Se seu treino de core consiste em 50 abdominais e duas pranchas de 30 segundos, enxágue e repita, você está perdendo um pouco de diversão - e melhores resultados. “Existem tantas maneiras criativas de fortalecer o abdômen e os músculos ao redor”, diz Derek Holmes, um personal trainer em Chicago. “Quanto mais você mistura seus movimentos, mais forte fica seu núcleo, porque você trabalha músculos diferentes a cada vez.” Em outras palavras, não se trata de malhar mais, mas de ter um treino.
Primeiro, você precisa entender sua anatomia: seu núcleo é composto por cinco grupos principais de músculos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Você tem o músculo reto abdominal (músculos que se envolvem quando você se inclina para a frente ou se senta); eretor da espinha (músculos que você usa para arquear as costas e alcançar atrás da cabeça); oblíquos internos e externos (músculos que o torcem de um lado para o outro); transverso abdominal (ajuda a sugar o intestino); e multifidi (músculos que estabilizam a coluna). Para obter o núcleo mais forte possível, você precisa misturar seus movimentos para ativar todos esses grupos musculares.
Você também precisa de paciência. Os abdominais assassinos não acontecem da noite para o dia (e eles não acontecem de forma alguma, a menos que você também largue o drive-thru e perca os quilos extras que você tem carregado por aí). Os cinco movimentos aqui levam cerca de 10 minutos para serem concluídos e irão trabalhar seu núcleo de todos os ângulos, enquanto fornecem entretenimento suficiente para que você possa não notar a queimadura (mas, sim, você provavelmente notará). Planeje três a quatro sessões básicas por semana, junto com seu treinamento com pesos e exercícios aeróbicos regulares, para obter os melhores resultados.
Bug morto
O que funciona: Músculos transversos abdominais e multífidos
Como fazer isso: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés levantados do chão a 90 graus. Levante os dois braços diretamente acima da cabeça. Pressione a região lombar contra o chão e estenda a perna direita até que ela fique reta e seu pé direito paire um pouco acima do chão; ao mesmo tempo, alongue o braço esquerdo direto para trás da cabeça até que a mão esquerda quase toque o chão. Expire e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Troque de lado e repita para uma repetição. Faça duas séries de 10 repetições.
Caminhada reversa
O que funciona: Reto abdominal e eretor da espinha
Como fazer isso: Deite-se no chão. Suba as pernas acima da cabeça e levante a região lombar do chão. Continue estendendo as pernas até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Inicie um cronômetro e leve 60 segundos para desenrolar o corpo de volta à posição de bruços em um movimento lento e constante, mantendo as pernas retas.
Kettlebell Figura 8
O que funciona: Pecs, armadilhas e oblíquos
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um kettlebell de peso médio com as duas mãos à sua frente. Envolva os músculos centrais e comece a balançar o kettlebell à sua frente na forma de um 8, mantendo os braços esticados e permitindo que o torso se gire enquanto avança. Faça 10 figuras grandes de 8 e, em seguida, inverta a direção para mais 10.
Caminhada com prancha de bola e corrente
O que funciona: Oblíquos, eretor da espinha, bíceps, tríceps, lattisimus dorsi (músculos do meio das costas)
Como fazer isso: Prenda um kettlebell a uma corda curta e pendure a corda em volta do pescoço como um colar (o kettlebell deve ficar no chão quando você estiver em uma posição de prancha estendida). Comece em uma posição de prancha, braços esticados, cabeça, costas e pernas em uma longa linha reta. Levante sua mão direita e mova-a para frente, depois para a esquerda. Repita com as pernas direita e esquerda. Conforme você caminha para frente na prancha, arraste o peso com você. Caminhe 60 segundos, descanse 15 segundos e volte 60 segundos.
Sprinter’s Crunch
O que funciona: Reto abdominal, oblíquos
Como fazer isso: Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo e as pernas retas. Envolva o abdômen e enrole como faria com um abdominal, mas levante e dobre o joelho direito e o cotovelo esquerdo firmemente contra o peito enquanto o faz, assumindo uma postura de velocista rápido. Solte e repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça 20 repetições no total.
