Há muitos motivos para se concentrar em fortalecer o seu músculos do ombro. Por um lado, ombros mais fortes significam ombros mais largos, e ombros mais largos tornam o seu cintura parece menor. Por outro lado, os músculos do ombro são essencialmente os pilares para o seu bíceps e tríceps: eles pegam todo o braço forte e adicionam comprimento e definição, elevando-o a outro nível inteiramente.
A boa notícia sobre os exercícios de ombro é que esses músculos menores respondem rapidamente ao estímulo, o que significa que você verá os resultados em questão de dias ou semanas, não meses. Os músculos que você construirá são os deltóides anterior, lateral e posterior, ocupando posições, como os nomes indicam, na parte frontal, lateral e posterior do ombro. Outros músculos, como redondo maior, manguito rotador e trapézio, também estão envolvidos em muitos exercícios para os ombros.
A série de movimentos aqui leva cerca de 20 minutos e deve ser realizada duas vezes por semana para melhores resultados.
Linha de Barra Vertical
Fique em pé com as costas retas, segurando uma barra com uma pegada overhand, as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. (Use peso suficiente para fazer 10 repetições.) Estique os braços para que a barra encoste nos quadríceps. Dobre os cotovelos para o lado e envolva os ombros para elevar a barra em direção ao queixo. Segure por um segundo e depois solte. Faça 10 repetições, 3 séries.
Aumento Lateral
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as costas retas e os braços ao lado do corpo. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. (Use peso suficiente para fazer 10 repetições.) Mantendo os cotovelos macios, levante os braços diretamente para os lados. Segure por um segundo e depois solte. Faça 10 repetições, 3 séries.
Imprensa militar
Usando um rack de agachamento, peso uma barra para 10 repetições. Em pé, com os pés separados na largura do quadril, coloque a barra atrás do pescoço e coloque as mãos em uma pegada ampla. Expire, levantando a barra da prateleira e diretamente acima da cabeça. Essa é sua posição inicial. Inspire e, ao fazer isso, dobre os cotovelos para os lados e abaixe a barra à sua frente até o nível da clavícula. Expire e estique os braços acima da cabeça novamente. Este é um representante. Faça 3 séries de 10 repetições.
Levantar Dumbbell Frontal
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as costas retas. Segure um haltere na mão direita, a palma voltada para as coxas. (Use peso suficiente para fazer 10 repetições.) Levante o braço direito diretamente à sua frente até que o haltere esteja paralelo aos seus ombros, a palma da mão voltada para o chão. Segure um segundo e depois solte. Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado. Faça 3 séries. (Alternativamente, você pode segurar um haltere em cada mão e repetir repetições entre os lados direito e esquerdo, um por um.)
Elevação curvada
Esse movimento ativa os deltóides posteriores, um dos músculos do ombro mais difíceis de envolver. Sente-se na ponta de um banco, um halter em cada mão. Incline-se para a frente na cintura, de modo que o peito fique contra as coxas. Braços no chão, palmas voltadas para dentro. Expire e levante os braços diretamente para os lados, permitindo que os cotovelos se dobrem ligeiramente e apertando as omoplatas uma contra a outra. Abaixe as costas até o chão. 10 repetições, 2 séries.
Encolher de ombros
Esse movimento envolve os músculos da armadilha junto com os deltóides, tornando-o um ótimo exercício geral para os ombros. É simples e eficaz. Comece em pé com um haltere em cada mão, pés na largura do quadril. Expire e levante os ombros o máximo que puder, como se estivesse tentando encostar os ombros nas orelhas. (Mantenha os braços retos.) Solte. 10 repetições, 3 séries.
Arnold Press
Batizado com o nome do próprio OG, você aprenderá a amar o movimento que Schwarzenegger inventou porque ele trabalha seus deltóides de vários ângulos, dando a você um megafone para o seu investimento no treino. Comece sentado em um banco, halteres em cada mão, palmas voltadas para dentro, braços esticados ao longo do corpo. Dobre os cotovelos e levante as mãos de modo que os halteres fiquem sob o queixo, as palmas voltadas para o peito. Esta é a sua posição inicial. Balance os cotovelos para os lados e estique os braços enquanto levanta os halteres acima da cabeça, girando os ombros para que termine o movimento com as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços esticados acima de você. Solte, girando os ombros novamente de volta ao início. Faça 10 repetições, 3 séries.
