcanhar do pé da perna dobrada. Repetir. (Opcional: segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos na frente do peito enquanto executa o exercício.)
Evitar: Não transferindo peso suficiente para a perna ativa. “Não burle isso”, diz Kelly. “Comprometa-se com 70% ou mais do seu peso movendo-se para a perna de cócoras. Sua perna que não funciona é apenas para se equilibrar. ”
Fileiras de um braço
Por que: Eles trabalham os músculos funcionais das costas e dorsais. “Existem músculos para mostrar e há músculos para ir,” diz Kelly. “Eles trabalham os músculos que ajudam você a se mover”.
Como fazer: Posicione-se com um joelho e uma mão (do mesmo lado do joelho) em um banco, inclinando o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Com a mão que não está apoiando, levante um haltere do chão. Puxe o peso para a lateral do peito movendo o cotovelo para cima. Abaixe o peso sem colocá-lo de volta no chão. Repetir.
Evitar: Arredondando a parte inferior das costas, girando o torso. “Instale-se em uma posição sólida para começar e mantê-la durante todo o exercício”, diz Kelly. “Prepare-se com seu braço de apoio e prenda seu tronco. Girar enquanto puxa mostra que você não está no controle do exercício, possivelmente porque está levantando muito peso. ”
One Arm Press
Por que: Os exercícios para a parte superior do corpo com um braço também trabalham o seu núcleo. “Coloque a mão do lado que não está funcionando na barriga para ver o que seus oblíquos estão fazendo”, diz Kelly. "Você está se preparando para não cair."
Como fazer isso: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Traga um haltere em uma das mãos até a altura do ombro, com a palma voltada para a frente. Levante o halter estendendo o braço. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Repetir.
Evitar: Inclinado ou inclinado para um lado. “A sobrecarga da imprensa a partir de uma base sólida”, diz Kelly. “Seus ombros devem estar nivelados. Você não pode fazer isso sem seu núcleo preparado. "
Turcos
Por que: Isso vai lhe dizer muito sobre como você se move e se um lado é mais fraco do que o outro. “É um exercício inacreditável em termos de retorno para seu investimento”, diz Kelly. “Seu corpo está se movendo em torno de um pilar vertical de seu braço com um kettlebell nele. Você precisa de mobilidade nos quadris e ombros para fazer isso bem. Você verá se consegue fazer a mesma quantidade de peso em ambos os lados - talvez não consiga manter o braço na vertical o tempo todo ou um dos lados tem problemas de mobilidade. ”
Como fazer: Ok, aqui vai. Deite-se de costas com as pernas esticadas e um kettlebell próximo ao ombro direito. Role para o lado direito e segure a alça do kettlebell com a mão direita. Role de costas. Pressione o kettlebell para cima, longe do peito. Dobre a perna direita para colocar o pé no chão. Estique o braço esquerdo para o lado e, em seguida, role para cima sobre o antebraço esquerdo. Pressione o pé direito no chão e, em seguida, pressione a mão esquerda esticando o braço esquerdo. Levante os quadris o mais alto que puder, pressionando a mão esquerda, o calcanhar esquerdo e o pé direito. Deslize a perna esquerda para trás e embaixo de você, ficando de joelhos com a mão esquerda no chão. Levante a mão esquerda do chão. Dê um passo com o pé direito para ficar de pé, alinhando o pé esquerdo com o direito. Inverta para voltar à posição inicial, dando um passo para trás com o pé esquerdo e, em seguida, colocando a mão esquerda no chão, fazendo uma ponte, balançando a perna esquerda para ficar bem na sua frente, sentado com o apoio de sua mão esquerda, relaxando em seu antebraço e, finalmente, rolar de costas e abaixar o kettlebell baixa. Repetir.
Evitar: Forma deficiente e movimentos incorretos. “Existem vídeos instrutivos sobre StrongFirst e em sites dentro da comunidade kettlebell ”, diz Kelly. “Aprenda os fundamentos.”
Balanços Kettlebell com Um Braço
Por que: Estes treinam força e condicionamento. “Esta é uma dobradiça de quadril explosiva”, diz Kelly. “O braço que não funciona é para equilíbrio e ritmo.”
Como fazer: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e um kettlebell embaixo de você. Mova os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Pegue o kettlebell com uma mão e balance-o de volta entre as pernas. Balance o kettlebell para frente levantando-se rapidamente, levando os quadris para a frente. Mova os quadris para trás e dobre os joelhos novamente, deixando o kettlebell balançar para trás entre as pernas. Repetir.
Evitar: Usando um peso muito pesado, agachar em vez de dobrar no quadril. “Você tem que estalar os quadris”, diz Kelly. “Você não deveria ser capaz de levantar o peso com o ombro, é um balanço. Essa é a beleza da coisa: quando o sino está baixando, você tem que desacelerar e depois acelerá-lo na outra direção. ”
