Trinta minutos por dia. A recomendação padrão - e bem evidenciada - de quanto exercício todos devemos praticar é, para a maioria dos pais, uma piada. Sete treinos por semana é quase impossível quando você está criando outro ser humano; cinco seriam um luxo sério; três ou quatro é mais capaz de fazer, mas ainda assim, as coisas ficam no caminho. Que tal dois? A maioria dos pais ocupados provavelmente consegue arranjar dois.
A questão, então: como você torna isso suficiente? E o que você deve fazer de diferente quando o número de sessões aumenta? “Isso vai variar muito de pessoa para pessoa, dependendo de quais são seus objetivos”, diz Jayson Lee, um personal trainer na cidade de Nova York. “Se o seu objetivo é perder peso, o foco vai ser mais no cardio porque queima um pouco mais calorias em um período mais curto de tempo. Mas se força geral e condicionamento físico geral é o que você procura, é melhor se concentrar em movimentos de resistência que aumentam a massa muscular. ”
É mais fácil colocar exercícios aeróbicos moderados no seu dia-a-dia sem a academia, Lee ressalta: Você pode subir as escadas no trabalho, andar de bicicleta em vez de dirigir para fazer recados, passear com o cachorro e assim por diante. Portanto, durante os minutos de treino dedicados, é melhor certificar-se de que você está cobrindo bases, como levantamento de peso, que você não pode fazer fora da academia (ou garagem).
Dê uma olhada no que fazer, quando - se você tem dois, três ou cinco dias por semana para fazer exercícios.
Dois dias por semana, treino de 30 minutos
Objetivo: trabalhar os principais grupos musculares com movimentos de corpo inteiro.
Dia 1 (descansar 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
Aquecimento de 5 minutos (caminhada de 2 minutos, corrida de 1 minuto, corrida de 90 segundos, corrida de velocidade de 30 segundos)
15 x 4 conjuntos de burpees
15 x 4 conjuntos de agachamento bávaro dividido
10 x 3 conjuntos pull-ups
60 segundos x 2 alpinistas
60 segundos x 2 estocadas de caminhada com halteres de peso médio
60 segundos x 2 transporte do agricultor
25 x 4 conjuntos de abdominais
Dia 2 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
Aquecimento de 5 minutos (caminhada de 2 minutos, corrida de 1 minuto, corrida de 90 segundos, corrida de velocidade de 30 segundos)
20 x 4 conjuntos de flexões
60 segundos de prancha x 2
Prancha lateral de 30 segundos, lado esquerdo x 2
Prancha lateral de 30 segundos, lado direito x 2
15 x 3 conjuntos de box jumps (escolha a altura do banco ou da caixa entre 2'-3 ')
15 x 4 séries de mergulhos de tríceps
15 x 4 séries de agachamento + supino vertical com halteres de peso médio
15 x 4 conjuntos de elevação de perna pendurada
Três dias por semana, treino de 30 minutos
Objetivo: adicionar um dia de cardio à rotina acima, usando treinamento intervalado de alta intensidade.
Dia 3 (descansar 30 segundos após cada exercício; repetir a sequência HIIT cinco vezes):
Aquecimento de 5 minutos (caminhada de 2 minutos, corrida de 1 minuto, corrida de 90 segundos, corrida de velocidade de 30 segundos)
30 segundos de burpees
30 segundos polichinelos
30 segundos de salto de agachamento
30 segundos de corrida rápida
30 segundos subindo escadas
Cinco dias por semana, treino de 30 minutos
Objetivo: isolar grupos musculares para treinamento de força e aumentar a função pulmonar e cardíaca com cardio.
Dia 1 (descansar 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
5 minutos de aquecimento
15 x 4 conjuntos de rosca bíceps
15 x 4 séries de mergulhos de tríceps
20 x 3 conjuntos pull-ups
15 x 4 conjuntos de elevação de perna pendurada
20 x 3 conjuntos de flexões
10 x 4 conjuntos de supino
15 x 4 conjuntos de supino
Dia 2:
30 minutos correndo
Dia 3 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
5 minutos de aquecimento
20 x 4 conjuntos leg press
20 x 4 conjuntos de agachamento com halteres de peso médio
20 x 4 conjuntos de estocadas
15 x 4 conjuntos de agachamento bávaro dividido
10 x 3 conjuntos de levantamento terra
12 x 4 barbell back squat
4º dia:
30 minutos de bicicleta
Dia 5 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
5 minutos de aquecimento
25 x 2 conjuntos de abdominais
20 x 4 conjuntos de flexões
20 x 3 conjuntos pull-ups
60 segundos x 2 pranchas
60 segundos x 2 estocadas de caminhada com halteres de peso médio
60 segundos x 2 transporte do agricultor
60 segundos x 2 burpees
15 x 4 conjuntos de step-ups com halteres de peso médio
15 x 4 conjuntos de agachamento bávaro dividido
