Cardio tem uma má reputação. Parte do desdém por arder nos pulmões, bater o coração exercícios cardiovasculares vêm de uma coisa óbvia: eles são muito difíceis. Cardio dói de maneiras que viver simplesmente não dói. As endorfinas demoram a chegar e não são fortes o suficiente para neutralizar a dor de algo como um treino de escada, não importa o quanto você gostaria de pensar que eles fazem.
Mas, como todos os instrutores de fitness mais irritantes lhe dirão, sem dor, sem ganho. E se você quiser perder peso e melhorar sua forma física geral, precisará adicionar mais exercícios aeróbicos ao seu regime de exercícios. Quer seja um de cada vez, ou você acumule todos os movimentos para um banquete de cardio, aqui estão alguns movimentos sérios, para inspirar.
Step Ups
Fique na base da escada. Levante a perna direita e coloque o pé direito no segundo degrau. Empurre o chão com o pé esquerdo e mude o peso para a direita ao subir. Balance a perna esquerda à sua frente, dobrando o joelho esquerdo, enquanto balança o braço direito para frente para contrabalançar. Dê um passo para trás para a posição inicial.
Burpee Twister
A única coisa fácil sobre essa variação é a explicação. Faça um arroto regular e, no final, salte 180 graus de forma que você fique voltado para o lado oposto. Em seguida, faça outra repetição, alternando as direções a cada vez.
Pés rápidos
Começando na base da escada, corra até o topo o mais rápido que puder, movendo os pés rapidamente como um treino de futebol. Faça o equivalente a 5 lances de escada. Isso significa que se você tiver apenas um único vôo para trabalhar, você correrá para o topo, correrá de volta para baixo.
Na piscina: pular
Mantenha o movimento pequeno, concentrando-se na forma. Como alternativa, salte com força e tente aumentar a altura e a força ao sair da água.
Subindo escadas
Encontre uma escada ou estádio com pelo menos 4 lances de escada. Corra até o topo, depois volte para baixo, cinco vezes.
Hip Twists
Com os pés em uma postura aberta, mantenha os dois braços esticados à sua frente e logo abaixo da superfície da água. Gire em seu núcleo de um lado para o outro.
Incline Lunges
Fique na base da escada. Trabalhe seu caminho até o topo dando três passos de cada vez. Faça uma pausa na posição de estocada entre cada passo, permitindo a carga máxima em seu quadrilátero frontal a cada passo.
Pool Running
Com um cinto de flutuação colocado, entre no fundo do poço. Use sua respiração e a taxa de esforço percebida para estimar seu nível de intensidade. Se você for para a parte rasa, incorpore joelhos altos e chutes nas nádegas. Use a lateral da piscina para intervalos de batidas de pés.
Jumping Jacks
Para obter o benefício de freqüência cardíaca máxima com este exercício, certifique-se de levantar os braços acima da cabeça todas as vezes. Apontar para um macaco por segundo.
Burpee One-Legged
Isso é exatamente o que parece - um burpee tradicional executado usando apenas uma perna e depois a outra.
Pular corda
Pode lembrar você de sua infância, mas não há nada fácil em pular corda. Pule o salto e pule apenas uma vez por revolução, exigindo que você gire a corda mais rápido e trabalhe um pouco mais.
Chutes de bumbum / Joelhos altos
Os exercícios de sprint aumentam sua freqüência cardíaca, mas também requerem espaço. Em vez disso, pratique seus pés rápidos e habilidades motoras finas movendo suas pernas o mais rápido que puder verticalmente, caminhando com os joelhos alto por 20 segundos, seguido por 20 segundos de chute com os calcanhares na bunda quantas vezes você puder enquanto corre em Lugar, colocar.
Burpee Overbox
Esta variação é semelhante ao burpee Box Jump, exceto que você pula sobre a caixa (ou outro item empilhado) e continua suas repetições em lados alternados.
Jog para trás
Fique de costas para a base da escada. Com cuidado, suba as escadas para trás, envolvendo os glúteos e isquiotibiais a cada passo. Nota: este movimento requer um pouco de equilíbrio e coordenação (mais do que você imagina!). Use a parede lateral para apoio com uma mão, se necessário.
Na piscina: Karaokê
No final, cruze o pé direito sobre e na frente do pé esquerdo enquanto estende os braços para os lados. Dê um passo com o pé esquerdo para o lado. Cruze o pé direito atrás do pé esquerdo. Continue movendo-se lateralmente e, em seguida, repita, movendo-se na direção oposta.
Burpees
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e salte os pés para trás de forma que você fique em uma posição de prancha estendida. Pule com os pés em direção às mãos novamente, empurre do chão e pule para a posição vertical.
Push-Ups / Sit-Ups
Eles não são normalmente considerados movimentos aeróbicos, mas esses fortalecedores corporais completos podem realmente aumentar sua frequência cardíaca se você fizer todos eles sem descanso. Solte e faça 20 flexões, depois vire de costas e imediatamente faça 20 abdominais. Com ambos, você tem como objetivo um período de tempo de 1-1,5 segundos por movimento.
Na piscina: jogger lateral
Fique perpendicular à escada, quadril direito mais próximo da escada. Dobre o joelho direito e dê o primeiro degrau, trazendo a perna esquerda com você. Suba rapidamente para a segunda etapa. Trabalhe até o topo usando o lado direito para impulsioná-lo. No topo do voo, desça de volta usando o lado direito para liderá-lo novamente. Na parte inferior, inverta e corra de lado subindo as escadas usando o lado esquerdo para liderar o caminho.
Flexões e saltos de agachamento
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado por oito rodadas no total
Linhas de Lunges e Halteres
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado para um total de oito rodadas.
Woodchops
Segure um haltere leve ou uma medicine ball com as duas mãos. Agache-se e gire para mover o peso para fora da perna esquerda. Levante o peso sobre o corpo e passe pela cabeça, do lado direito. Gire os pés conforme necessário. Abaixe o peso de volta para a parte externa da perna esquerda e repita. Para o próximo conjunto de marcenaria, mova o peso da parte externa de sua perna direita para cima e para a esquerda de sua cabeça.
Burpee com salto lateral
Em vez de pular verticalmente durante cada burpee, pule horizontalmente sobre um objeto estacionário.
Lateral Shuffle
Comece com os pés separados na distância do quadril. Agache-se e junte as mãos na frente do peito. Mova o pé direito para o lado e depois mova o pé esquerdo para alcançá-lo. Faça isso quatro vezes, mude de direção e mova para a esquerda.
Burpee Box Jump
É como um burpee normal, exceto que, na conclusão de sua flexão, você pula de volta para a posição de pé, em seguida, salta para a frente para uma caixa de plástico - ou outro item de estabilidade e altura semelhantes. Salte atrás de você (com cuidado) e comece de novo.
Burpee Row
Depois de fazer uma flexão, da prancha dê uma linha de dois braços - levantando primeiro o cotovelo esquerdo para o céu e para trás, depois o direito. Repetir.
Abdominais e levantamentos de perna
Leg Raises: Deite-se de costas, com as pernas retas e juntas no chão. Levante as pernas, mantendo-as juntas, até que seus pés estejam apontando diretamente para cima. Abaixe lentamente as pernas até um pouco acima do chão, sem deixar os pés descerem totalmente. Repetir.
Corda de pular com passos alternativos de pé
Hunt recomenda começar seu truque tentando com o passo de pé alternado, pois é bastante fácil de dominar e se presta a pulos mais rápidos. Em vez de pular com os dois pés juntos, amarrados um de cada vez, como se você estivesse correndo no mesmo lugar. A corda deve passar sob seus pés conforme você muda o peso de um pé para o outro.
Corda de salto dupla unders
Double under requerem que a corda passe sob os pés duas vezes para cada salto. Para fazer isso, você precisa saltar um pouco mais alto e aumentar a velocidade de rotação da corda. Lembre-se de manter uma postura ereta, pouse com os dois pés juntos e inicie a rotação da corda com um movimento rápido dos pulsos.
Burpee Deadman
Quando estiver abaixado durante a flexão durante um burpee normal, estenda as mãos e os braços de modo que seu corpo fique completamente apoiado no chão. Traga os braços de volta, empurre para cima e continue o exercício normalmente.
Balanço lateral
O balanço lateral trabalha o núcleo e a parte superior do corpo, mas como você não está realmente pulando sobre a corda, requer muito menos coordenação. Junte as mãos na frente do corpo e mova as alças e a corda em forma de oito. Você pode pular ou andar de um lado para o outro. Ou, se você estiver usando o balanço lateral como um descanso ativo, simplesmente fique no lugar.
Na piscina: moscas, elevações latinas, roscas bíceps e prensas tríceps
Em uma piscina, use a palma da sua mão para criar resistência, ou adicione um remo ou haltere de água e faça o seu habitual movimentos de banco de treino.
Saltos com uma perna
Fique na base da escada. Transfira o peso para a perna direita, levantando o pé esquerdo do chão. Dobre o joelho direito, balance os braços atrás de você e, em seguida, balance-os para frente enquanto empurra o chão e salta para o primeiro degrau com a perna direita. Pule de volta, mantendo o pé esquerdo fora do chão.
Na piscina: Lunges e agachamentos
Faça isso da mesma forma que faria em terra. Adicione saltos fora da água.
Mini Box Jumps
Fique na base da escada. Flexione os joelhos e balance os braços atrás de você, em seguida, balance-os para a frente como um salto do chão e impulsione-se para o segundo degrau. Pouse com os dois pés. Pule de volta usando os dois pés.
Flexões de palmas inclinadas
Fique na base da escada. Coloque as mãos no terceiro degrau, braços retos. Mantendo as costas retas e alinhadas com as pernas, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à escada. Segure por um segundo e, em seguida, empurre explosivamente as escadas e bata palmas antes de pousar na posição de flexão estendida.
Castiçal burpee
Comece em uma posição agachada e role para trás até que seus ombros toquem o chão e suas pernas passem por cima do corpo. Em seguida, role para frente em sua flexão, recupere e complete a repetição com um salto vertical
