Existem muitos exercícios que podem fazer seu bíceps e tríceps músculos queimado que pode surpreendê-lo. Como se constatou, braços maiores, e bíceps e tríceps mais fortes e definidos estão todos nos detalhes, e menos sobre fazer um milhão de cachos em casa. Definitivamente, existem maneiras de obter um ótimo treino de bíceps e tríceps em casa para homens que não são o treino normal.
Obter braços grandes de costas, tórax e treinos de tríceps e ganhar massa vem de levantamento consistente de halteres e pesos. Mas a parte superior do corpo esculpida vem trabalhando cada grupo de músculos de vários ângulos, não apenas levantando pesos pesados e queimar seus bíceps e tríceps através de um milhão de cachos de tríceps e nada mais. É por isso que é importante que seus treinos de tríceps e bíceps sejam dinâmico, diferente e focado nos detalhes. Trabalhando em exercícios de costas e bíceps e exercícios de tórax e tríceps juntos podem ajudá-lo a obter aquele corte visual que todos desejam.
Exercícios de bíceps e tríceps com halteres,
Juntar bíceps e tríceps ajuda a fazer com que um músculo flexione na extensão do outro. Isso significa que nenhum dos grupos descansa totalmente durante este treino, tornando-o um queimadura brutal Vale a pena lutar por. Alternar entre movimentos de bíceps e tríceps também permite que você mantenha sua frequência cardíaca alta ao mesmo tempo em que proporciona repouso ativo, para uma sessão de musculação mais completa.
Exercício de bíceps: rosca direta
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Usando uma pegada por baixo, coloque as mãos na largura do quadril em uma barra e segure-a com os braços esticados na frente das coxas. Dobre os cotovelos e levante a barra até o peito. Diminuir. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps: extensão aérea
Segurando um haltere em cada mão, deite-se em um banco, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Levante o peso diretamente acima do peito, com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para trás e sobre a cabeça. Estique os braços e levante-os acima do peito novamente. 8-10 repetições, 3 séries.
Exercício de bíceps: Chin-Up
Este movimento pode ser mais conhecido por construir peitorais, costas e núcleo mais fortes (e você vai fazer isso também), mas a elevação por baixo da mão (palmas voltadas para você) também é uma ótima maneira de aumentar a força em seus bíceps. Comece pendurado na barra, mãos na largura dos ombros (ponta: mãos fechadas = maior carga no bíceps; mãos mais largas = mais músculos das costas). Flexione os cotovelos e levante o queixo acima da barra. Retorne ao enforcamento. 6-8 repetições, 3 séries.
Exercício de tríceps: retrocesso com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre para frente na cintura a 45 graus, mantendo as costas retas. Segurando um halter em cada mão, dobre os cotovelos e leve o peso para o peito, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, estique os braços e estenda os pesos atrás de você. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de bíceps e tríceps: flexões frontais e laterais com halteres
Este movimento trabalha ambas as cabeças de seu bíceps, mudando sutilmente o ângulo de sustentação. Comece com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os braços ao lado do corpo. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante pesos até o peito. Liberar. Mantendo os braços retos, puxe os ombros para trás e gire os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o lado. Dessa posição, dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura do peito. Liberar. Gire as palmas das mãos para a frente novamente. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps: flexão de mãos fechadas
Você dará aos seus peitorais, ombros e abdominais uma treino com esse movimento, mas os verdadeiros vencedores aqui são seus tríceps, que dobram de queima com um simples ajuste de mão. Fique em uma posição de flexões estendidas e coloque as mãos abaixo do peito, perto o suficiente para que seus polegares se toquem. Dobre os cotovelos, mantendo-os para trás e próximos ao corpo enquanto abaixa o peito até o chão. Estique os braços para trás para a posição inicial. 20 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps e bíceps: ondas de cabo
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, cerca de um metro de distância da máquina de cabo, a polia ajustada na altura do peito. Segure a alça com a mão direita, palma voltada para cima, braço direito estendido à sua frente. Dobre o cotovelo direito e faça uma rosca direta, mantendo o braço firme e paralelo ao chão enquanto a parte inferior do braço move a alça do cabo perto do peito. Solte e endireite o braço. 8 repetições de cada lado, 2 séries.
Exercício de bíceps e tríceps: Hammer Curls
Este movimento trabalha o bíceps e também o braquial, um músculo que fica próximo ao bíceps e adiciona definição e forma ao braço. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, orientando o peso para o norte / sul, de modo que suas mãos fiquem em uma posição neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante pesos até o peito. Liberar. 10 repetições, 2 séries.
Exercício para tríceps: extensão de cotovelos para fora
Sente-se em um banco inclinado a cerca de 30 graus, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Segurando um halter em cada mão, levante os pesos acima do peito, os braços esticados, as palmas voltadas para longe de você. Mantendo os braços estáticos, dobre os cotovelos e abaixe os pesos em direção ao peito. Levante-os novamente, 10 repetições, 3 séries.
