Vá bolas para a parede. Descanse um pouco. Vá bolas para a parede novamente. Essa é a ideia por trás do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), uma espécie de exercício projetado para queimar gordura, aumentar a resistência, e construir força em tempo mínimo. Os treinos HIIT são circuitos de várias explosões de 30-45 segundos de atividade intensa, seguidas por períodos de recuperação de 15 segundos. Eles levam pouco tempo (a maioria pode ser feita em 30 minutos ou menos), mas ainda constroem e queimam uma quantidade igual ou maior de músculo e resistência do que um treino padrão - sim, porque eles são intensos, mas também porque o aumento da frequência cardíaca ajuda seu corpo a continuar a queimar calorias muito depois de você ter atingido o chuveiros.
Por design, HIIT é ideal para pais ocupados. Mas há outro benefício para o estilo sprint-stop-sprint: aumentar o exercício aeróbico para perseguir crianças. “Acompanhar as crianças não é uma experiência linear”, diz Chris Jordan
Aqui estão três exercícios HIIT, cada um especialmente desenvolvido por Jordan para aumentar a força, resistência e preparo funcional. Execute-os duas a três vezes por semana e vá aumentando.
O Circuito Cardio
“A ênfase aqui está em elevar a frequência cardíaca para fortalecer o músculo cardíaco”, diz Jordan. Os agachamentos e flexões são adiamentos dos exercícios cardiovasculares, mas não o suficiente para diminuir a frequência cardíaca. Quanto às flexões? Eles são ótimos para o núcleo, mas também permitem que você se recupere um pouco antes de iniciar o circuito uma segunda ou terceira vez. “Trinta segundos de qualquer um desses exercícios vai forçá-lo, mas os 15 segundos extras vão sobrecarregá-lo mais e produzir um efeito maior na força do seu coração”, diz Jordan. ”
Como fazer isso: Execute cada um dos exercícios abaixo por 45 segundos com esforço máximo e, em seguida, descanse por 15 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício até que todos sejam concluídos. Faça duas a três vezes.
- Jumping Jacks
- Agachamentos
- Alpinistas
- Flexões
- Joelhos altos
- Crunches de bicicleta
Tenha certeza de: Observe sua forma e técnica. Jordan diz: “Fique na ponta dos pés e continue balançando os braços para cima e para baixo nos polichinelos. Para os alpinistas, certifique-se de que sua bunda não esteja balançando para cima e para baixo. Suas pernas devem estar indo e voltando, mas seu corpo deve estar imóvel. Os joelhos altos devem ser parecidos com uma corrida - não uma corrida. Fique de joelhos o mais alto possível e sacuda os braços como se fosse Usain Bolt. Perca qualquer um desses e você não estará trabalhando tanto quanto pode. ”
O Circuito Funcional
A aptidão funcional trabalha vários grupos de músculos juntos como uma unidade, em oposição ao treinamento de grupos de músculos isolados. “Uma rosca direta de bíceps é feita isoladamente, mas pegar uma criança do chão e segurá-la na altura do peito envolve muitos grupos musculares”, diz Jordan. “Como pai, quero um condicionamento físico funcional - não bíceps grandes”, diz Jordan. Esses movimentos geralmente funcionam em dois ou três planos de movimento - para frente e para trás, lado a lado e rotacional - ao invés de apenas um, que é o que envolve a maioria dos exercícios na academia. “Colocar uma criança na cadeirinha exige três planos de movimento.”
Como fazer isso: Faça cada um dos exercícios abaixo por 30 segundos com esforço máximo e, em seguida, descanse por 10 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício até que todos sejam concluídos. Execute três circuitos.
- Burpees
- Estocada e rotação
- Flexão do Homem-Aranha
- Embaralhamento lado a lado
- Side Lunge
- Flexão e rotação
Tenha certeza de: Vá devagar no início. “A melhor maneira de fazer isso é com um nível de esforço que não compromete a forma e a técnica”, diz Jordan. “Aumente a velocidade e a intensidade com o tempo, em vez de ir rápido demais.” E para essa rotação de estocada, certifique-se de realizar a estocada primeiro, mantendo uma postura estável e ereta e, em seguida, gire em uma direção enquanto segura a parte inferior posição. “As pessoas tentam fazer as duas coisas ao mesmo tempo, o que compromete a forma”, diz Jordan.
O circuito de força
O “poder” aqui é uma referência ao poder explosivo - o tipo de que você precisa para pular, correr, saltar. “Os pais precisam disso para participar das atividades dos bebês”, diz Jordan. Esta combinação de três muito exercícios de força desafiadores separados por dois exercícios básicos o levarão lá. Isso não é para iniciantes. E esteja avisado: "os 10 segundos adicionais após 30 podem parecer uma eternidade",
Como fazer isso: Execute cada um dos exercícios abaixo por 40 segundos com esforço máximo e, em seguida, descanse por 20 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício até que todos sejam concluídos. Execute dois circuitos.
- Plyo Split Squat
- Prancha lateral
- Power Squat
- Ponte de uma perna
- Power Push-Up
Tenha certeza de: Aperfeiçoe sua forma de power lift antes de tentar este circuito. Esses exercícios não são para iniciantes e exigem um conhecimento de mecânica sólida antes de acelerar.
