As bandas de resistência são regras e se você treina regularmente e não as usa, você deve. Para começar, eles são leves, armazenáveis, portáteis, baratos e podem dobrar em uma pitada como uma forma para proteger a bagagem no teto da perua da família (nenhum outro comentário sobre como isso era descoberto). Além disso, o design simples de uma faixa de resistência significa que tudo que você precisa fazer para tornar um exercício mais fácil ou mais difícil é aumentar ou diminuir o grau de alongamento. Ao contrário de halteres ou Kettlebells, eles realmente são um auxílio de treino tamanho único.
Há um número aparentemente infinito de maneiras de usar essas bandas em seu rotina de fitness, alguns mais eficazes do que outros. Reunimos 15 dos melhores movimentos de banda de resistência para dar a você um treino corporal total superior. Preparar?
Puxadas de peito
O que funciona: Pecs, tríceps
Como: Segure a faixa de resistência frouxamente perto do centro, com as mãos afastadas cerca de 30 cm. Levante os braços diretamente à sua frente. Aperte as omoplatas juntas e abra os braços, esticando a faixa. Solte lentamente de volta ao centro.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Primeira fila
O que funciona: Bíceps, deltóides
Como: Fique de frente para uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Segure a outra extremidade com a mão direita e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando o braço estiver estendido. Mantendo as costas retas, os joelhos ligeiramente dobrados, dobre o cotovelo direito e puxe a mão em direção ao peito. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 3 séries
Bíceps Curl
O que funciona: Bíceps
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, pés na largura dos ombros. Segure uma das pontas das mãos, com as palmas voltadas para a frente, de modo que haja uma leve resistência na faixa quando seus braços estiverem esticados ao lado do corpo. Flexione os cotovelos, flexione os bíceps e levante as mãos em direção ao peito. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Flexão
O que funciona: Tudo o que uma flexão normal faz, só que mais forte
Como: Enrole a faixa atrás das costas, dobre os braços e segure uma ponta da faixa em cada mão na altura do peito (imagine que você acabou de enrolar um lenço em volta do torso). Sem alterar sua pegada, deite-se no chão e faça uma flexão, sentindo a resistência extra nos braços ao endireitá-los.
Quantos: 20 flexões, 2 séries
Degraus Laterais
O que funciona: Glúteos, quadríceps
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 centímetros. Dobre os joelhos e dê um passo largo para o lado para a direita, sentindo a resistência enquanto o faz. Traga o pé esquerdo para a direita.
Quantos: 10 passos para cada lado, 2 conjuntos
Passeios de prancha
O que funciona: Quadris, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 centímetros. Abaixe-se na posição de flexão estendida (braços retos). Dê um passo largo para a direita, passando o braço direito para seguir. Dê um passo com o pé esquerdo e o braço para voltar à posição inicial.
Quantos: 10 passos para cada lado, 2 conjuntos
Flye reverso
O que funciona: Romboides, deltóides
Como: Fique perpendicular a uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Segure a outra extremidade com a mão direita e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando o braço estiver estendido. Mantendo os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, dobre na cintura para que o tronco fique paralelo ao chão. Puxe o braço estendido em direção ao chão, mantendo-o reto. Solte de volta para o lado.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 3 séries
Aumento Lateral
O que funciona: Deltóides
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, pés na largura dos ombros. Segure uma das pontas das mãos de modo que haja uma leve resistência na faixa quando seus braços estiverem esticados ao lado do corpo. Flexione ligeiramente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Mantendo os braços retos, levante-os diretamente para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Liberar.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Imprensa de ombro
O que funciona: Tríceps, ombros
Como: Fique em uma posição cambaleante, o pé direito cerca de trinta centímetros à frente do esquerdo. Prenda o centro da faixa de resistência sob o calcanhar traseiro (esquerdo). Segure uma das pontas das mãos de modo que haja resistência leve quando os cotovelos estiverem dobrados e dobrados ao lado do corpo, as mãos levantadas à altura dos ombros. Usando o núcleo para estabilizar o corpo, pressione as mãos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos de volta à altura dos ombros.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Seated Row
O que funciona: Parte superior e média das costas, bíceps
Como: Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, a faixa de resistência enganchada em volta das solas dos pés. Segure uma extremidade da faixa em cada mão de modo que haja uma leve tensão quando seus braços estiverem esticados à sua frente. Dobre os cotovelos para o lado e puxe as mãos em direção ao peito, mantendo as costas retas. Liberar.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Levantamento de pernas
O que funciona: Isquiotibiais, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 centímetros. Abaixe-se na posição de prancha (apoiado nos cotovelos). Mantendo as costas retas, envolva os glúteos e levante a perna direita o mais alto que puder atrás de você. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 2 séries
Elevadores de perna lateral
O que funciona: Abdutores de quadril, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 centímetros. Fique em pé, com a mão esquerda tocando a parede para se apoiar. Levante a perna direita para o lado o mais alto que puder, mantendo-a reta. Liberar.
Quantos: 15 repetições de cada lado, 3 séries
Adutor de compressão
O que funciona: Adutores, glúteos
Como: Fique perpendicular a uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Amarre a outra extremidade em volta do tornozelo direito e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando a perna direita for esticada para o lado. (Coloque uma cadeira à sua frente para se apoiar, se necessário.) Dessa posição, contraia os músculos da parte interna da coxa e traga a perna direita para baixo e cruze a linha média, mantendo a perna esticada. Solte lentamente de volta para o lado.
Quantos: 15 repetições por lado, 3 séries
Standing Chest Press
O que funciona: Pecs, bíceps, parte superior das costas
Como: Amarre o centro da faixa de resistência a uma maçaneta, deixando quantidades iguais de faixa de cada lado. De costas para a porta, segure uma ponta da faixa em cada mão de modo que haja uma leve tensão na faixa quando os cotovelos estão dobrados e as mãos estão no peito. Cambaleie os pés para se equilibrar, envolva o núcleo, pressione os dois braços para a frente até que fiquem retos. Cotovelos flexionados e solte.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Agachamentos
O que funciona: Quads, glúteos
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e caia em uma posição agachada, joelhos sobre os dedos dos pés e as coxas o mais paralelas que você puder ao chão. Segure uma das pontas da faixa com uma das mãos e ajuste a pegada para que haja uma leve resistência quando os joelhos estiverem dobrados, os cotovelos dobrados e as mãos dobradas perto do peito. Mantendo as mãos na altura do peito, estique as pernas para a posição ereta. Volte para o agachamento.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
