Se fôssemos adivinhar, diríamos que você está lendo isso em seu smartphone, ou talvez em seu tábua. Agora, não pare de ler nem nada. Apenas entenda que a maneira como você inclina a cabeça para tocar, rolar e olhar para uma tela quase certamente está prejudicando seu pescoço, de voltae postura. Os médicos apelidaram os efeitos fisiológicos do nosso estilo de vida moderno de "pescoço tecnológico" - e isso não é bom. E, para muitos de nós, após meses de uma existência mais sedentária de trabalho em casa, o pescoço da tecnologia está cobrando um preço maior. À medida que nos apoiamos cada vez mais em nosso dispositivos para tudo, desde trabalho e escola a entretenimento e notícias, a prevalência de dor e desconforto em nossos corpos está em o aumento também - daí a necessidade de exercícios diários para o pescoço para contrabalançar os efeitos do uso da tecnologia por horas seguidas.
Os sinais de pescoço técnico incluem dor no pescoço, é claro, mas também dores de cabeça e dor que se irradiam atrás dos olhos, nas têmporas e na base do crânio. “Tenho pessoas que vêm ao meu escritório com dores na parte superior das costas e dores de cabeça ao olhar para baixo em seus dispositivos”, disse o Dr. Chris Tomshack, fundador e CEO da
O culpado por trás do pescoço técnico não é o seu telefone - é a sua cabeça. “Nossas cabeças flexionam para frente quando estamos em nossos dispositivos”, diz Tomshack. “O peso da cabeça humana é de 10 a 11 libras, mas flexionada para a frente, isso é alavancado para 50 a 60 libras de pressão. Nossos pescoços não são grandes o suficiente para suportar tanta pressão continuamente por um período significativo de tempo. Depois de um tempo, os músculos que cercam seu pescoço ficam tensos. ”
Um grama de prevenção vale um quilo de tratamento, por isso é importante fazer exercícios para o pescoço e ajustar como você usa seus eletrônicos para minimizar o esforço - incluindo uma pausa no e-mail do escritório o dia todo. “Dê um descanso aos seus músculos, ligamentos e tendões sempre que você puder se lembrar de fazê-lo”, diz Tomshack. Além disso, aqui estão mais algumas maneiras de evitar o desenvolvimento de um braço tecnológico.
Mudanças no estilo de vida que ajudam a prevenir Tech Neck
- Segure o telefone logo abaixo do nível dos olhos. Use o dedo indicador para enviar texto, não os polegares.
- Ao usar a tecnologia, sente-se ereto com a cabeça em uma posição neutra (orelhas sobre os ombros), com boa postura e os pés plantados no chão.
- Levante-se a cada 20 minutos e role os ombros para trás. Melhor ainda, dê uma volta.
- Considere elevar o seu computador ao nível dos olhos.
Tarde demais para prevenção? Aqui estão os sete melhores pescoço exercícios para corrigir o pescoço técnico, prescrito para desfazer e neutralizar a tensão de se inclinar para a frente sobre seus brinquedos brilhantes.
Exercício de pescoço # 1: a dobra do queixo
Porque? “Isso inverte a curvatura da parte superior das costas e endireita o pescoço”, diz Tomshack. “Você está esticando tudo na frente do pescoço e contraindo tudo nas costas. O pescoço técnico faz o oposto, alongando demais as costas. Com o tempo, isso muda sua postura doentiamente. ”
Como fazer isso: De pé, incline o queixo em direção à parte de trás do corpo. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes. Faça isso duas vezes ao dia.
Evitar: Olhando para baixo. “Seus olhos devem permanecer focados na parede à sua frente, no nível dos olhos”, diz Tomshack.
Exercício de pescoço # 2: extensão de pescoço
Porque? Isso vai melhorar a amplitude de movimento do seu pescoço.
Como fazer isso: Sente-se ereto com os ombros para trás, estenda a cabeça para trás e olhe para o céu ou para o teto. Empurre a testa para baixo com alguma pressão. Segure por 20 segundos e repita 5 vezes. Faça duas vezes por dia.
Evitar: Enrijecer o pescoço e os ombros; forçando sua cabeça para trás. “Relaxe completamente os músculos do pescoço”, diz Tomshack.
Exercício de pescoço # 3: alongamento lateral do pescoço
Porque? “Isso alonga os músculos e as estruturas dos tecidos moles em ambos os lados do pescoço”, diz Tomshack. “Quanto melhor for a sua amplitude de movimento, mais saudável você é.”
Como fazer isso: Levante-se e relaxe os músculos do pescoço enquanto inclina a cabeça para a esquerda, movendo a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes. Troque de lado e repita.
Evitar: Contraindo os músculos do pescoço. “Deixe a gravidade puxar sua cabeça”, diz Tomshack.
Exercício de pescoço # 4: YWTLs
Porque? “Isso alonga a frente dos ombros, peitorais, bíceps e antebraços”, diz Tomshack. “O 'T' deve ser maravilhoso.”
Como fazer isso:
“Y”: De pé, estenda os braços para cima, estendendo as pontas dos dedos até o teto e girando os pulsos de forma que os polegares fiquem apontados para a parede atrás de você. Segure por 30 segundos.
“W”: Solte os dois braços para a esquerda e para a direita para que fiquem paralelos ao chão, cotovelos a 90 graus, com os dedos ainda apontando para cima e os polegares apontando para trás. (Você formará um poste de meta humano.) Contraia os músculos da parte superior das costas. Segure por 30 segundos.
“T”: Solte os antebraços de forma que as pontas dos dedos apontem para as paredes de cada lado seu, girando os pulsos de forma que os polegares continuem apontando para trás. Segure por 30 segundos.
“L”: Solte os braços para os lados, dobre os cotovelos em 90 graus e contraia os músculos entre suas omoplatas para alcançar seus polegares para trás em direção à parede atrás de você, mantendo as palmas das mãos voltadas acima. Segure por 30 segundos.
Evitar: Não apontar os polegares para trás; não se estendendo ou contraindo totalmente. “A rotação para fazer com que seus polegares apontem para trás é o que alonga os ombros dianteiros”, diz Tomshack. “É fácil esquecer, mas não fazer isso reduz a eficácia a quase nada. E realmente tente estender cada braço e a ponta dos dedos - isso faz uma grande diferença. ”
Exercício de pescoço # 5: Avaliação / alongamento da postura da ombreira da porta
Porque? “Isso trabalha os músculos do meio das costas entre as omoplatas, bem como sua ereção da espinha”, diz Matthew Comer, um treinador e instrutor de Pilates para Club Pilates em San Diego. “Isso dá a você um ponto de referência para saber onde sua postura está baseada na distância que você está, se pode ou não colocar a cabeça no batente sem estalar as costelas. Também alonga os músculos do peito. A má postura está associada a peitorais tensos. ”
Como fazer isso: De pé em uma porta, posicione-se a meio metro da moldura, mas com a pélvis e a parte superior da coluna tocando o batente da porta. A parte de trás de sua cabeça também deve tocar a ombreira - se não tocar, posicione uma toalha dobrada entre sua cabeça e a ombreira. Estenda os braços à frente na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Dobre os cotovelos. Segure por 60 segundos. Repita 3 a 4 vezes ao dia.
Evitar: Não manter a cabeça em contato com o batente da porta.
Exercício de pescoço # 6: elevação vertical do tórax
Porque? “Isso alonga os peitorais e a parede abdominal na frente”, diz Comer. “Os músculos das costas podem ser mais pró-ativos na manutenção da postura.”
Como fazer isso: De pé ou sentado, coloque uma mão em cima da outra e, em seguida, coloque as duas mãos na protuberância na parte de trás de sua cabeça, espalmando seu crânio. Pressione suavemente a cabeça para trás nas mãos. Com os olhos para a frente, incline ligeiramente a parte superior do tronco para trás. Segure por 30 segundos.
Evitar: Lançando a cabeça para trás como se você fosse um distribuidor Pez; inclinar a pelve em vez de mover a parte superior do meio das costas. “Deixe seu esterno se levantar e para trás, enquanto mantém sua pélvis parada e neutra”, diz Comer.
Exercício de pescoço # 7: levantamento do tórax com a face para baixo
Porque? “Este é um exercício de fortalecimento para os músculos centrais”, diz Comer. “Pense em toda a sua coluna apoiada em uma parede imaginária enquanto você se levanta.”
Como fazer isso: Deite-se de barriga para baixo com os pés separados na distância do quadril. Coloque as mãos à sua frente, mantendo os cotovelos dobrados. Coloque sua testa em suas mãos empilhadas. Envolva os músculos abdominais para levantar as omoplatas, as mãos e a cabeça uma polegada do chão. Segure por 30 segundos.
Evitar: Levantando seus pés; sobre levantar seu torso. “Seus pés devem ficar abaixados o tempo todo”, diz Comer. “Você está usando a parte inferior das costas se overlift. Este é apenas um pairar, não um levantamento total. ”
