Imagine um rotina de fitness onde você faz um exercício, em suma, surtos totais, e depois de quatro minutos você dá o dia por encerrado. Isso, em poucas palavras, é Tabata, uma forma inicial de treinamento de intervalo de alta intensidade desenvolvido nos anos 90 pelo cientista japonês Izumi Tabata no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio. Tabata estava procurando um treino abreviado para preparar patinadores de velocidade japoneses para o Olimpíadas, mas como se viu, seu método de 20 segundos ligado, 10 segundos desligado, multiplicado por oito, é uma fórmula com resultados excelentes para milhões de praticantes diários.
A chave? Empurre. Duro. Os exercícios Tabata são eficientes porque eles forçam constantemente sua frequência cardíaca acima do limite máximo de 85 por cento: A estude da Universidade de Wisconsin-LaCrosse descobriu que a frequência cardíaca média do praticante de Tabata atingiu 86 por cento do seu total capacidade durante esses exercícios, ajudando você não apenas a queimar mais calorias, mas a construir mais músculos do que sua esteira média sessão.
Tecnicamente falando, uma sessão Tabata é concluída após apenas uma rodada de 8 x 20 segundos, ou quatro minutos. Mas, para obter um treino mais robusto, recomendamos juntar quatro movimentos que enfatizem a força central - o termo sofisticado para músculos abdominais - para um programa de 20 minutos.
Siga a rotina abaixo, que você pode fazer na academia ou na sala de estar, e sentir sua barriga começar a inchar.
1. Flexões
Eles são frequentemente considerados um movimento para o bíceps e tríceps, e embora adicionem algumas ondulações graves ao seu braços, flexões também dão ao seu abdômen um grande treino, já que seu núcleo serve como uma força estabilizadora para o movimento. Faça o máximo que puder, o mais rápido que puder, por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Vá novamente por 20 segundos. Complete 8 séries de 20 segundos duros / 10 segundos de descanso.
Descanse um minuto. Beba um pouco de água, recupere o fôlego, enxugue a testa.
2. Twist Jumps
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento profundo, girando o torso e os braços para a direita. Solte os braços e o torso para a esquerda enquanto pula no ar e faz meia rotação para a esquerda. Solte, gire para a direita, pule para a esquerda novamente. Faça 20 segundos de torção, pulando da direita para a esquerda. Descanse por 10. Faça os próximos 20 segundos de pulos de torção na direção oposta. Troque de lado mais duas vezes para 8 conjuntos no total.
Descanse um minuto. Respire fundo. Tente relaxar, você está no meio do caminho.
3. Pulsos reversos
As abdominais são boas para muitas coisas, mas para realmente ativar os músculos abdominais profundos, você precisa de um exercício como este. Comece sentado no chão, as pernas à sua frente, os joelhos dobrados, os pés enfiados sob uma cadeira pesada para se apoiar. Puxe o intestino em direção ao umbigo e incline-se para trás cerca de 45 graus. Esticando os braços à sua frente, comece a pulsar para cima e para baixo o mais rápido que puder (movendo-se cerca de 2-3 polegadas em qualquer direção), com o objetivo de inclinar-se um pouco mais para trás a cada pulso, enquanto mantém o abdômen contraído. Continue por 20 segundos. Descanse por 10. Faça 8 séries.
Descanse um minuto. Alcance os braços acima da cabeça e arqueie as costas, dando um bom alongamento aos músculos abdominais.
4. Alpinistas
Nós deixamos o mais difícil para o final! Brincadeira... eles são todos difíceis. Você definitivamente sentirá a queimadura proverbial com este exercício final. Deite-se no chão em uma posição de flexões estendidas (pernas e braços retos). Envolva o tronco e segure a parte superior do corpo o mais imóvel possível enquanto levanta um joelho até o peito, depois pule de volta no lugar enquanto levanta o outro. Alterne as pernas e "corra" com os joelhos na direção do peito o mais rápido possível por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 séries.
É isso! Certifique-se de beber bastante água e alongue-se suavemente para evitar que os músculos contraiam você. Repita esta rotina 2 a 3 vezes por semana e (com a ajuda de um plano alimentar saudável) você começará a ver os resultados em algumas semanas.
