Um corpo saudável começa com um núcleo forte. É um preceito repetido há muito tempo que permanece verdadeiro. A força do núcleo é essencial para a resistência, irá mantê-lo fora da lista de feridos e também ajudará a manter o corpo do pai afastado. Até este último ponto: os treinos de força do núcleo não superam o listas de perda de peso por uma razão. Não importa quantos movimentos principais você faça, você está não recebendo um pacote de seis e não perderá quilos a menos que você combine isso com uma dieta balanceada (mais vegetais, menos carboidratos) e um estilo de vida ativo. Em outras palavras, acompanhe suas pranchas com uma longa caminhada com as crianças, depois o cachorro e depois uma corrida. Ainda assim, os movimentos centrais são o único exercício que você terá dificuldade em exagerar. Portanto, vá em frente e faça esses 27 exercícios básicos essenciais, com frequência e vigor.
1. Flutter Kick. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares a cerca de 15 centímetros do chão. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Comece a tesourar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando de costas na piscina. Bata as pernas por 20 segundos, descanse 10 e depois faça mais 20 segundos.
2. Leg Drop. Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas para cima e os pés juntos. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Sem dobrar os joelhos, abaixe as pernas até um pouco acima do chão e, em seguida, levante-as de volta à posição vertical. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos e depois faça mais 10 repetições.
3. Russian Twist. Comece sentado. Incline-se para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão, mantendo os pés no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Junte as palmas das mãos na frente do peito. Gire seu corpo totalmente para a esquerda, depois de volta pelo centro e para a direita. Repetir. Execute 30 de cada lado.
4. Twist russo avançado. Pegue uma medicine ball ou haltere de 8-10 libras e repita o toque russo. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos. Faça 3 séries
5. Canivete. A partir de uma posição de flexão estendida, envolva seu abdômen e eleve seus quadris no ar até que seu corpo adquira a forma de um V invertido. Segure por três contagens e, em seguida, abaixe-se para trás em uma posição de flexão estendida, mantendo as costas retas. Repita a sequência por 60 segundos.
6. V-Sits. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na sua frente. Coloque uma bola de medicina entre seus pés. Incline-se para trás e levante os pés do chão, esticando as pernas até que seu peso esteja equilibrado em uma posição em V. A partir daqui, mantenha esta posição por 30 segundos ou, para um desafio mais avançado, dobre e estique as pernas enquanto mantém a sustentação em V. Relaxe e repita.
7. Tração do cabo lateral. Defina a máquina de cabo com um peso que você possa usar para 8 a 10 repetições. Fique perpendicular à máquina de cabo, o lado esquerdo mais próximo, colocando a polia na altura do peito. Mantendo os pés e os quadris parados, gire o tronco para a esquerda e segure a alça da polia com as duas mãos, os braços esticados. Puxe o cabo até que os braços fiquem retos na frente do corpo e o torso fique reto sobre as pernas. Segure por uma contagem e gire de volta em direção à máquina para retornar à posição inicial. Faça 8-10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
8. Crunches reversos. Deite-se no chão de costas, joelhos dobrados a 90 graus, pés levantados vários centímetros do chão. Contraia o abdômen e eleve os quadris do chão, mantendo a coluna arredondada. Levante os joelhos bem alto em direção ao teto. Relaxe e repita quantas vezes puder.
9. Pullup Joelho Elevar. Usando uma empunhadura overhand, execute um pullup padrão. Depois que sua cabeça desobstruir a barra, segure a contração enquanto dobra os joelhos contra o peito. (Para uma versão mais simples, pendure-se na barra pullup com os braços estendidos. Dobre os joelhos na altura do peito e solte-os.) Faça 8 a 10 repetições, 30 segundos de descanso. 2 conjuntos.
10. Diagonal Chop. Defina a máquina de cabo com um peso que você possa usar para 8 a 10 repetições. Meio ajoelhado perpendicularmente à máquina de cabo, lado esquerdo mais próximo da máquina e joelho esquerdo dobrado à sua frente (perna direita no chão). Coloque a polia logo acima da altura da cabeça. Mantendo a parte inferior do corpo estacionária, gire para a esquerda e agarre a alça da polia com as duas mãos, os braços esticados. Puxe o cabo na diagonal até que seus braços estejam para baixo em seu quadril direito, o torso torcido para o lado direito. Segure por uma contagem e depois gire para a esquerda para voltar à posição inicial. Faça 8-10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
11. Levantamentos de perna pendurados. Não se deixe enganar pelo nome - levantar as pernas penduradas é um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer. O movimento trabalha os músculos abdominais inferiores profundos que exercícios básicos como abdominais perdem. Comece pendurado em uma barra, com as pernas retas. Envolva seu núcleo e levante ambas as pernas retas na sua frente. Repita até o fracasso.
12. Aumentos de perna pronados. Deite-se de costas, com as pernas retas e a mão colocada sob a parte inferior da coluna para se apoiar. Envolva seu abdômen e levante as pernas em cerca de 45 graus. Diminuir. Faça 10 vezes.
13. V-Holds. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e a mão sob os joelhos. Envolva seu núcleo e levante lentamente os pés do chão vários centímetros. Depois de encontrar o equilíbrio, estenda as pernas à sua frente, criando uma forma de V com o corpo. Mantenha 60 segundos.
14. Bicicletas. Este favorito das aulas de aeróbica em todos os lugares aumenta sua freqüência cardíaca com o trabalho dos oblíquos. Comece de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os pés do chão e comece a girar as pernas para a frente e para trás enquanto anda de bicicleta. Traga o cotovelo oposto ao joelho conforme você avança. Faça 60 segundos, descanse 20 segundos e vá de novo.
15. Abdominais. O primo de cheio abdominaisOs abdominais envolvem deitar-se de costas, os pés apoiados no chão ou elevados no ar com os joelhos dobrados. Execute pequenas contrações dos músculos abdominais para elevar e abaixar o torso alguns centímetros. Você pode fazer isso com as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça para se apoiar. Apontar para 100 abdominais.
16. Dobradiças invertidas. Comece em uma posição de flexão estendida, pernas e braços retos. A partir daqui, suba os quadris em direção ao teto, mantendo as costas retas e as pernas retas. Continue indo até que seu corpo forme uma forma de V invertido, com sua bunda como o ápice. Segure aqui por cinco contagens e, em seguida, alongue-se lentamente de maneira controlada. Faça 10 dobradiças invertidas.
17. Prancha Padrão. Comece deitado de bruços no chão, o torso apoiado nos cotovelos. Envolvendo seu núcleo, levante seu corpo sobre os antebraços e dedos dos pés, certificando-se de que seu corpo forme uma linha longa dos ombros aos pés. Mantenha essa posição o máximo que puder, trabalhando até 90 segundos.
18. Prancha lateral. Na posição da prancha frontal, mude seu peso de forma que você fique apoiado em seu braço direito. Gire todo o corpo de forma que o ombro esquerdo aponte para o teto e as pernas fiquem empilhadas uma sobre a outra, com o lado esquerdo em cima. Mantenha uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto, gire para o outro lado e repita.
19. Twists. Comece este movimento no mesmo formato de V largo acima. Em vez de pulsar para cima e para baixo, balance os dois braços para o lado direito e gire o torso para acompanhar. Comece a “pulsar” nesta posição, fazendo pequenas torções para a direita e de volta ao centro (ao invés de para cima e para baixo). Faça 10 vezes, gire os braços e o torso para o lado esquerdo e repita.
20. Limpadores de pára-brisa. Comece deitado de costas, com os pés no ar e as pernas retas. Coloque os braços de cada lado do suporte. De maneira controlada, jogue ambas as pernas para a direita, alcançando o chão. Mantenha os quadris imóveis e voltados para o teto. Traga as pernas de volta para a linha central e, em seguida, jogue-as para o lado esquerdo. Repita esse movimento de um lado para o outro (como um conjunto de limpadores de para-brisa) 10 vezes.
21. Perna levantada. Deite-se de costas com as pernas retas. Coloque as mãos sob as costas para apoiá-las. Mantendo as pernas retas e juntas, eleve os pés do chão em direção ao teto. De maneira controlada, abaixe as pernas de volta ao chão sem arquear as costas. Faça 10 vezes.
22. Barbell Roll. Coloque a barra no chão e adicione pesos de 45 libras a ela (não se preocupe; você não vai levantá-los). Agora fique de joelhos, segure a barra em um ângulo de 60 graus e role a barra lentamente até que seus cotovelos estejam ao lado das orelhas. Mantendo o controle, role a barra de volta para cima. Repita 5 vezes.
23. Ao redor do mundo. Em uma barra suspensa, levante lentamente as pernas para a direita, para cima e desenhe um círculo no ar em um movimento anti-horário. Agora inverta-o e faça um círculo no sentido horário. Repita cinco vezes.
24. Plank Mountain-Climbers. Comece em uma prancha. Puxe uma perna para dentro para trazer o joelho até o peito e, em seguida, retorne o pé à posição original. Troque as pernas. Repetir. Faça 30 de cada lado. Não vá muito rápido. As pessoas tendem a se apressar em exercícios complexos de peso corporal, que não estressam o corpo como deveria.
25. Prancha lateral com elevações das pernas. Comece deitado de lado com os pés apoiados. Aterre o antebraço direito no chão e levante-o em uma posição de prancha lateral, mantendo o corpo em linha reta. Levante a perna de cima. Mantenha essa posição e conte até trinta e, em seguida, abaixe a perna de volta. Troque de lado e levante a outra perna contando até trinta.
26. Bicicleta Reclinada. Comece de costas, as pernas estendidas e os pés juntos. Levante um joelho em direção ao peito, trazendo a coxa a um ângulo de 90 graus com o chão. Troque as pernas estendendo a perna levantada, mantendo o pé pairando alguns centímetros do chão, ao mesmo tempo que leva o outro joelho em direção ao peito. Repetir. Faça 30 para cada perna.
27. Abdominais. Mal difamado, o humilde sit-up, feito mal, faz pouco bem e pode causar danos terríveis. Mas quando bem feito, ainda é uma espécie de exercícios abdominais. Bons abdominais são feitos lentamente, envolvendo os músculos centrais e concentrando-se na forma. Se você está interessado na quantidade ("Eu fiz 200, cara!"), Você simplesmente não está fazendo certo.
