Os exercícios de escada estão entre as maneiras mais rápidas, acessíveis e diretas de entrar em forma com rapidez. Não, você não precisa de um escalador de escadas de academia para fazer isso. Encontre algumas escadas, corra, pule e suba, desça e repita - isso é tudo o que você precisa para queimar uma tonelada de calorias e, se você continuar assim, perder peso. É um treino eficaz por uma série de razões: Por um lado, é um exercício de freqüência cardíaca que é equivalente a uma sessão de corrida estilo sprint. Em segundo lugar, o trabalho da escada se soma. A pesquisa mostrou que dar apenas 200 passos por dia, cinco dias por semana durante 8 semanas, pode melhorar a aptidão cardiovascular em quase 20 por cento. Um bônus adicional: é um treino de dia para as pernas que causa um impacto mínimo nas articulações.
A maior desvantagem dos exercícios de escada é que eles se tornam, bem, enfadonhos. O treino abaixo visa resolver isso. Possui 10 movimentos para sacudi-lo e se destina a ser uma sessão de suor de 20 minutos. Quanto mais rápido você fizer cada sequência, maior será sua freqüência cardíaca e mais calorias você queimará. Mas é mais importante praticar a boa forma do que ser rápido: manter as costas retas, ombros para trás e joelhos sobre os dedos dos pés enquanto você escala aumentará a força nos músculos certos, então você estará mais forte na próxima vez que subir uma escada rotina.
Step Ups
Fique na base da escada. Levante a perna direita e coloque o pé direito no segundo passo (pulando o primeiro passo). Empurre o chão com o pé esquerdo e mude o peso para a direita ao subir. Balance a perna esquerda à sua frente, dobrando o joelho esquerdo, enquanto balança o braço direito para frente para contrabalançar. Dê um passo para trás para a posição inicial. Realize 10 step-ups com a perna direita e, a seguir, troque de lado. Faça 3 séries no total.
Mini Box Jumps
Fique na base da escada. Dobre os joelhos e balance os braços atrás de você, em seguida, balance-os para a frente como um salto do chão e impulsione-se para o segundo degrau. Pouse com os dois pés. Pule de volta usando os dois pés. Faça 10 saltos x 2 séries.
Pés rápidos
Começando na base da escada, corra até o topo o mais rápido que puder, movendo os pés rapidamente como um treino de futebol. Faça o equivalente a 5 lances de escada. Isso significa que se você tiver apenas um único vôo para trabalhar, você correrá para o topo, descerá de volta e repetirá 5 vezes.
Quedas de tríceps
Sente-se no segundo degrau, joelhos dobrados, mantendo os pés no chão abaixo da escada. Coloque as mãos de cada lado do quadril na borda do segundo passo, com as palmas voltadas para a frente. (Observação: se você for alto, sente-se no terceiro degrau.) Deslize os quadris para a frente até que o bumbum saia do degrau, usando os braços para apoiar o peso. Dobre e estique os braços, sentindo a queimação no tríceps. Faça 10 repetições, 3 séries.
Incline Lunges
Fique na base da escada. Trabalhe seu caminho até o topo dando três passos de cada vez. Faça uma pausa na posição de estocada entre cada passo, permitindo a carga máxima em seu quadrilátero frontal a cada passo. Faça o equivalente a 5 lances de escada, descendo correndo de volta ao início e repetindo se tiver apenas um lance de escada para trabalhar.
Side Jogger
Fique perpendicular à escada, quadril direito mais próximo da escada. Dobre o joelho direito e dê o primeiro degrau, trazendo a perna esquerda com você. Suba rapidamente para a segunda etapa. Trabalhe até o topo usando o lado direito para impulsioná-lo. No topo do voo, desça de volta usando o lado direito para liderá-lo novamente. Na parte inferior, inverta e corra de lado subindo as escadas usando o lado esquerdo para liderar o caminho. Corra de volta para o lado esquerdo primeiro. Esse é um conjunto. Repita 3 vezes.
Flexões de palmas inclinadas
Fique na base da escada. Coloque as mãos no terceiro degrau, braços retos. Mantendo as costas retas e alinhadas com as pernas, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à escada. Segure por um segundo e, em seguida, empurre explosivamente as escadas e bata palmas antes de pousar na posição de empurrar estendido para cima. Faça 10 repetições, 3 séries.
Jog para trás
Fique de costas para a base da escada. Com cuidado, suba as escadas para trás, envolvendo os glúteos e isquiotibiais a cada passo. Nota: este movimento requer um pouco de equilíbrio e coordenação (mais do que você imagina!). Use a parede lateral para apoio com uma mão, se necessário. Para os mais avançados, tente este exercício em um ritmo lento de corrida. Complete o equivalente a 5 lances de escada.
Saltos com uma perna
Fique na base da escada. Transfira o peso para a perna direita, levantando o pé esquerdo do chão. Dobre o joelho direito, balance os braços atrás de você e, em seguida, balance-os para frente enquanto empurra o chão e salta para o primeiro degrau com a perna direita. Pule de volta para baixo, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Complete 10 saltos no lado direito e, em seguida, troque as pernas. (Observação: use a parede lateral para equilibrar conforme necessário.) Faça 2 séries no total.
Recusar push-ups
Agache-se de costas para as escadas e a base da escada. Coloque as mãos no chão à sua frente e desloque o peso para a frente de forma que os braços apoiem o corpo. Mantendo as mãos no chão, suba as escadas atrás de você com os pés até que eles estejam em um degrau que permite que você crie uma linha reta de seus braços estendidos até os dedos dos pés (provavelmente o terceiro Passo). Mantendo as costas e as pernas retas, dobre os cotovelos e faça um push para cima. Nota: Recusar flexões são difíceis e é normal que você não consiga ir tão fundo quanto faria em uma superfície plana.) Faça 10 repetições, 2 séries.
