Talvez tenha começado com um vislumbre de lado no espelho uma manhã. Ou talvez tenha sido aquele buraco extra da fivela que você foi forçado a usar com o cinto que o fez pensar. “É hora de alguns exercícios abdominais, começando com meu abdômen inferior ”, você disse a si mesmo. "É hora de colocar esses filhotes em forma."
Aqui está o problema: não existe tal grupo de músculos chamado "abdômen inferior". Na verdade, há um série de músculos que compõem seu núcleo, incluindo o reto abdominal, um par de músculos paralelos que se fixam em suas costelas inferiores e osso púbico e deite-se verticalmente em cada lado de sua linha média e seus oblíquos, que ficam fora do reto abdominal em cada lado de seu corpo. É a extremidade inferior desses dois pares de músculos que você provavelmente está se referindo quando diz "abdômen inferior", diz Darin Hulslander, um técnico certificado de força funcional e desempenho na Isto é performance em Chicago. “Seu abdômen inferior não são músculos em si, mas parte de um grupo maior de músculos que constituem o seu núcleo”, explica ele. “Então, você não pode realmente treinar seu‘ abdômen inferior ’sem envolver outros músculos abdominais.”
Inverta essa equação e quase qualquer exercício abdominal que você fizer terá um impacto na parte inferior do seu abdômen, pelo menos um pouco, já que eles fazem parte da unidade maior. Dito isso, existem alguns movimentos que enfatizam a parte inferior do núcleo mais do que a superior, diz Hulslander.
O que podem ser? “Praticamente qualquer atividade que envolva flexão dos quadris - correr, subir escadas - vai enfatizar a parte inferior do seu abdômen”, diz ele. "Então, ao contrário de um aperto, onde você está disparando a parte superior dos músculos abdominais primeiro, um aumento da perna estendida ativa a parte inferior desses músculos." Procurando mais orientação? Comece com os seis movimentos, aqui.
Os melhores exercícios para "abdominais"
Esta rotina de 15 minutos envolverá seu núcleo com ênfase na esquiva área abdominal inferior. Não existe uma regra rígida e rápida sobre a frequência de flexão desses músculos, mas Hulslander diz para tentar três a quatro vezes por semana, com três a quatro séries de 15-20 repetições. Não se preocupe em adicionar pesos - “usar seu próprio peso corporal geralmente é o suficiente”, diz ele. “Quando 15 a 20 repetições começarem a parecer fáceis, você pode tentar variações como apertar uma bola entre os joelhos ou pés enquanto faz o movimento.”
Elevação de perna reta
Deite-se de costas, as pernas esticadas à sua frente e os braços ao lado do corpo. Contraia o abdômen e levante os dois pés juntos, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão. Com as pernas esticadas, levante os pés até que apontem para o teto. Lentamente, solte as pernas de volta ao chão, mantendo-as retas.
Elevação de perna pendurada
Fique embaixo de uma barra pull-up, voltado para fora. Ajuste a barra de forma que, ao estender a mão e segurá-la com força, seus pés mal toquem o chão. Mantendo os braços e as pernas retos, envolva o abdômen e a articulação nos quadris, levantando os pés do chão. Procure colocar as pernas paralelas ao chão; lançamento.
Sprinter Sit-Up
Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Envolva seu núcleo e comece a fazer abdominais tradicionais. Ao levantar o tronco do chão, dobre o joelho direito em direção ao peito e pressione o cotovelo esquerdo atrás de você. (A posição que você assume irá imitar um velocista no início de uma corrida.) Solte e role de volta para o chão. Repita no lado oposto, trazendo o joelho esquerdo ao peito e pressionando o cotovelo direito atrás de você.
Crise reversa
Comece deitando-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas para cima. Envolva o abdômen e eleve os quadris do chão, pressionando os pés em direção ao céu. Volte ao início de forma controlada para completar uma repetição.
Slider Pike
Para fazer este movimento, você precisará de uma superfície lisa, como um piso de linóleo ou madeira, além de almofadas deslizantes ou toalhas de mão para se apoiar (se o seu piso for extra-escorregadio, um par de meias básico pode funcionar bem). Comece colocando cada pé em um controle deslizante, na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, dobre os quadris e incline-se para a frente até que as mãos toquem o chão. Ande com as mãos para a frente até que seu corpo tenha uma forma de V larga. Envolva seu núcleo e puxe seus pés para mais perto de suas mãos, estreitando a forma em V. Pare quando sentir o alongamento dos isquiotibiais. Pressione para baixo nos controles deslizantes e deslize os pés de volta para o início largo em forma de V.
Deadbugs
Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés levantados do chão a 90 graus. Levante ambos os braços diretamente sobre os ombros. Pressione a parte inferior das costas no chão e abaixe o pé direito até que os dedos dos pés apenas toquem o chão; ao mesmo tempo, alongue o braço esquerdo direto para trás da cabeça até que a mão esquerda quase toque o chão. Expire e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Troque de lado e repita para uma repetição.
