Ao melhor treinos para homens são aqueles que você realmente faz. Se isso significa investir em toneladas de equipamento de ginástica em casa ou pagando por sessões de treinamento pessoal, então comece! Se você quiser investir um pouco mais, digamos, com sabedoria, é hora de obter um colete mais pesado. Essas ferramentas simples vão custar US $ 50- $ 100 e melhorar seu potencial de queima de calorias em 12 por cento (ao usar um colete com peso de 15 por cento do seu peso corporal), de acordo com um estudo da University of New Mexico e American Council on Exercise. Esse é um equipamento eficaz.
Uma vez que uma ferramenta usada por equipes de esportes profissionais durante os treinos, os coletes pesados estão se tornando populares atualmente. O segredo foi revelado. “Geralmente vemos taxas cardíacas de cinco a 10 por cento mais altas em pessoas que usam colete, e há estudos (embora limitados) que mostram aumentos no VO₂ máx em populações não atletas ”, diz Darin Hulslander, um técnico certificado de força funcional e desempenho no
Encontre o seu ajuste
Você pode encontrar coletes pesados em qualquer lugar do Walmart (Este, a US $ 30, é de 20 libras e apresenta um design minimalista que facilita sua execução) para a Amazon (vá com esta versão camuflada por US $ 37 se você preferir o ajuste de cobertura total tradicional). Se você estiver se sentindo extraviado com o dinheiro, faça alarde e obtenha o Colete de peso TRX XD Kevlar. Ele vem em versões de 20 e 40 libras com acolchoamento extra e um sistema de alça cruzada para conforto e suporte, e custará US $ 220.
Depois de ter seu novo companheiro de fitness, você pode estar se perguntando exatamente o que fazer com ele. Em teoria, você pode fazer todos os exercícios que fazia antes - apenas com mais peso. Mas os exercícios que colocam a gravidade em ação (pense em burpees, box jumps e agachamentos) irão ajudá-lo a maximizar a contribuição do colete para o seu treino. “Os movimentos da parte inferior do corpo são os mais seguros”, diz Hulslander. O que não fazer? Hulslander adverte contra pranchas, onde o peso adicional pode causar hiperextensão nas costas, e abdominais, onde coletes volumosos podem tornar o movimento desconfortável.
Comece com este treino de colete ponderado
Você não precisa de muito peso para ver os resultados; na verdade, muito peso pode fazer com que você comece a usar o corpo de maneiras estranhas que aumentam o risco de lesões. Escolha um colete com peso de cerca de 5 por cento do peso total do seu corpo e trabalhe até cerca de 10 a 15 por cento, aconselha Hulslander. “É por isso que gosto dos coletes de peso intercambiáveis, para que você possa ajustar conforme fica mais forte e mais equilibrado”, acrescenta. Quando você começar a usar o colete em seus treinos, reduza o tempo de exercício e aumente o tempo de descanso entre as séries ou repetições até começar a se sentir confortável (o peso extra fará com que sua frequência cardíaca suba mais rápido e permaneça elevada mais tempo). Estes são alguns dos movimentos que você pode tentar.
Caminhar / correr / correr
Imagine pegar quatro jarros de um galão de água, amarrar uma corda nas alças, pendurá-la no ombro e sair para correr. Esse é basicamente o peso que você está usando em um colete de 6 libras (cerca de 9 por cento do peso corporal se você pesa 180 libras), e embora seja menos pesado do que os jarros de galão, ainda é muito extra carga.
Dito de outra forma, mostra de pesquisa que as forças que viajam pelo seu corpo quando você corre são até cinco vezes o seu peso corporal. Então, se você adicionar 20 libras extras ao seu corpo por meio de um colete com pesos, isso significa 100 libras a mais de força viajando através de suas juntas e ligamentos - e isso, se você não tiver cuidado, é uma receita para lesões. Além disso, “usar um colete com pesos comprime os músculos da respiração - e descobrimos que a maioria das pessoas tem problemas com esses músculos no estado em que se encontram”, diz Hulslander.
Portanto, comece caminhando ou, pelo menos, correndo muito devagar. Vá por 5 minutos; remova seu colete, então corra para o desejo do seu coração. Repita por uma semana; na segunda semana, comece com 10 minutos de corrida fácil com o colete e, em seguida, conclua o treino sem pesos. Aumente o seu tempo a cada semana até chegar a 60 minutos de ação fácil de colete; em seguida, comece a acelerar o ritmo. Quando você conseguir manter o ritmo desejado, comece a adicionar mais peso.
Subida de Escada
Existem poucos exercícios que podem aumentar seu bombeamento sanguíneo e aumentar a frequência cardíaca mais rapidamente do que descer as escadas de um escritório ou prédio de apartamentos e começar a subir escadas. (Você também pode fazer isso em uma máquina de subir escadas, embora os benefícios possam ser um pouco menores.)
Se você for como a maioria de nós, estará respirando com dificuldade no terceiro lance, mesmo sem o colete. Portanto, vá com calma até se acostumar com as coisas. “As pessoas que usam o colete por muito tempo no início descobrem que seus músculos respiratórios e os incômodos ao redor, como as armadilhas e os músculos do pescoço, ficam cansados e doloridos como resultado”, diz Hulslander. “Lembre-se de que, no início, são no máximo cinco minutos e, no trabalho, você está subindo a partir daí.”
Flexões
Se você já tentou fazer flexões com uma daquelas placas de 45 libras colocadas nas suas costas, sabe como pode ser complicado. A beleza do colete: ele não escorregará e quebrará sua mão. “Flexões também são uma boa opção em um colete com peso, pois geralmente é mais difícil adicionar peso a uma flexão”, diz Hulslander.
Comece com um conjunto de cinco. Certifique-se de manter as costas retas, não arqueadas, e de fazer toda a amplitude de movimento, desde os braços esticados até os braços dobrados e o peito a cinco centímetros do chão. É melhor fazer três corretamente do que 10 com forma incorreta. Descanse um minuto inteiro entre as séries, visando cinco séries de cinco. Reduza o tempo de descanso conforme a mudança se torna mais fácil.
Agachamentos
O agachamento tradicional, o grampo da maioria dos exercícios de força, torna-se infinitamente mais difícil com um macaco de 20 libras em suas costas. Se você está acostumado a fazer agachamentos segurando pesos livres, deixe-os para trás no primeiro dia com o colete. Em vez disso, concentre-se na forma. “Nossa única regra real é ter certeza de que você está respirando corretamente - pense em encher um balão ou soprar para aqueça suas mãos quando estiver frio - para que seu pescoço e músculos respiratórios não trabalhem muito ", diz Hulslander.
Faça 10 repetições de agachamento no ar; descanse um minuto. Vá novamente. Pelo resto da semana, adicione mais repetições e / ou menos descanso conforme você se acostuma com o colete. Na segunda semana, coloque os halteres de volta, se você os estava usando antes. Novamente, comece de forma conservadora: 10 repetições x duas séries. Adicione conjuntos até que você esteja de volta aos seus padrões de pré-vestimenta.
