A paternidade requer muita preparação. Pinte o berçário. Construa o berço. Leia o livros de bebê. Tente não quebrar. Com a lista de verificação gigante olhando para você, é fácil ignorar o fato de que, quando seu filho chegar, você estará usando seus músculos de uma série de maneiras estranhas - e inteiramente novas. Segurando o assento de carro em um braço enquanto você sobe um lance de escadas. Tirando seu bebê do Pack ‘N Play. Balançando seu filho no ar. Estes são um novo tipo de treino de peso corporal.
Essas novas atividades apresentam um novo conjunto de desafios para seus músculos e articulações. E se você não está pronto para eles, os primeiros meses de paternidade podem ser ainda mais desgastantes. Tudo o que você precisa fazer, no entanto, é treinar como um pai na academia. Ou seja, concentre-se em exercícios específicos para o trabalho da paternidade. Entendi?
É por isso que procuramos Robert Herbst. Um powerlifter campeão mundial de 18 vezes, Strength Sports Hall of Famer e personal trainer, ele elaborou um plano de condicionamento físico funcional garantido para deixar seu corpo pronto para a chegada de seu filho. Todos os exercícios o deixarão mais em forma, sim, mas também o prepararão para as ações específicas que você fará regularmente em sua vida cotidiana como pai.
Herbst recomenda incorporar esses exercícios em sua rotina regular de exercícios duas vezes por semana, focalizando a parte inferior das costas em um dia e as outras partes do corpo (pernas, ombros, braços) em outro. (Veja o cronograma abaixo.) Busque baixo peso / altas repetições para aumentar a resistência da força porque, como diz Herbst, “lidar com uma criança não é levantamento máximo, mas é longo e repetitivo. ” Execute de 6 a 8 repetições de agachamento, levantamento terra e outros exercícios da parte inferior do corpo, e de 8 a 10 repetições de braço e peso corporal exercícios.
Os movimentos de ajuste do pai
1. Segurando e embalando um bebê
O que você precisa para treinar: Bíceps
Executar: Zottman Curls, Hammer Curls
Por que: Ao contrário de fazer rosca direta, essas duas variações atacam o bíceps de um ângulo diferente. “É o mesmo tipo de torção que você faz quando está segurando um bebê em movimento, se mexendo, se contorcendo, e você vai estar empurrando e sacudindo-o”, diz Herbst. “É bom fazer exercícios que movem os pesos em muitos arcos diferentes.”
Como fazer:
- Zottman Curls: Segure halteres em cada mão com os cotovelos próximos ao tronco e as palmas voltadas uma para a outra. Enrole os pesos enquanto gira os pulsos para terminar com as palmas das mãos voltadas para cima e os pesos na altura dos ombros. Gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo e abaixe os pesos enquanto gira os pulsos de modo que as palmas fiquem novamente voltadas uma para a outra quando você retornar à posição inicial. Repetir.
- Rosca martelo: Segure halteres em cada mão com os cotovelos próximos ao tronco e as palmas voltadas uma para a outra. Enrole os pesos sem girar os pulsos para finalizar com as palmas das mãos voltadas para dentro e os pesos na altura dos ombros. Abaixe os pesos para a posição inicial. Repetir.
2. Pegando coisas enquanto segura uma criança
O que você precisa para construir: Tudo - pernas, costas, dorsais, braços e núcleo
Executar: Twisting Deadlift
Por que: Movimentos irregulares imitam o carregamento e descarregamento desequilibrado que você fará com uma criança em seu braço. “Isso aborda a situação em que você está desequilibrado e o que você está pegando terá um peso diferente do que você está segurando”, diz Herbst. “Você estenderá a mão e pegará algo - um trocador, uma sacola de brinquedos, uma sacola de fraldas - em um ângulo estranho do seu corpo.”
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque um kettlebell ou haltere leve (20 libras ou menos) na frente do seu pé direito. Estique a mão esquerda e pegue o peso sem se agachar. Fique em pé e coloque o peso na frente do pé esquerdo. Pegue-o com a mão direita. Coloque-o na frente do seu pé direito. Repita, troque de lado e repita. (10-12 repetições)
3. Carregando seu bebê em uma cadeirinha
O que você precisa para construir: pernas, núcleo, costas, braços (bíceps e pegada), parte superior das costas
Executar: Mala de transporte, fileiras de halteres
Por que: Cada um trabalha os músculos de seus ombros, costas e antebraços, enquanto exige que você estabilize seu núcleo. “A mala de transporte é perfeita para imitar o movimento de carregar um bebê em uma cadeirinha de 20 libras”, diz Herbst. “O segredo é tentar permanecer o mais vertical possível. As linhas com halteres trabalham os dorsais, bíceps, antebraços e empunhadura, mas você não está martelando a parte inferior das costas. "
Como fazer
- Mala de transporte: Selecione um halter que pese de 30 a 40 por cento do seu peso corporal. Segure o peso com uma das mãos ao lado do corpo e ande, mantendo as costas retas e o centro tenso e estendendo o braço oposto para se equilibrar. (Você pode precisar inclinar-se ligeiramente.) Mire em 100 metros. Abaixe o peso lentamente e com controle. Se o peso for muito leve, ajuste de acordo, trabalhando até metade do seu peso corporal.
- Linhas de halteres: Coloque um halter moderadamente pesado no chão ao lado do banco de pesos. Apoiando uma das mãos no banco, incline-se e pegue o peso com a mão livre. Puxe o peso diretamente para a lateral do peito. Seu braço deve ficar próximo ao seu lado, seu corpo deve permanecer parado. Baixe o peso com movimentos controlados. Repita, depois troque de braço e repita.
4. Perseguindo uma criança
O que você precisa para construir: Núcleo, pernas, braços
Executar: Bear Crawls
Por que: Você vai querer descer ao nível do seu filho, mas ainda ter mobilidade. “Quando eles têm 60 centímetros de altura e você está no nível deles, você realmente não quer ficar de joelhos”, diz Herbst. "Você não é rápido de joelhos e vai machucá-los."
Como fazer isso: Posicione-se de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante os joelhos do chão. Mova-se 50 pés para a frente, 50 pés para trás, 50 pés lateralmente e, em seguida, de volta ao seu ponto inicial. “Quando feito de maneira adequada, o rastreamento de ursos é péssimo”, acrescenta Herbst.
5. Pegando as coisas dos seus filhos do chão várias vezes
O que você precisa para construir: Pernas, quadris
Executar: Deadlift com pernas rígidas, agachamento em cálice, encolher de ombros
Por que: Cada exercício treina você a levantar da maneira correta. “Se você se abaixar com o agachamento de taça, é o máximo em treinar-se para usar as pernas para pegar as coisas”, diz Herbst. “Ninguém levanta uma geladeira da maneira certa.”
Como fazer:
- Deadlift com pernas rígidas: Com os pés afastados na largura dos ombros e enquanto segura uma barra de peso com as palmas das mãos voltadas para baixo, fique de pé, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo os joelhos parados, abaixe a barra diretamente para baixo, dobrando a cintura enquanto mantém as costas retas. Levante-se novamente. Repetir.
- Cálice de agachamento: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um kettlebell ou halter com as duas mãos perto do peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Retorne ao suporte. Repetir.
- Encolhe os ombros: Em pé e segurando um haltere pesado em cada mão com os braços ao longo do corpo, encolha os ombros o mais alto que puder e segure. Em seguida, abaixe os ombros o máximo que puder. Repetir.
6. Tirando uma criança de um berço ou Pack ‘N Play
O que você precisa para construir: Parte inferior das costas, isquiotibiais
Executar: Deadlifts de perna rígida, bons dias, fileiras dobradas
Por que: Você precisa treinar para permitir o levantamento de um peso longe do centro de gravidade. “Quando você está se curvando para o lado do berço e seu filho está a 30 ou 60 centímetros, o peso está longe do seu centro de gravidade, então a força que você precisa para levantar é maior”, diz Herbst. “A tendência natural é trazer o garoto em sua direção o mais rápido possível porque facilita o levantamento, para trazê-lo para mais perto do seu centro de gravidade. Criar uma criança não é uma ciência, mas criar uma criança é. ”
Como fazer bons dias: Posicione uma barra em seus ombros. Com os pés afastados um pouco mais do que a distância da cintura, incline-se para a frente. Dobre na cintura até formar um ângulo de 90 graus (ou próximo a ele). Concentre-se em usar seus quadris, tendões e parte inferior das costas para se levantar. Repetir.
7. Andando com seu bebê amarrado ao peito
O que você precisa para construir: Ombros, núcleo, pernas, quadris
O exercício para realizar: Farmer’s Walk, Yoke Walks
Por que: Caminhar com peso adicional requer estabilização, e é por isso que você precisa fortalecer o seu core. “Você precisa de uma academia com espaço para a caminhada no jugo”, diz Herbst. “Se você não pode fazer isso, levante e carregue em vez disso.”
Como fazer:
- Yoke Walk: Posicione uma barra de peso na parte de trás dos ombros. Olhando para a frente com as costas arqueadas, comece a andar o mais rápido possível usando passos curtos e rápidos. Continue por 75-100 pés.
- Transporte do fazendeiro: Selecione halteres que pesem cada um de 30 a 40 por cento do seu peso corporal. Segure um em cada mão e ande, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Apontar para 100 metros. Abaixe os pesos lentamente e com controle. Se os pesos forem muito leves, ajuste de acordo, trabalhando até a metade do seu peso em cada mão.
8. Empurrando um carrinho montanha acima
O que você precisa para construir: Quads, glúteos, isquiotibiais
Executar: Empurrão de trenó
Por que: Suas pernas são onde você obtém todo o seu poder de empurrar. “Você está transferindo alguma força para a parte superior das costas e braços quando empurra, e um pouco de tríceps na extensão”, diz Herbst. “Mas, principalmente, você está usando as pernas. Muitas academias têm trenós de peso disponíveis devido à popularidade do CrossFit. ”
Como fazer isso: Carregue um trenó de empurrar com o peso desejado. Encoste-se no trenó com os braços totalmente estendidos, as mãos segurando as alças. Empurre o trenó para a frente o mais rápido possível, concentrando-se em estender os quadris e os joelhos.
9. Subindo escadas com o bebê em um braço, carrinho dobrado no outro
O que você precisa para construir: Pernas, ombros
Por que: Aumentar com peso requer força quad. “Os step-ups se concentram nas panturrilhas, quadríceps, glúteos e, até certo ponto, isquiotibiais”, diz Herbst.
O exercício para realizar: Step-Ups, Farmer’s Walk
Step-Ups: Fique em frente a um banco ou bloco de pés de altura. Suba com uma perna e depois a outra, depois desça na mesma ordem. Repita, depois troque de perna e repita.
Caminhada do fazendeiro: Selecione halteres que pesem entre 30 e 40 por cento do seu peso corporal. Segure um em cada mão e ande, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Apontar para 100 metros. Abaixe os pesos lentamente e com controle. Se os pesos forem muito leves, ajuste de acordo, trabalhando até a metade do seu peso corporal em cada mão.
10. Deitado no chão e levantando seu filho para cima e para baixo.
O que você precisa para construir: Peito, ombros
O exercício para realizar: Pulôveres com halteres
Por que: Brincar dessa maneira é ótimo para o bebê, mas pode ser exaustivo para você. “Os pulôveres são mais para exercícios peitorais e ombros, mas trabalham o tríceps até certo ponto”, diz Herbst. “Você quer sentir um alongamento realmente bom, então inspire profundamente quando voltar com o peso.”
Como fazer isso: Deitado perpendicular a um banco de peso com apenas os ombros na superfície do banco, quadris abaixo do banco e pés firmemente no chão, segure um haltere com as duas mãos e levante-o diretamente acima do peito, ligeiramente dobrando em seu cotovelos. Mantendo os braços travados com os cotovelos ligeiramente dobrados, abaixe o peso em um arco atrás da cabeça até sentir um alongamento no peito. Inverta o movimento para trazer o halter em um arco de três quartos do caminho até suas pernas. Traga o peso de volta à posição inicial. Repetir.
Agora que você sabe os movimentos a fazer e por que eles são essenciais, aqui está o plano de exercícios que Herbst configurou. Observe que os movimentos com pesos pesados, como o Sled Push, Yoke Walk e Farmer’s Walk devem ser feitos em dias separados ou alternados em dias alternados, dependendo da sensação e preferência pessoal.
Cronograma:
Dia 1:
Agachamentos
Cálice de agachamento
Step-Ups
Levante e ande
Linhas dobradas
Zottman Curls
Rosca martelo
Bear Crawls
Caminhada do fazendeiro *
Dia 2:
Deadlift de pernas rígidas
Twisting Deadlift
Bons dias
Dumbell Rows
Zottman Curls
Rosca martelo
Bear Crawls
Sled Push *
Siga este treino corretamente e seu corpo estará preparado para tudo que a paternidade exige dele - os movimentos, pelo menos. Portanto, copie, cole, imprima e faça um bom uso. E quando chegar o dia e seu pequeno pacote de alegria estiver se mexendo no carrinho de bebê enquanto você o segura e sobe as escadas agilmente sem pestanejar, bem, você pode nos agradecer mais tarde.
