Sejamos honestos conosco: o equipamento nunca é realmente a barreira para entrar em forma. Você pode entrar em forma decente simplesmente fazendo exercícios de peso corporal. Você pode perder peso com um par de sapatos e um lance de escadas. Você pode obter rasgado de cima para baixo - e nós queremos dizer rasgado - com nada mais do que um barra pull-up simples, o que Derek Holmes, um personal trainer em Chicago chama. “A ferramenta mais subestimada na academia.” Um bom treino na barra pull-up, ele argumenta, é uma parte essencial de qualquer regime de condicionamento físico. “Sim, é usado para flexões”, diz ele, “mas pode fazer muito mais”.
O desafio e a beleza desse equipamento único é que, pelo design, tudo o que você faz com ele envolve o uso de seu próprio peso corporal como resistência. Portanto, é improvável que você se machuque da maneira que faria, possivelmente, usando uma máquina com muito peso. Por outro lado, a pureza desses movimentos também torna difícil falsificá-los - o que significa que você terá que trabalhar para cada representante.
Lembre-se disso: se você está lutando para escapar de uma única crise de cabeça para baixo desta vez, não desista. Com todos os esforços, você está lançando a base para voltar mais forte e tentar novamente amanhã. “Sempre que você estiver trabalhando em um espaço ao qual não está acostumado - neste caso, no ar - será automaticamente mais difícil e usar músculos que você não sabia que tinha”, diz Holmes. “Comece com poucas repetições, faça quantas pausas forem necessárias e continue a partir daí.”
Preparar? Comece aqui, com 7 movimentos em 30 minutos que o farão doer muito.
The Move: Hanging Runs
O que funciona: Ombros, antebraços, oblíquos, flexores do quadril
Como: Pendure-se na barra pull-up, com os braços esticados. Usando os ombros, antebraços e centro para estabilizar o torso, gire as pernas no ar em movimento de corrida por 30 segundos. Solte e relaxe, depois continue por mais 30 segundos. Repita 4 vezes.
O movimento: mergulho do tríceps
O que funciona: Sim, tríceps
Como: Se possível, levante o tórax acima da barra por meio de uma clássica pegada pull-up (com as palmas voltadas para longe do corpo). Continue a içar seu torso acima da barra até que seus braços estejam retos e seus quadris estejam paralelos à barra. (Observação: se for muito difícil, use um banco ou cadeira para se posicionar.) Dobre os cotovelos para fora para os lados e abaixe lentamente o corpo até que os braços fiquem dobrados em ângulos retos e o peito esteja paralelo ao Barra. Endireite-se para começar. Faça 10 repetições x 2-3 séries.
O movimento: flexões de cabeça para baixo
O que funciona: Reto abdominal (músculos abdominais); transverso abdominal (músculos abdominais profundos)
Como: Pendurado na barra pull-up, balance os pés para frente e para trás para ganhar impulso, em seguida, levante as pernas no ar, deixe o torso inclinar-se para trás, e balance as pernas para o alto e através dos braços, permitindo que eles passem por cima da barra pull-up, os joelhos ancorando seu corpo na barra. Quando se sentir equilibrado, solte suavemente as mãos e abaixe o torso em direção ao chão, de modo que fique pendurado pelos joelhos. Envolva seu abdômen, estenda seus braços em direção ao céu e curve seu torso para cima em direção à barra, tanto quanto você puder; liberar. Faça 10 repetições x 5 séries.
The Move: Incline Row (preciso de corda)
O que funciona: Bíceps, núcleo
Como: Jogue uma corda por cima da barra de modo que você segure as pontas da corda em cada mão na altura do peito. Caminhe para a frente até estar embaixo da barra. Mantendo os pés firmemente plantados e as pernas e tronco em uma linha reta, comece a inclinar-se para trás, endireitando os braços e permitindo que seu peso seja sustentado pela corda. Quando seu corpo estiver em um ângulo de 45 graus com o chão, dobre os cotovelos e comece a se puxar de volta para ficar de pé. Abaixe e levante-se 10 vezes; descanse por 30 segundos e repita.
O movimento: levantamentos de perna pendurados
O que funciona: Ombros, antebraços, quadríceps, transverso do abdome, oblíquos
Como: Pendure-se na barra pull-up usando uma pegada por baixo (palmas voltadas para você). Mantendo as pernas juntas e o mais retas possível, contraia os músculos centrais, envolva os quadríceps e levante as pernas o máximo que puder, com o objetivo de torná-las paralelas ao chão. Liberar. Faça 5 repetições x 4 séries.
O movimento: círculos pendurados no joelho
O que funciona: Reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos, flexores do quadril, glúteo médio
Como: Pendure-se na barra usando uma pegada por baixo. Mantendo as pernas juntas, dobre os joelhos e levante-os até o peito. Gire a parte inferior do corpo e abaixe os joelhos para o lado esquerdo. Mantendo-os ainda dobrados e juntos, circule os joelhos para baixo e de volta à linha central, depois gire para a direita e circunde os joelhos para a direita e para cima, depois de volta à posição inicial (fazendo um círculo). Faça quatro círculos à esquerda, depois inverta e faça quatro círculos à direita. Descanse e repita.
The Move: Cradle Rock
O que funciona: Bíceps, tríceps, lattisimus dorsi, núcleo
Como: Comece da posição suspensa, pegada por baixo. Dobre os cotovelos como se fosse fazer um puxão, depois dobre os joelhos e balance as pernas dobradas bem alto em direção ao teto, deixando cair sua cabeça e torso para trás para que você encontre um "ponto de equilíbrio" em uma espécie de berço posição. Envolvendo seu núcleo, sendo “balançar”, levantando os pés, depois a cabeça, para frente e para trás em um movimento de balanço. Balance 10 vezes, solte. Faça 3 séries.
Como treinar para fazer flexões
Ok, ok, se você deve incluir o OG dos exercícios de barra, aqui está. Em primeiro lugar, a maneira correta de fazer isso: segure a barra com as mãos para cima (palmas voltadas para fora), as mãos espaçadas na largura dos ombros. Deixe os braços esticados e, em seguida, envolva o núcleo, dobre os cotovelos e puxe-se para cima até que o queixo passe pela barra. Abaixe lentamente as costas. Faça 10 repetições x 2 séries. Não pode fazer isso? Aqui está um plano de jogo de três meses para impressionar seus amigos Crossfit. Não perca de vista o treino de corpo inteiro acima!
Mês 1: Execute várias séries de flexões únicas para acumular 10 séries de 1 (para 10 repetições no total) ao longo de um treino completo. “Seu progresso se resume à repetição”, diz Dean Somerset, um personal trainer e fisiologista do exercício certificado de Edmonton, Alberta, Canadá. “Se você estiver andando na rua, faça uma única repetição do poste ou de um andaime de construção. Na academia, faça uma única repetição entre cada série de exercícios. Se você pode fazer dois, melhor ainda. ”
Então
Execute várias séries ligeiramente menos do que suas repetições máximas. “Digamos que você possa fazer 6 repetições confortavelmente”, diz Somerset. “Completar 10 séries de 3 repetições permitirá que você acumule 30 repetições no total sem estourar totalmente nenhuma das séries, exceto talvez as últimas.”
Mês 2: Acumule o mesmo volume de repetições em menos séries, diminuindo as repetições se necessário. “Você poderia completar seis repetições por série em cinco séries, ou talvez oito, sete, seis, cinco, quatro para um total de 30 repetições, com alguma sobrecarga leve nas primeiras 2 séries”, diz Somerset.
Mês 3: Faça o máximo de repetições na primeira série de seu treino quando estiver descansado, após um aquecimento leve. “Se você for capaz de atingir dez, você está certo, mas se você falhar, o resto do treino é de 10 repetições para cada um em que você perdeu”, diz Somerset. “Se você conseguiu nove, você tem dez repetições restantes no treino. Se você conseguiu oito, você tem 20. Siga a divisão do volume do segundo mês e conclua com o mínimo de conjuntos possível. ”
Siga esta rotina e você será capaz de se elevar regularmente acima da barra - e ter as costas e os braços para provar isso.
