A vida moderna já desalinha seu corpo. Mas, como geralmente é o caso, a paternidade leva as coisas a um outro nível. Porque, além dos danos diários causados por, digamos, abaixar a cabeça para deslizar para o seu smartphone ou ficar curvado na frente do seu laptop, você está agora regularmente inclinado sobre seus filhos, amarrando sapatos ou dando algum conselho ao nível dos olhos.
Um pouco de ajuda: essa rotina de alongamento oferecida por Jess Gronholm, cofundador da plataforma de ioga online Ioga Suja. É projetado para conter as contorções que você faz seu corpo passar todos os dias e tem como alvo específico os músculos do pescoço, costas, tendões da coxa e ombros. Feito regularmente, ele deve evitar que você se curve como um adolescente repreendido e abrirá seus músculos e articulações.
Cão descendente
Porque?
“Este é um alongamento engajado que cria flexibilidade para as pernas e estabilidade e mobilidade para os ombros e costas”, diz Gronholm. Ele acrescenta que, ao contrário de uma prancha em que você se preocupa em balançar as costas ou inclinar os ombros, é uma ideia de baixo impacto iniciar sua rotina.
Como fazer isso
- Coloque as palmas das mãos e os pés no chão com as mãos na largura dos ombros e os pés na distância do quadril.
- Empurre com as mãos para ancorar as palmas no chão.
- Envolva os tríceps e estique os braços enquanto, simultaneamente, atinge os calcanhares em direção ao chão, levantando-se pela parte da frente das pernas. (Flexionar os joelhos ou cotovelos é bom e pode ajudar a aprofundar o alongamento nas costas.)
- Segure por 30 segundos.
Pose do sapateiro
Porque?
Filme terrível de Adam Sandler ou pose de ioga clássica? Bem, alonga-se os quadris, as costas e os isquiotibiais - áreas problemáticas para quem está sentado ou debruçado. O outro você provavelmente assistiu no Netflix quando estava gripado.
Como fazer isso
- Sente-se ereto no chão, com as costas apoiadas na frente do sofá, em uma cadeira ou na parede.
- Puxe as pernas à sua frente e junte as solas dos pés.
- Deixe os joelhos caírem para fora, criando uma forma de diamante com as pernas. Agora, coloque as mãos sobre os joelhos.
- Segure por pelo menos 5 minutos para permitir que seus quadris se abram.
Curva para frente
Porque?
Feito corretamente, esse movimento abre os quadris, os tendões da coxa e as costas. Mas concentre-se em mais do que apenas o seu lado oposto: “Quando os caras tentam fazer curvas para frente, eles ficam presos nas costas”, diz Gronholm. “O alongamento não chega aos isquiotibiais ou quadris. Em vez de dobrar para a frente, sente-se ereto e ereto para deixar as costas retas e dobrar no quadril. ”
Como fazer isso
- Sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.
- Engate os quadríceps e flexione os pés, com o objetivo de levantar os calcanhares do chão.
- Lentamente, mova as mãos para a frente, na parte externa das pernas, em direção aos pés.
- Como alternativa, pegue uma toalha curta e estique-a ao redor da planta dos pés e puxe-se lentamente para a frente e para baixo.
- Segure por 30 segundos a um minuto. Faça uma pausa de 1 minuto. Repita 2 vezes.
Crescent Lunge
Coxas, quadríceps, flexores do quadril e psoas (aqueles que parecem pernas de sapo músculos que se estendem da parte inferior das costas até os quadris). Todos são tradicionalmente muito rígidos com os caras. Todos são visados com este movimento. “Isso precisa ser segurado por mais tempo do que você deseja - por exemplo, por um minuto”, diz Gronholm. "E aquele minuto vai parecer muito tempo."
Como fazer isso
- Em pé, coloque um joelho no chão, arqueie as costas e estenda os braços.
- Gradualmente, dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus. Alongue a coluna levantando o torso da cintura enquanto alcança o cóccix em direção ao chão. Segure por 1 minuto.
Alongamento de isquiotibiais de joelhos
Porque?
Porque seus isquiotibiais são mais rígidos do que o vergalhão. “A primeira vez que você fizer isso, vai se sentir bem”, diz Gronholm. “Mas, na segunda ou terceira vez, você começará a ver um progresso incremental. E depois de ver o progresso, você se sentirá mais alto. ” (Observação: você não será realmente mais alto. Isso parou no 9º ano.)
Como fazer isso
- Na posição de estocada, estique a perna da frente, flexione o pé da frente e dobre a perna estendida.
- Segure por 30 segundos. Relaxe e repita 3 a 4 vezes.
Pose de cara de vaca
Porque?
Caras carregam muito estresse nos ombros quando ficam sentados, carregados e curvados. “Abri-los faz maravilhas”, diz Gronhom. “E é ótimo.”
Como fazer isso?
- Alcance o braço esquerdo atrás de você, movendo as costas da mão na coluna.
- Estenda o braço direito para cima e dobre o cotovelo, movendo a palma da mão em direção à coluna.
- Se estiver acessível, junte as mãos; caso contrário, diminua a distância usando uma toalha curta segura com as duas mãos.
- Agora, dobre para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Segure por 30 segundos.
- Levante-se e solte. Repita do outro lado.
Feito regularmente, este exercício de 6 alongamentos ajudará a realinhar seu corpo e a reduzir quaisquer dores. Portanto, reserve um tempo para isso, porque seu filho não vai crescer mais alto durante a noite. Você tem anos de inclinar-se à frente.
