Você não é mais ágil como antes. Não é tanto uma admissão de envelhecimento, mas um reconhecimento do fato de que todos nós fisicamente atingimos o pico ridiculamente cedo - em nossos vinte anos, se não antes - e que rangidos, dores, sofrimentos e inflexibilidade baterão à porta mais cedo e muitas vezes. Mas se você sabe que está chegando, você pode se preparar para isso. Então, vamos encarar os fatos e começar de baixo, com a mobilidade do tornozelo. Este movimento crucial irá diminuir se você não fizer algo a respeito. Então, vamos pular para.
Por mais estranho que pareça específico, a perda da mobilidade do tornozelo é uma coisa legítima que tem uma tonelada de ramificações. E se você praticou muitos esportes quando era mais jovem, isso só vai ser agravado. “As entorses de tornozelo são as lesões esportivas mais comuns”, diz Constantine Demetracopoulos, M.D., um cirurgião ortopédico especializado em cirurgia de pé e tornozelo no Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York. “À medida que o tempo passa dessas lesões, você começa a desenvolver rigidez no tornozelo, seja por cicatrizes nos ligamentos que fazem o tornozelo parecer mais tenso ou por alterações artríticas precoces em seu tornozelo.”
Em suma, a perda de movimento que você está experimentando não é o tornozelo em si, que é feito de cartilagem e osso, mas os ligamentos e o revestimento da articulação do tornozelo que cicatrizam, endurecem e começam a restringir movimento.
Um plano de ação de mobilidade do tornozelo
Então o que fazer sobre isso? Provavelmente é tarde demais para este conselho, mas vale a pena notar, diz o Dr. Demetracopoulos, que "a melhor coisa que você pode fazer pelos seus tornozelos é não perder flexibilidade em primeiro lugar. ” Como quase tudo na vida, ele diz, manter a mobilidade do tornozelo por meio de exercícios regulares é muito mais fácil do que recuperá-la depois foi-se.
Mas vamos supor que o cavalo saiu do celeiro. Nesse caso, qual é a sua melhor estratégia? “É alongamento e também manutenção da força funcional”, diz o Dr. Demetracopoulos. “Fazer agachamentos e estocadas é muito melhor para você do que ficar na elíptica por 30 minutos e desligar.” Aqueles movimentos funcionais, ele explica, vai melhorar sua amplitude de movimento muito melhor do que exercícios aeróbicos passivos. Você não precisa fazer esses exercícios de mobilidade do tornozelo com pesos pesados - ou mesmo quaisquer pesos. “Usar o peso corporal é perfeitamente normal”, acrescenta.
Quanto ao alongamento, a melhor hora para fazer é depois de você dar certo, não antes, para resultados máximos. “Há muitas evidências de que o alongamento antes do exercício pode realmente enfraquecer o corpo, tornando-o mais suscetível a lesões”, diz o Dr. Demetracopoulos. "Então, espere até terminar." Além disso, como os tornozelos tensos estão diretamente relacionados a tendões de Aquiles e panturrilhas tensos, você vai querer esticar toda a corrente, do pé até o quadril.
Mas primeiro, você vai querer fazer algum fortalecimento.
Exercícios de mobilidade do tornozelo
Como a mobilidade do tornozelo tem tanto a ver com força quanto com flexibilidade, existem alguns exercícios importantes que você vai querer fazer para ajudar a desenvolver os músculos ao redor da articulação. “Seus dois melhores movimentos são agachamentos e estocadas reversas”, diz o Dr. Demetracopoulos, que observa que você pode realizar esses exercícios de mobilidade do tornozelo usando halteres leves ou seu próprio peso corporal.
- Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e afunde os quadris para trás enquanto se agacha no chão, mantendo as costas retas. Vá o mais longe que seus tornozelos permitirem (ou até que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés) e endireite-se. Faça três séries de 10 repetições. (Observação: se esse movimento causar muita tensão em seus tornozelos, mude para um exercício de sentar e levantar usando uma cadeira 10 vezes.)
- Inversão de estocadas: Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Centralizando o peso entre os pés da frente e de trás, dobre o joelho direito até que quase toque o chão e dobre o joelho esquerdo até que fique sobre os dedos do pé esquerdo. Segure esta estocada reversa profunda por duas contagens e, em seguida, endireite-se. Faça 10 do seu lado esquerdo, 10 do seu lado direito; repita três vezes. “Esse movimento é ótimo porque você não está apenas trabalhando na flexibilidade do tornozelo, mas também no equilíbrio e na propriocepção”, diz o Dr. Demetracopoulos.
Alongamentos de mobilidade do tornozelo
Para obter os melhores resultados e máxima segurança, antes de se exercitar, faça um aquecimento leve (pense em uma caminhada rápida) e, em seguida, faça o seu treino. Depois de terminar, é hora de alongamentos suaves e movimentos de mobilidade que se concentrem especificamente em seus tornozelos.
- Alongamento da panturrilha: Fique de frente para uma parede, os pés cerca de trinta centímetros da base. Pressionando as mãos contra a parede para se apoiar, flexione o pé direito e coloque-o de forma que o calcanhar fique contra a base da parede e os dedos dos pés voltados para cima. Incline o peso para a frente sobre a perna direita e sinta o alongamento do calcanhar e da panturrilha. Segure 5 contagens e solte. Repita no lado oposto. Faça cinco alongamentos de cada lado.
- Alongamento de Aquiles: Fique de frente para uma parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Coloque as mãos na parede para apoio. Flexione o joelho esquerdo e dê um passo para trás com o pé direito, mantendo a perna direita esticada. Sinta o alongamento no tendão de Aquiles direito, dobrando mais o joelho esquerdo e apoiando-se na parede para um alongamento maior. Lados do interruptor. Faça cinco alongamentos de cada lado.
- Movimento de mobilidade externo do tornozelo: Comece a sentar no chão. Estique a perna direita à sua frente. Usando faixas de exercícios ou uma toalha, enrole o material ao redor do arco do pé e segure as duas pontas com a mão esquerda. Mantendo a pressão sobre o material, gire o pé direito para fora, de forma que ele se afaste / contra a tensão das faixas. Retorne à posição neutra e pressione o pé para fora novamente. Faça 10 dessas do seu lado direito e, em seguida, faça 10 à sua esquerda. Repita a sequência inteira três vezes.
- Movimento interno de mobilidade do tornozelo: Repita o exercício acima, mas em vez de segurar as faixas enroladas em seu pé direito com a mão esquerda, desta vez você vai segurá-los com a mão direita, depois virar o pé direito para dentro e para longe da mão direita para trabalhar na parte interna do tornozelo mobilidade. Faça 10 à direita, 10 à esquerda e repita três vezes. “Tecnicamente, isso faz parte do fortalecimento da área do tornozelo, mas também ajuda com a rigidez”, diz o Dr. Demetracopoulos.
