No último ano, seu cérebro foi condicionado a manter você e sua família seguros, porque é claro que está. Isto é uma coisa boa. Se, no entanto, seu cérebro se fixa automaticamente nos piores cenários - E se o COVID aumentar novamente? E quanto às pessoas em grupos? Eles ainda estarão seguros e distantes? Como vou lidar com pessoas que não respeitam nossos limites? — e você não pode evitar esse sentimento de pavor iminente,você pode estar experimentando algo chamado antecipatório ansiedade, ou medo de algo que possa acontecer com você no futuro.
A ansiedade antecipatória pode ser um sintoma de umanxiedade transtorno ou transtorno do pânico, mas as pessoas sem um diagnóstico formal também o experimentam - especialmente agora. Em um Pesquisa de março de 2021 pela American Psychological Association, 50% dos participantes relataram que estão sentindo ansiedade nesta fase de reentrada da pandemia.
De acordo com neurocientista e terapeuta Russ Kennedy, MD, autor de Ansiedade Rx, ansiedade antecipatória é uma maneira que seu cérebro tenta prever o que está por vir, muitas vezes com base em eventos do passado. Se você foi mordido por um cachorro quando criança, pode evitar os cães hoje, ou até mesmo temer que um animal machuque seu filho.
“Se você enfrentou estresse e incerteza dolorosos no passado, especialmente na infância, seu cérebro aprende que precisa ficar vigilante para evitar incertezas no futuro”, diz ele.
Essa hipervigilância pode ser benéfica se realmente o proteger de perigos. Mas fixar muito naqueles "e se" pode ser debilitante e contraproducente - em última análise, impedindo você de viver no momento presente. Porque? Seu corpo não sabe necessariamente a diferença entre eventos imaginários e reais. Se você aceitar a história assustadora que está contando a si mesmo como verdadeira, seu corpo responderá como se aquela coisa horrível estivesse realmente acontecendo. Cabe a você intervir.
É completamente compreensível sentir ansiedade antecipatória agora. Mas também é importante tomar medidas para contrariar o pensamento. Superar a ansiedade antecipatória dá trabalho - mas você e sua família ficarão melhor se aprenderem a controlar esses medos. Aqui estão seis maneiras recomendadas pelo terapeuta para escapar da ansiedade antecipatória no momento e no longo prazo.
1. Faça alguns exercícios de aterramento
Uma vez que a antecipação está focada em eventos futuros imaginados, Kennedy diz que é importante se basear no momento presente. Uma maneira de fazer isso? Use seus cinco sentidos quando for tentado a se preocupar. Comece respirando fundo algumas vezes e lembrando-se de que é tão assustador quanto o futuro parece, ainda não aconteceu. Em seguida, escolha uma experiência sensorial calmante para praticar. Sinta o cheiro de um óleo essencial calmante ou saia de casa e sinta a brisa na pele. Dê uma volta no quarteirão ou coloque uma música e faça uma festa de dança com seus filhos na cozinha. Lembrar a seu cérebro que você está no presente - são e salvo - irá forçá-lo a sair desse ciclo de feedback focado no futuro.
2. Pratique a gratidão
Shemiah Derrick, um terapeuta baseado em Chicago, diz que pode ser útil praticar a gratidão quando você está ansioso com o futuro. Isso não significa que você tenha que dizer "obrigado" por seus medos. Em vez disso, faça uma lista das coisas pelas quais você é grato e que não aconteceram - por exemplo, se você está obcecado pelo medo de ficar doente, lembre-se de que você e sua família estão saudáveis hoje. Focar no aqui e agora é uma maneira poderosa de afastar as preocupações sobre o futuro.
3. Adie o sentimento de ansiedade
Se sua ansiedade antecipatória é opressora e perturbadora, Derrick sugere tomar uma decisão consciente de não se preocupar agora e decidir em um momento específico em que você pode lidar com seus medos. Por exemplo, se você está nervoso com o fato de seu filho ir para a pré-escola durante a pandemia, diga a si mesmo que tratará de sua preocupação se seu filho for exposto ao vírus - e, enquanto isso, continue praticando as precauções que manterão sua família segura.
4. Gradualmente, exponha-se a situações que provocam ansiedade
Os esforços para evitar a ansiedade muitas vezes saem pela culatra, exacerbando os medos a longo prazo, observa Alissa Jerud, PhD, um clínico psicólogo e professor assistente clínico de psicologia no Departamento de Psiquiatria da Universidade da Pensilvânia. Em vez de evitar situações que o deixam ansioso, encontre maneiras toleráveis de abordá-las de forma gradual e repetida. Ansioso por ficar doente enquanto come fora? Experimente comer em um restaurante por semana. Você logo descobrirá que pode tolerar sua ansiedade enquanto saboreia sua refeição e, eventualmente, sua ansiedade provavelmente diminuirá por conta própria.
5. Deixe-se assustar
Por mais contraproducente que pareça, às vezes, você apenas tem que superar esses sentimentos de ansiedade.
Por exemplo, se você está nervoso sobre retornar à vida normal durante a pandemia, você poderia dizer que, sim, há uma chance de você fazer o COVID-19 comer em um restaurante ou sair com um amigo.
Pode parecer opressor imaginar você ou sua família em uma situação horrível, mas entreter esses pensamentos traz alguns benefícios. Por um lado, reconhecer seus medos pode reforçar que, mesmo que o pior absoluto aconteça, você encontrará uma maneira de lidar com eles. Permitir que os piores cenários apareçam também os torna menos poderosos.
“Isso o ajudará a aprender que pode tolerar esses pensamentos assustadores, o que, por sua vez, provavelmente levará a uma diminuição em sua frequência e intensidade”, diz Jerud.
6. Consulte um terapeuta
Um pouco de ansiedade é normal agora - especialmente para os pais. Mas se sua ansiedade é difícil de controlar ou está interferindo no funcionamento saudável do dia-a-dia, não hesite em procurar um médico ou terapeuta que possa ajudá-lo a controlar esses pensamentos ansiosos.
