The kettlebell este regele echipamentelor de antrenament pentru cei care au timp. Este versatil. Este distractiv să arunci în jur. Și, cel mai bine, poți face multe cu o pereche în doar 20 de minute. Deoarece greutatea manevrată este proiectată pentru mișcări explozive, excentrice - tipul de mișcare care nu duce numai la câștiguri mari de mușchi dar creează și o cerere uriașă de energie și o rată mare de ardere a caloriilor (leagănul cu kettlebell, de exemplu, vizează mai mult de 600 de mușchi). Folosit corect, clopoțelul metalic construiește rezistență funcțională și flexibilitate fără un angajament atât de mare de timp.
Acest antrenament de 20 de minute vine de la Steve Csolak, un manager de antrenament personal la Echinocțiul din New York. E o circuit de mare intensitate menit să te mențină în mișcare, transpirație și arderea grăsimilor. Poate fi ajustat pentru a optimiza forța-rezistență sau creșterea mușchilor. Oricare ar fi scopul tău, vei simți rezultatele în brațe, picioare, miez, plămâni. Și pentru că îți crește ritmul cardiac, rutina ar trebui să-ți facă corpul să continue să incinereze calorii timp de câteva ore după ce s-a terminat. Nu e rău pentru un antrenament care poate fi finalizat în mai puțin timp decât este nevoie pentru a viziona un sitcom tipic.
Înainte de a începe
Alegerea greutății potrivite este o decizie importantă pentru orice antrenament. Csolak spune să luați în considerare cât de mult munciți - cunoscut sub numele de efort perceput - pentru a determina ce tip de kettlebell este cel mai bun. „Pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind „Pot muta doar greutatea 1 rep” la 1 fiind „Pot face asta toată ziua, nicio problemă”, ar trebui să țintești un 7,5-8,5 pe baza obiectivelor tale. și numărul de repetări”, spune el. O altă modalitate de a-ți da seama? „Găsiți o greutate suficient de mare, astfel încât partea inferioară a kettlebellului să nu se răstoarne la sfârșitul unui leagăn cu kettlebell atunci când brațele sunt orizontale.”
Forțele Aeriene ale SUA
Antrenamentul
Acest circuit este conceput pentru a înghesui o mulțime de exerciții într-o perioadă scurtă de timp. Ca atare, necesită puțină odihnă între exerciții. Ar trebui să luați o pauză de unul sau două minute după fiecare rundă, dar treceți de la o mișcare la alta fără să stați prea mult în jur. Efectuați 3-5 reprize de 4-6 repetări pentru a vă consolida puterea; trei reprize de 8-12 repetări pentru a construi mușchi; sau trei runde de 15+ repetări pentru a construi rezistența.
1. Leagăne
Țineți kettlebellul cu ambele mâini într-o strângere deasupra mâinii, brațele atârnând în jos, umerii pe spate, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate. Așezați-vă pe spate pentru a coborî kettlebell-ul între și în spatele picioarelor, ținând spatele plat, bărbia sus și tibia verticală. Strângeți fesierii pentru a vă extinde șoldurile și ridicați greutatea până când brațele sunt drepte. Lăsați greutatea să se balanseze înapoi între picioare în timp ce vă îndoiți la șolduri, genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă șoldurile pentru a ridica greutatea înapoi. Repeta. La ultimul tău leagăn, încetinește impulsul kettlebell-ului în timp ce se balansează între picioare și lasă-l să se oprească în fața ta, ținându-ți spatele plat. Așezați-vă pe spate pentru a coborî kettlebell-ul direct pe podea.
Sfat de balansare: „Mulți oameni se balansează cu umerii pentru a genera forță, dar puterea ar trebui să vină din șoldurile tale care merg înainte, folosind miezul și partea superioară a corpului pentru a face greutatea să se miște. Puteți rezolva acest lucru înfășurând un prosop în jurul mânerului și ținând capetele prosopului. Faceți câteva leagăne pentru a înțelege inerția implicată. Dacă partea inferioară a kettlebell-ului nu este îndreptată departe de brațele tale (și în jos spre podea), leagănul tău este incorect.
2. Prindere apropiată îndoită peste rânduri
Stând cu kettlebellul în față, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă cu spatele drept. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini într-o prindere deasupra mâinii. Trageți kettlebell între picioare până la talie. Coborâți și repetați.
SAU Rânduri cu un singur braț
Stai cu un picior în față și unul în spate, cu kettlebell poziționat alături de piciorul din față. Îndoiți-vă în talie și ridicați greutatea cu brațul pe partea laterală a piciorului din spate, sprijinindu-vă cu celălalt braț pe coapsa din față. Luați kettlebellul și trageți-l spre stomac, ridicând cotul drept în sus, ținând spatele drept. Coborâți și repetați.
SAU Renegade Rows
Puneți-vă într-o poziție de scânduri ținându-vă de mânerele a două kettlebell de pe podea. Cu un braț, trageți un kettlebell în sus, ținând antebrațul aproape de corp și miezul stabilizat. Întoarceți kettlebellul pe podea. Schimbați partea cu fiecare repetare sau faceți toate repetările pentru o parte și apoi schimbați.
3. Genuflexiuni cu calice
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți kettlebellul cu ambele mâini de „coarne” aproape de piept. Ghemuiește-te până când coapsele sunt mai jos paralele cu podeaua, ținând pieptul sus și spatele drept. Ține-ți pieptul și capul sus și spatele drept. Împingeți genunchii cu coatele. Întoarce-te în picioare. Repeta.
4. Prese pentru umeri
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați kettlebellul și trageți-l spre umăr. Rotiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie îndreptată spre interior, sprijinind kettlebellul pe partea superioară a antebrațului. Apăsați kettlebell-ul deasupra capului până când brațul se blochează. Coborâți încet kettlebell-ul până la umăr. Repeta.
5. Deadlift românești cu un singur picior
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu kettlebell așezat la aproximativ două picioare în fața ta. Ridică un picior de pe podea. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul în paralel cu podeaua, extinzând piciorul ridicat direct în spatele vostru. Prindeți kettlebellul cu mâna opusă piciorului în picioare și ridicați-vă trunchiul înapoi în poziția inițială. Repetați, apoi schimbați părțile și repetați.
6. Tracțiuni la bară
Pentru a echilibra acțiunile comune (Aveți nevoie de o actualizare? iată cum să efectuați o tragere corectă)
7. Fante inverse cu transport lateral
Stai cu picioarele puțin mai aproape depărtate decât la lățimea umerilor, ținând kettlebell-uri în fiecare mână, în lateral. Fă un pas înapoi, aterizează pe palma piciorului. Coborâți pe piciorul din spate până când genunchiul aproape atinge podeaua, ținându-vă genunchiul în linie cu piciorul. Reveniți în picioare împingând călcâiul piciorului din față. Repetați, fie alternând părțile, fie completând toate repetările pe o parte și apoi schimbând.
Efectuați exercițiile în ordine și concentrați-vă pe formă. Și deși 20 de minute pot părea mult timp când ești în căldura lucrurilor, dar se va termina în curând. Așa că mergi din greu.
