Se você é como a maioria dos homens, passa a maior parte do dia na frente de um computador, afundado em um cadeira de escritório e curvado sobre um teclado. Provavelmente, você está fazendo isso agora. Isso ou você está em casa jogando suas costas para fora por carregando seu bebê errado. De qualquer forma, você não está fazendo nenhum favor para a região lombar e sabe disso. O corpo humano não foi projetado para permanecer estacionário por muito tempo, quanto mais por 8 a 12 horas por dia. O resultado de toda aquela sessão e da falta de exercícios de corpo inteiro é má postura, ganho de pesoe, sim, dor lombar.
Embora as pausas frequentes para alongamento sejam úteis para evitar os efeitos, seu corpo precisa de exercícios para reverter os danos. Esses exercícios para a dor lombar ajudarão a consertar os danos que a vida sedentária fez ao seu corpo. (Sua alma - isso é para outro treinador.)
Agachamentos
Porque? “Quando os glúteos e os músculos isquiotibiais estão fracos, as costas ficam muito frouxas”, diz
Como fazer isso
- Com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e quadris para agachar; suas costas devem estar retas, mas inclinadas para a frente.
- Certifique-se de que sua bunda esteja sentada atrás de você e que seus joelhos não se movam muito para a frente de seus pés.
- Agache-se, indo devagar o quanto puder (idealmente depois de 90 graus)
- Faça uma pausa na parte inferior por 2 segundos e empurre para os calcanhares. Você deve sentir seus glúteos se contraindo conforme você empurra para cima.
Alongamento do flexor do quadril
Porque? “Os músculos da frente do quadril ficam contraídos o dia todo quando você está sentado. Você precisa esticá-los periodicamente ”, diz Singer. Os flexores do quadril tensos contribuem para a dor nas costas. Flexores rígidos do quadril - isso é o que você chama de caras que conseguem balançar uma camiseta.
Como fazer isso
- Caia em uma posição de estocada, com o joelho direito no chão e o pé esquerdo à frente.
- Incline-se para a frente até sentir o alongamento na parte anterior do quadril da perna de trás; mantenha seu abdômen e glúteos contraídos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos enquanto respira profundamente. Troque de lado e repita.
Pranchas
“Os abdominais fracos forçam as costas a assumir uma carga adicional”, diz Singer. "Você acha que suas costas estão doendo porque estão fracas, mas é provável que seus outros músculos não estejam fortes." As pranchas usam seu abdômen da maneira que devem ser usadas, para estabilizar seu núcleo. (E para fazer memes de 4 anos.)
Como fazer isso
- Fique na posição de prancha entrando no topo de uma flexão com as palmas das mãos no chão e o corpo reto, ou apoiando-se nos antebraços.
- Flexione seu abdômen e glúteos e segure-os firmemente, certificando-se de que seu corpo não caia. Não prenda a respiração.
- Mantenha seu corpo nesta posição por 30 segundos. Descanse e repita 3 vezes.
Resistance Band Rows
A parte inferior das costas não é a única área que sofre em seu trabalho de mesa. “Quando você fica curvado por ficar sentado em uma mesa o dia todo, a parte superior das costas também fica fraca e seu peito fica muito tenso”, diz Singer. “Isso afeta sua postura.”
Como fazer isso
- Âncora uma banda de resistência na dobradiça da porta ao nível do peito.
- Incline-se ligeiramente para a frente, dobre os joelhos e segure as alças. Seus braços devem estar quase estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Puxe as faixas em direção ao peito até que os cotovelos fiquem dobrados e aperte as omoplatas uma contra a outra. (Evite deixar seus ombros entrarem em rotação interna; seu cotovelo não deve ir mais para trás do que seu ombro.)
- Faça uma pausa e volte à posição inicial. Execute 3 séries de 10 a 12 repetições
Alongamento do peito
Um dia sentado faz com que seu peito enrijeça quase tanto quanto os tendões da coxa e os flexores do quadril. Esse alongamento simples ajuda a recuperar um pouco dessa flexibilidade.
Como fazer isso
- Coloque o antebraço na porta, dê um passo à frente e incline-se para o alongamento.
- Segure por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Lados do interruptor.
Massagem com bola de tênis no pescoço
Um dia sentado deixa seu pescoço com mais nós do que uma escuna (ele é um veleiro). “Pode estar em constante estado de espasmo”, diz Singer. Você pode corrigir isso puxando as omoplatas para trás e para baixo durante o dia. “Tente evitar que eles cheguem às suas orelhas e pense em movê-los para baixo em direção aos seus pés.”
Se você sentir dor, Singer diz para aliviá-la com uma leve liberação de fáscia - o que não é tão sexy quanto parece. “Isso vai liberar a tensão no músculo. É doloroso enquanto você faz isso, mas o músculo relaxa quando você aplica pressão. Quando você sair da parede, você se sentirá muito melhor. ”
Como fazer isso
- Segure uma bola de tênis contra a parede com o pescoço.
- Incline-se para ele, movendo a bola para encontrar o músculo tenso - seu ponto mais sensível. Mantenha-o assim por 20 a 30 segundos.
Último negócio. Pare de sentar tanto. Sim, é difícil quando tudo o que você faz é apertar um teclado furiosamente e, literalmente, manter a cabeça baixa. Mas vá em frente e defina um lembrete para si mesmo para se levantar de vez em quando. Você pode até tentar fazer alguns desses exercícios enquanto está no trabalho. Essa sala de descanso não é apenas para cozinhar no micro-ondas.
Flexões
Lembra daquela coisa que dissemos sobre abdominais fracos que causam dores nas costas? Quanto mais você puder fazer para fortalecer seu núcleo, melhor. Flexões antiquadas - com forma boa e rígida - são uma parte essencial de uma rotina de exercícios para fazer exatamente isso. Experimente esta variante para trabalho extra de ab:
Como fazer isso
- Faça uma flexão padrão
- Com um corpo rígido, toque sua mão direita no ombro esquerdo e coloque-o de volta no chão;
- Toque a mão esquerda no ombro direito e coloque-a de volta;
- Faça outra flexão; repita 6 vezes. 3 conjuntos completos.
