Se já faz um tempo desde que você malhou, você não está sozinho. A pandemia obrigou todos nós a malhar em nossas salas de estar - ou nem um pouco. Então, como você volta ao ritmo das coisas? Se você fez uma pausa (longa) em sua rotina de exercícios, provavelmente vai levar algum tempo e empenho para voltar à sua forma anterior de luta. Mas isto pode ser feito.
A chave é voltar com calma. Esse é o conselho de Ryan Charles Stec, um treinador de força funcional certificado e especialista em desempenho sem dor que possui Academia True Grit Strength em Austin, TX. “Facilitar pode ser difícil quando você não treina há um tempo e agora você tem a motivação para treinar todos os dias”, diz ele, “mas que pode causar ferimentos e queimar. ” Stec recomenda começar com 2-3 sessões de treinamento de força por semana e ouvir seu corpo antes de adicionar mais.
Como você pode saber se está fazendo muito? “A escala de dor de 1 a 10 é uma ferramenta comum de se usar”, diz Stec, “se você é geralmente saudável e sente uma dor aguda no nível de 6 ou mais durante o treino, isso é agudo. ” É uma bandeira vermelha que você está pressionando demais também rapidamente.
Mesmo com toda a motivação do mundo, voltar às rotinas regulares pode exigir mais do que apenas amarrar os tênis e pular. “A trifeta de bons hábitos de nutrição, exercícios regulares e sono adequado e gerenciamento de estresse farão um importante fator positivo impacto na sua saúde, mas não resolva tudo de uma vez ”, diz Stec,“ Comece tendo um horário definido para malhar e mantê-lo consistente."
Em outras palavras? Pode demorar alguns meses para voltar à forma. Seja paciente e mantenha o foco sobre esses movimentos fundamentais para facilitar de volta ao balanço das coisas.
Cálice de agachamento
Comece com um haltere ou kettlebell na posição do cálice (segurado no peito). Com os pés separados aproximadamente na largura do quadril, agache-se sob controle e volte à posição inicial. Certifique-se de que seu peito fique para cima e os joelhos pressionados durante todo o agachamento. Você pode virar os dedos dos pés para fora e ajustar sua postura para o que for mais confortável para você.
Variação de treino em casa: carregue uma mochila cheia de livros pesados e abrace-a na sua frente para aumentar a resistência!
Agachamento de peso corporal
Com os pés separados aproximadamente na largura do quadril, agache-se sob controle e volte à posição inicial. Certifique-se de que seu peito fique para cima e os joelhos pressionados durante todo o agachamento. Você pode virar os dedos dos pés para fora e ajustar sua postura para o que for mais confortável para você. Se ficar muito fácil, não acelere - em vez disso, pegue uma bola de medicina ou coloque uma criança nas costas e carregue esse peso.
Flexões
Comece em uma posição de prancha alta (com as mãos) com uma linha reta de seus ombros, quadris e joelhos. Você deseja formar uma forma de “A” com seus cotovelos, não um “T” (cotovelos alargados) ou um “I” (cotovelos dobrados para dentro). Crie tensão em todo o corpo (como faria em uma prancha), abaixe o peito até o chão e volte à posição inicial. Você pode usar um objeto de 3-4 ”do solo como um marcador de profundidade para se manter honesto!
Agachamento dividido
Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito tocando o chão e o pé esquerdo à sua frente. O joelho direito deve estar diretamente sob o quadril direito e o calcanhar esquerdo diretamente abaixo do joelho esquerdo. Levante-se, cravando o calcanhar esquerdo no chão e, lentamente, abaixe as costas até a posição inicial.
Variação de treino em casa: carregue uma mochila cheia de livros pesados e abrace-a na sua frente para aumentar a resistência!
Fileiras de halteres sustentadas pela mão
Comece em uma posição atlética com os joelhos ligeiramente dobrados e os quadris para trás, como se você estivesse tentando pegar algo do chão. Com o haltere em uma das mãos, coloque a outra mão em uma cadeira ou banco de musculação, mantendo as costas retas. Reme o haltere em direção ao quadril, puxando o cotovelo em direção ao bolso de trás. Retorne lentamente à posição inicial.
Variação de treino em casa: mochila carregada ou bolsa de lona funcionam bem aqui também!
Deadlift romeno com halteres
Comece em pé com os joelhos macios e os pesos nas coxas. Mantendo as costas retas (ombros empurrados para baixo e para trás), sente os quadris para trás e para baixo até que os pesos alcancem logo abaixo do joelho OU até sentir um alongamento sólido nos isquiotibiais. Mantenha seu núcleo tenso ao retornar à posição inicial.
Variação de treino em casa: mochila carregada ou bolsa de lona funcionam bem aqui também! Você também pode substituir esse movimento por uma ponte de glúteo no chão.
