Provavelmente é justo dizer que o dia da perna não é o seu treino favorito da semana. Do ponto de vista da vaidade, há menos a ganhar em um treino parte inferior do corpo (“Uau, esse cara tem isquiotibiais incríveis!”, disse ninguém, nunca.) Do ponto de vista do desempenho, suas pernas ficam mais treinadas com vida cotidiana (subir escadas, passear com o cachorro) do que qualquer outro grupo muscular em seu corpo, fazendo com que um treino específico para as pernas pareça um pouco redundante. Isso é realmente um homens de treino precisa assumir?
Sim, sem dúvida. Veja por que você deve se importar: alguns dos músculos mais poderosos que você tem residem na metade inferior (incluindo o glúteo máximo, o maior músculo do corpo). Quanto mais magros e fortes forem esses músculos, mais calorias seu corpo queimará em repouso. Além disso, os músculos das pernas mais fortes equivalem a uma melhor estabilização, o que significa que quando você realiza exercícios aeróbicos, centrais e até de braço, você pode fazê-lo com maior eficácia e menos risco de lesões.
Felizmente, os treinos de pernas são aqueles para os quais você realmente não precisa de uma academia. “Com os exercícios certos, você pode facilmente fazer um treino de peso corporal em sua casa”, diz Derek Holmes, personal trainer em Chicago. “Alguns caras gostam mais disso do que da academia – ninguém está te tirando de uma máquina e ninguém vai dar você parece estranho se estiver experimentando novos movimentos, então você está livre para se esforçar o quanto quiser quer."
Ainda assim, existem alguns princípios básicos para um bom treino de perna que você deseja seguir, diz Holmes. Para começar, você deve focar em quatro grupos musculares principais: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. (“Os glúteos não são tecnicamente músculos das pernas, mas você os envolve em quase todos os movimentos das pernas que você faz, então você quer torná-los sólidos”, diz Holmes.)
Em segundo lugar, as pernas são um caso em que mais resistência realmente equivale a mais massa. Se você está tentando aumentar seus músculos quadríceps, você deseja realizar esses movimentos com peso adicional. Um conjunto de halteres de 25 libras em casa será útil, diz Holmes. Jarros de água, um saco de livros e outros acessórios domésticos pequenos e pesados que você tem por aí também serão suficientes para aqueles exercícios em que o peso pode ser adicionado. Por outro lado, se você deseja ficar longo e magro, repetições extras com seu próprio peso corporal são o caminho a percorrer.
E, finalmente, se você está achando qualquer um desses movimentos muito fácil, torne-os mais difíceis tentando-os em uma perna (uma agachamento unipodal, por exemplo) ou adicionar movimentos explosivos para fazer mais fibras musculares dispararem (agachamento saltos).
Pronto para sentir a queimadura? Este treino de 30 minutos em casa cobrirá todos os pontos ideais para um dia incrível de pernas.
Sentar na parede
Trabalho: Glúteos, quadríceps
Como: Fique a cerca de 30 cm de distância de uma parede, de costas para a parede. Incline-se para trás até que suas costas inteiras toquem a parede, depois dobre os joelhos e deslize as costas para baixo na parede até que esteja na posição sentada. Você quer que seus quadris fiquem paralelos aos joelhos e os joelhos diretamente sobre os dedos dos pés, então ajuste os pés para frente ou para trás de acordo.
Quantos: Segure 1-2 minutos
Step Ups
Trabalho: Glúteos, quadríceps, panturrilhas
Como: Enfrente um banco. Suba com o pé direito; siga com o pé esquerdo. Desça com o pé direito, seguido pelo esquerdo.
Quantos: 10 repetições com o pé direito à frente; 10 repetições com o pé esquerdo à frente. 3 partidas.
Agachamento bávaro dividido
Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como: Fique a cerca de 60 centímetros de distância de um banco ou cadeira resistente, com o banco voltado para trás. Levante a perna direita atrás de você e descanse os dedos dos pés no banco (joelho direito levemente dobrado). Dobre a perna esquerda, permitindo que o joelho direito caia em direção ao chão. Abaixe até que o quadríceps esquerdo fique paralelo ao chão (não permita que o joelho direito toque o chão), depois volte a ficar de pé.
Quantos: 10 repetições de cada lado. 3 partidas.
Afundos de caminhada
Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Como: Fique no final de um corredor ou sala longa. Dê um passo à frente com a perna direita. Dobre o joelho direito, permitindo que o joelho esquerdo caia em direção ao chão. Endireite e balance a perna esquerda para a frente, deslocando o peso para a frente e aterrissando com o joelho esquerdo dobrado. Dobre o joelho esquerdo até que o quadríceps fique paralelo ao chão, permitindo que o joelho direito caia.
Quantos: Continue andando por 60 segundos; descansar por 30 segundos; ir novamente por 60 segundos. Segure um objeto pesado na sua frente ou em ambos os lados para um desafio extra.
Saltos de agachamento
Trabalho: Glúteos, quadríceps, panturrilhas
Como: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, dedos levemente apontados. Dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão (mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés). Pressione as pontas dos pés, estique as pernas e exploda do chão. Aterre com os joelhos macios e retorne ao agachamento.
Quantos: 10 repetições x 3 séries. Segure um objeto pesado à sua frente para um desafio extra.
Pontes de quadril
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados, braços ao lado do corpo. Expire e levante os quadris do chão, mantendo as omoplatas pressionadas no chão. Contraia os glúteos e levante a pélvis o mais alto que puder. Segure por cinco contagens e solte.
Quantos: Continue por 60 segundos; relaxe por 30 segundos. Faça mais 60 segundos.
Deadlifts de perna única
Trabalho: Núcleo, isquiotibiais, quadríceps
Como: Segure um haltere ou um jarro de água na mão direita. Fique de pé com os pés juntos. Mantendo o joelho esquerdo macio, levante a perna direita atrás de você enquanto se inclina para a frente com o corpo, abaixando a mão direita em direção ao chão. Procure criar um plano paralelo ao chão com a perna direita e o tronco. Volte a ficar de pé.
Quantos: 10 repetições de cada lado. 3 partidas.
Agachamento pistola
Trabalho: Quadríceps, isquiotibiais
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante a perna direita à sua frente enquanto dobra o joelho esquerdo e abaixa os quadris em direção ao chão. Abaixe o máximo que puder, mantendo a boa forma. Volte a ficar de pé. (Observação: se o agachamento no ar for muito desafiador, você também pode colocar uma cadeira atrás de você e agachar até estar sentado na cadeira.)
Quantos: 10 repetições de cada lado. 2 conjuntos.
Elevação de panturrilha em uma perna
Trabalho: Isquiotibiais
Como: Fique de pé com os pés juntos, de frente para o encosto alto de uma cadeira ou parede. Coloque as mãos na cadeira ou na parede para se apoiar. Desloque seu peso para o lado direito, levante um pouco o pé esquerdo do chão atrás de você e levante-se sobre os dedos do pé direito. Solte o calcanhar direito de volta ao chão e, em seguida, levante-se novamente sobre os dedos do pé direito.
Quantos: 30 segundos de cada lado. 2 conjuntos.
Torções de salto de agachamento
Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, núcleo
Como: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, dedos levemente apontados. Dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão (mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés). Pressione as pontas dos pés, estique as pernas e exploda do chão - torcendo o corpo no ar para que você complete meia volta para a direita antes de aterrissar. Aterre com os joelhos macios e retorne ao agachamento. Em seu próximo salto de agachamento, gire na direção oposta.
Quantos: 60 segundos x 3 séries. Segure um objeto pesado à sua frente para um desafio extra.
