Provavelmente, seu ombros são um ponto dolorido. Como se o fardo crescente de elevação e carregar seus filhos cada vez mais pesados não era ruim o suficiente, o envelhecimento causa um endurecimento adicional das articulações dos ombros, tornando até mesmo os levantamentos de rotina um perigo potencial.
De acordo com o terapeuta ortopédico manual certificado Richard Sedillo, do Arizona Manual Therapy Centers, as articulações em si não são culpadas pela rigidez de seus ombros tensos. Em vez disso, é a amplitude limitada de movimento das partes que auxiliam nos movimentos da parte superior do corpo que tensionam seus ombros, fazendo com que eles trabalhem em excesso.
“Para dores no ombro, é importante avaliar todo o complexo”, diz Sedillo. “Existem 96 articulações na coluna vertebral. Se apenas uma delas não se mover corretamente devido a uma lesão ou tensão, as outras 55 juntas absorvem o trabalho para compensar a perda de movimento. Inicialmente está tudo bem, mas com o tempo cria rigidez. ”
Como tal, proteger os ombros deve abranger alongamento e Reforço as partes do corpo que ajudam na sobrecarga amplitude de movimento, ou seja, a caixa torácica e os quadris. “Se sua amplitude de movimento é limitada a levantar o braço apenas três quartos do caminho para cima, e o tratamento para o seu os ombros não estão ajudando, é porque essas outras partes não foram estabilizadas e a mobilidade não voltou ”, Sedillo diz. “Você precisa consertar essas outras coisas para restaurar a mobilidade do ombro.”
Aqui estão oito exercícios para os ombros para proteger a parte superior do corpo. Como em todos os alongamentos, tente segurar por 30 a 60 segundos sem alongar demais. “Fique na faixa intermediária do trecho”, diz Sedillo. “Em uma escala de um a 10, sendo 10 uma visita ao pronto-socorro, fica em cerca de cinco. Não deve ser doloroso e você não deve sentir nenhuma dor pós-alongamento - é quando você alongou o músculo além de sua faixa normal e ele está contraído. " E isso acabaria com o propósito deste treino.
Alongamento anterior do ombro e bíceps
Por que: Isso alonga a frente dos ombros, a parte de trás da caixa torácica e os eretores da coluna torácica, bem como os tendões da coxa. “Certifique-se de que sua caixa torácica possa subir e descer sem restrições”, diz Sedillo. "Isso alonga as costas e permite que as costelas desçam em direção à pélvis para que você possa subir mais alto."
Como fazer isso: Sente-se no chão com as mãos apoiadas atrás do corpo. Deslize lentamente a parte inferior do corpo para a frente, mantendo as mãos no lugar. Depois de sentir um alongamento nos ombros, mantenha essa posição. Dica: certifique-se de manter as costas e os cotovelos retos durante o exercício.
Pose de criança alongamento
Por que: Isso alonga os dorsais, tríceps, escápulas e caixa torácica, bem como as partes posteriores dos ombros. “Isso expande a caixa torácica para fora como se fosse um acordeão e estica as cápsulas interna e externa do ombro”, diz Sedillo. “As cápsulas são as coberturas de couro das articulações que retêm o líquido sinovial. Se você danificar um deles e não movê-lo, os músculos ao redor dele encurtam e seu movimento ficará limitado. ”
Como fazer isso: Comece de quatro. Sente os quadris para trás enquanto estende os braços acima da cabeça e abaixa o peito até o chão. Mantenha essa posição. Certifique-se de relaxar na postura e tente sentar o bumbum na altura dos calcanhares o máximo possível.
Alongamento transversal de ombro na parede
Por que: Isso alonga o ombro sem girar demais a articulação e ajuda no impacto. “É difícil manter uma âncora quando você está atravessando o corpo”, diz Sedillo. “A parede interrompe parte do movimento de rotação. Você também está fazendo com que a escápula contorne a caixa torácica, para ajudar as costelas a se moverem com a escápula. ”
Como fazer isso: Comece em uma posição ereta ao lado de uma parede, com um braço cruzando o corpo e o ombro apoiado contra a parede. Levante o braço na frente do corpo e descanse o ombro na parede, em seguida, segure o cotovelo e puxe-o suavemente sobre o peito até sentir um alongamento na parte de trás do ombro e segure.
Alongamento de Canto Pec Maior
Por que: Esse alongamento cria mobilidade em todos os sistemas torácico e cervical. “Veja como suas costelas se expandem para cima e para baixo, como o braço de suspensão de um carro”, diz Sedillo.
Como fazer isso: Comece em uma posição ereta de frente para um canto. Coloque os antebraços apoiados na parede de cada lado do canto, com os cotovelos na altura dos ombros. Lentamente, incline-se para a frente, dando um pequeno passo se necessário, até sentir um alongamento suave na frente dos ombros. Mantenha essa posição. Dica: certifique-se de manter a parte superior das costas e o pescoço relaxados. Não encolha os ombros durante o alongamento.
Trecho romboide da porta
Por que: Este alongamento atinge as omoplatas, puxando as costelas e os dorsais com elas. “Você está promovendo um alongamento mais profundo para o quadrante superior - os rombóides, lats, intercostais”, diz Sedillo.
Como fazer isso: Comece em uma posição ereta ao lado de um batente de porta. Segure o batente da porta cruzando o corpo na altura dos ombros com uma das mãos e, em seguida, incline lentamente o corpo na direção oposta. Segure, relaxe e repita. Você deseja manter um alongamento suave e evitar encolher os ombros.
Alongamento de dormente em pé modificado na parede
Por que: Este alongamento melhora a mobilidade na caixa torácica, bem como alonga a escápula e uma parte da coluna cervical inferior. “Todo mundo se senta em uma posição flexionada, nunca em uma posição de extensão”, diz Sedillo. “Isso alonga as cápsulas dos ombros para permitir a amplitude normal de movimento com rotação interna. Não é divertido de fazer, então tome cuidado para não levar mais do que cinco. "
Como fazer isso: Comece em uma posição ereta, com um braço dobrado 90 graus em todo o corpo e o ombro apoiado contra a parede. Gire o tronco para longe do braço e, em seguida, aplique uma pressão suave para baixo no braço dobrado, logo acima do pulso, até sentir um alongamento no ombro e segure.
Alongamento de flexores de quadril de porta com cadeira
Por que: Esse alongamento atinge os quadris e os flexores do quadril. “Se seus quadris não estão se movendo, a parte inferior da caixa torácica também não vai se mover bem”, diz Sedillo.
Como fazer isso: Comece em uma posição ereta no centro de uma porta com uma cadeira à sua frente. Coloque um pé em cima da cadeira e, em seguida, pressione lentamente os quadris para a frente enquanto levanta o braço oposto acima da cabeça. Use o batente da porta para suporte, conforme necessário. Dica: certifique-se de manter uma posição vertical e apenas se mover em uma área confortável.
Alongamento de flexor de quadril meio ajoelhado com alcance tri-planar
Por que: Este alongamento concentra-se na caixa torácica, dorsal e cápsulas dos ombros. “Ao limitar o movimento da coluna lombar, você está alongando os flexores do quadril e pode ver como as coisas estão tensas”, diz Sedillo.
Como fazer isso: Comece em uma posição meio ajoelhada. Lentamente, desloque o peso para a frente e segure brevemente, depois estenda o braço acima da cabeça, dobrando-se ao lado do corpo e girando o tronco. Segure, relaxe e repita. Dica: certifique-se de manter os músculos centrais e das nádegas engajados e os quadris voltados para a frente durante o exercício.
Retiradas negativas
Por que: Embora os alongamentos sejam essenciais para proteger os ombros de lesões, você também precisa se concentrar no treinamento de força que é um pouco menos pesado. As flexões negativas são o exercício perfeito para fortalecer os ombros, com menos solavancos e tensão.
Como fazer isso: Puxe uma caixa até uma barra de modo que você fique quase no nível dos olhos dela. Pule para uma suspensão com o braço dobrado e abaixe-se lentamente até uma suspensão total. Solte, volte ao e repita por três séries de 12.
Força de preensão
Por que: Você pode dar um descanso aos seus ombros - e aumentar a sua carga de levantamento - por melhorando sua força de preensão. “Você precisa de uma boa força de preensão para melhorar a força dos ombros”, diz Sedillo. “Se você está com apenas 70 por cento de sua capacidade total de força de preensão, os outros 30 caem para seus antebraços e ombros. Ombros fracos geralmente são na verdade uma pegada fraca. ”
Como fazer isso: Uma das maneiras mais fáceis de melhorar a força de preensão é travar. Simplesmente pendure-se em uma barra com uma alça overhand por 15 segundos, 30 segundos, trabalhando até um minuto. É mais difícil do que parece.
