Então você ganhou algum peso. Acontece. Por que você ganha não importa tanto quanto o que você faz agora para interromper o ganho e voltar à forma de luta.
Você pode ficar tentado a tentar sua mão em shakes substitutos de refeição, o dieta Paleo, até mesmo um dia extra de acertar o Kettlebells. Se você seguir esse caminho, estará colocando sua energia no lugar errado. A maneira de perder peso mais rápido não é desenvolver um compromisso de longo prazo com a quinoa ou formar o hábito de correr cinco dias por semana.
A perda rápida de peso baseia-se em apenas duas variáveis: menos calorias entrando e mais calorias saindo. Isso significa que se você quiser perder dois quilos por semana (ou 10 libras no total este mês), você precisa fazer um compromisso sério de comer menos (e melhor) e ir à academia para uma série de rajadas curtas e intensas de cardio.
A pesquisa mostra que o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é a maneira mais eficaz de queimar calorias e aumentar seu metabolismo - uma sessão de 20 minutos é mais eficaz do que uma hora de atividade moderada, e mais eficiente em termos de tempo como Nós vamos. Além do mais, o HIIT aumenta o consumo de oxigênio do seu corpo mesmo após o treino, o que significa que você continua a queimar gordura enquanto toma banho, se troca de roupa e vai para o jantar. Fazer esses movimentos corretamente requer um comprometimento total com cada movimento. O objetivo é aumentar sua freqüência cardíaca - cerca de 85 por cento do seu máximo - em rajadas curtas. Comece com os 10 movimentos aqui.
Jump Rope. É difícil pensar em uma maneira mais simples de queimar calorias. Apontar para um minuto de pular corda, 20 segundos de descanso, cinco vezes. Faça isso como saltos únicos (sem saltos entre as oscilações da corda), em um ritmo acelerado.
Burpees. Este movimento usa mais energia por causa de seu movimento de corpo inteiro. De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e salte os pés para trás de forma que você fique em uma posição de prancha estendida. Pule com os pés em direção às mãos novamente, empurre do chão e pule para a posição vertical. Faça o máximo que puder por 30 segundos. Descanse por 10 segundos. Repita 5 vezes.
Rodada ponderada. No ginásio ou na garagem, amarre um objeto chato e pesado (vários pesos de 45 libras, um pneu, uma bandeja cheia de tijolos, etc.) na ponta de uma corda comprida e amarre a outra ponta em volta da cintura. O peso deve ser pelo menos igual ao seu peso corporal. Por 30 segundos, “corra” o mais forte que puder, tentando puxar o peso de uma extremidade da sala para a outra ou para baixo ao longo de sua garagem. Descanse 10 segundos. Repita 5 vezes.
Box Jumps. Movimentos explosivos queimam uma tonelada de energia em curtos períodos de tempo. Para realizar este exercício, fique em frente a uma caixa ou banco com cerca de 2 a 3 pés de altura (comece abaixando e avance para cima). Em um movimento grande e poderoso, dobre os joelhos e pule com os dois pés na caixa. Imediatamente pule de volta para baixo. Conclua o máximo de saltos que puder em um minuto. Descanse 30 segundos. Repita 3 vezes.
Corridas de joelho alto. Há uma razão pela qual jogadores profissionais de futebol, jogadores de futebol e estrelas do basquete realizam este exercício no aquecimento: ele aumenta sua frequência cardíaca, ao mesmo tempo que envolve os principais grupos musculares. Por 20 segundos, o mais forte e rápido que puder, corra com os joelhos subindo o mais alto que puder a cada passo. (Você cobrirá uma distância mínima, pois o movimento é principalmente vertical). Descanse 10 segundos. Vá novamente. Faça 8 vezes.
Jumping Jacks. Seu objetivo: Um macaco por segundo, por 60 segundos. Descanse 20 segundos. Repita 3 vezes.
Agachamento Twist-Jumps. Comece com uma postura ampla, com os joelhos flexionados, os pés ligeiramente virados para o lado e as nádegas na altura dos joelhos. Empurrando os calcanhares, pule no ar e gire a parte inferior para a direita para aterrissar com o pé esquerdo à frente, enquanto mantém a parte superior do corpo voltada para a frente. A partir deste agachamento de meia torção, pressione os pés para saltar para trás na outra direção, girando a parte inferior do corpo para a esquerda e pousando com o pé direito na frente, mantendo o torso estacionário. Continue pulando para frente e para trás por 30 segundos. Descanse 10. Repita 5 vezes.
Pranchas. Embora não seja um movimento aeróbico, as pranchas são essenciais para o sucesso na perda de peso porque fortalecem muitos grupos de músculos importantes, incluindo o núcleo, as costas, os glúteos, os braços e os isquiotibiais. Libras por libra, o músculo queima duas vezes mais calorias do que a gordura, então você perderá peso mais rápido fazendo a mesma rotina. Comece de bruços, cotovelos abaixo dos ombros, pernas estendidas atrás de você. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por 60 segundos. Descanse 15 segundos. Repita 3 vezes.
Stair Sprints. Encontre uma escada com quatro lances de 10-12 escadas. Corra até o topo, com o objetivo de chegar lá em menos de 30 segundos. Jogue de volta para baixo. Repita 4 vezes.
Alpinistas. De uma posição de prancha estendida, levante um pé do chão, dobrando o joelho e caminhando com a perna dobrada em direção ao peito. Ao retornar essa perna à posição inicial, pule a outra perna para a frente no mesmo estilo de joelhos flexionados. “Jogue” as pernas para a frente e para trás por um minuto. Descanse 15 segundos. Repita 3 vezes.
