Uma das verdades sobre ter um filho – além do fato de que você nunca tem tempo para exercício – é que você está sempre olhando para baixo: olhando para baixo para ajudar aqueles pezinhos a subir as escadas. Olhando para baixo para ter certeza de que não há brinquedos prestes a serem esmagados enquanto você atravessa a sala de estar. Olhando para baixo para dar um beijo de boa noite naquela cabecinha.
E o problema de olhar para baixo é que toda vez que você faz isso, é um lembrete das camadas de gordura acumuladas ao redor do pescoço. Chame isso de queixo duplo, papada flácida, face da Lua, ou apenas gordura básica do pescoço – não há nada atraente em sentir que sua cabeça está descansando em uma tigela de gelatina. Livrar-se disso, porém, não é fácil. “Este é um dos locais mais difíceis para perder peso”, admite Shaun Jenkins, gerente sênior de treinamento da Tone House em Nova York. “Mas com o tempo, com treinamento rigoroso e hábitos alimentares prudentes, essa gordura desaparecerá.”
Como você provavelmente já percebeu, não existem exercícios específicos para perda de gordura. Você não pode conseguir um abdômen plano com uma dieta de batatas fritas e sorvete, e mesmo o bíceps mais forte não vai aparecer se você estiver com mais de 40 quilos. Portanto, o primeiro passo para perder a gordura do pescoço será perder algum peso geral.
Ainda assim, vamos supor que você perdeu alguns quilos extras: a triste verdade é que a genética desempenha um papel em que áreas do seu corpo você carrega gordura e, para alguns caras azarados, o pescoço é o local. Nesse caso, se você está comendo direito e ainda ostenta o queixo duplo, os movimentos certos podem ajudá-lo a tonificar e adicionar definição ao pescoço. Fazer esses exercícios pode ser mais fácil do que você pensa: “Eu não recomendaria usar nenhuma máquina para exercícios de pescoço”, diz Jenkins, que acrescenta que os caras podem considerar trabalhar com um profissional para fortalecer essa área, dada a natureza delicada dessa parte do seu corpo.
Quão delicado? Bem, seu pescoço é composto por 20 pequenos músculos, de acordo com o Clínica de Cleveland. Eles vão da mandíbula até as omoplatas e servem para estabilizar a cabeça enquanto ajudam em tudo, desde mastigar até acenar. Na parte frontal, o esternocleidomastóideo é um dos maiores músculos do pescoço, começando atrás da orelha e se estendendo até a clavícula. Ajuda a estender o pescoço e controlar os movimentos da mandíbula. Na parte de trás, você tem cinco músculos transversospinais que movem a cabeça para frente, para trás e inclinam. Seus músculos longus capitis e longus colli em ambos os lados do pescoço ajudam a torcer a cabeça de um lado para o outro.
O fortalecimento de cada um desses 20 músculos pode ajudá-lo a tonificar toda a área, minimizando a aparência da gordura do pescoço (novamente, supondo que você tenha um plano de alimentação saudável e siga uma rotina geral de exercícios para ajudá-lo a perder o excesso de peso). E como esses músculos tendem a ser uma reflexão tardia na maioria das rotinas de exercícios, apenas um pouco de amor pode ajudar bastante a condicioná-los.
Comece com esses movimentos, que são básicos e suaves o suficiente para serem executados no final de cada treino (certifique-se de que seu corpo esteja aquecido primeiro).
Exercícios para perder a gordura do pescoço
Olhe para a esquerda, olhe para a direita
Como: Fique em posição neutra, coluna reta, cabeça para frente. Mantendo os ombros retos, gire a cabeça para a direita para olhar por cima do ombro direito, de volta ao centro, depois à esquerda por cima do ombro esquerdo e depois de volta ao centro. Faça 20 repetições x 2 séries.
Olhe para cima, olhe para baixo
Como: Fique em posição neutra, coluna reta, cabeça para frente. Pressionando os ombros para baixo, levante o queixo em direção ao teto o mais alto que puder, depois volte ao centro. Abaixe o queixo o mais próximo possível do peito e volte ao centro. Repita o movimento para cima e para baixo por 20 repetições x 2 séries.
Ida e Volta
Como: Fique em posição neutra, coluna reta, cabeça para frente. Sem mover a parte superior do corpo, projete o pescoço e a mandíbula à sua frente o máximo possível. Segure por duas contagens, depois relaxe e volte ao início. Faça isso 10 vezes. Em seguida, puxe o pescoço e o queixo para dentro e para trás o máximo que puder (como se alguém estivesse ameaçando você e sua cabeça estivesse recuando). Segure duas contagens e relaxe de volta para começar. Repita 10 vezes. Faça duas séries completas.
Rolos de cabeça
Como: Começando em uma posição neutra, abaixe o queixo no chão, depois vire-o para um lado, depois levante-o até o teto, depois para o outro lado e de volta ao chão. “Você pode fazer isso no sentido anti-horário e depois no sentido horário”, diz Jenkins. Faça 20 círculos completos para um lado; então 20 para o outro.
Inclinações de Pressão
Como: Fique em posição neutra, coluna reta, cabeça para frente. Incline a cabeça para o lado direito do corpo, mantendo o rosto para a frente. Pegue o braço direito, levante a cabeça e coloque a palma da mão direita contra a bochecha esquerda. Aplique pressão/resistência com a mão direita e você envolve os músculos do pescoço para retornar a cabeça à posição vertical (neutra). Faça 10 inclinações para a direita, depois troque de lado e faça 10 para a esquerda (alçando o braço esquerdo para cima e aplicando pressão com a palma da mão esquerda na bochecha direita). Faça 2 séries.
Empurre e Puxe
Como: Usando uma faixa de resistência, amarre as pontas e, em seguida, prenda a uma parede na altura da cabeça. Fique de costas para a parede. Mantendo a tensão, coloque a faixa em volta da testa. Sem inclinar ou forçar o pescoço, dê pequenos passos para longe da parede, pressionando a testa na faixa para continuar avançando. Pare quando a tensão for demais para manter sua forma e segure por 10 contagens. Retorne para começar. Faça 3 séries.
Mantendo a faixa em volta da cabeça, vire-se para ficar de frente para a parede. Sem forçar, comece a dar pequenos passos para trás, usando os músculos do pescoço para pressionar a parte de trás da cabeça na faixa. Pare quando não conseguir mais manter a boa forma. Segure 10 contagens. Retorne para começar. Faça 3 séries.
Encolhimento de ombros ponderado
Como: Fique em posição neutra, coluna reta, cabeça para frente. Segurando um haltere de peso médio em cada mão, braços ao lado do corpo, levante os ombros em direção às orelhas. Relaxe de volta para começar. Faça 10 repetições x 2 séries de encolher os ombros.
Pull Ups com pegada larga
Como: Fique de frente para uma barra de pull-up. Agarre a barra com uma pegada pronada, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. “Isso ajudará a fortalecer os músculos ao redor para a aparência de um pescoço mais largo”, diz Jenkins. Faça 8-10 flexões x 3 séries. (Use a máquina de pull-up assistida se precisar.)
