Nu există nimic mai bun decât o sesiune de saună pentru a încheia o epuizare a face exerciţii fizice la Sala. Dar dacă doriți ca mușchii să fie pregătiți pentru următorul antrenament, poate doriți să rețineți căldura și să optați pentru o baie cu gheață.
Cufundarea în apă rece are tone de avantaje pentru corpul uman, de la întărirea sistemului imunitar, protejand împotriva inflamației, reducând riscul de infecții respiratorii - chiar imbunatatindu-ti psihicul. Într-un studiu efectuat pe peste 3.000 de oameni, cei care au făcut dușuri reci a redus absența zilelor de boală cu 29%.
Aceste beneficii se extind și asupra antrenamentului dvs. „Băile cu gheață pot reduce intensitatea și durata durerii musculare după exercițiu”, spune Nicholas Jiacopello, PT, DPT, un kinetoterapeut la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. „Acest lucru, la rândul său, vă permite să reveniți la antrenament mai rapid și mai eficient.”
Iată cum băile cu gheață accelerează recuperarea și ce trebuie să știți despre efectele pe termen lung ale scufundării în apă rece.
Cum funcționează băile de gheață
A putine teorii susține de ce băile cu gheață ameliorează durerile musculare. Aceasta include capacitatea gheții și a apei rece de a reduce umflarea, din același motiv pentru care înghețați un genunchi sau spate rănit, spre deosebire de utilizarea unei plăci sau a unui plasture încălzit. Și când corpul este rece, metabolismul încetinește, determinând toate procesele fiziologice - inclusiv durerea și durerea care vin odată cu creșterea mușchilor - să încetinească.
„Unul dintre cele mai mari motive pentru care băile cu gheață sunt eficiente este că apa rece îngustează vasele de sânge”, spune Jiacopello. „Acest lucru elimină reziduurile și acidul lactic din țesutul muscular.” Cand tu exercițiu, corpul tău este cald, iar acest lucru crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează pentru a-ți îmbunătăți performanța. Pentru ca mușchii să se odihnească complet în timp ce vă recuperați, o baie de gheață micșorează vasele de sânge. Aceasta, la rândul său, îmbunătățește circulația prin devierea fluxului de sânge departe de piele în mușchii, țesuturile și organele mai profunde.
unu studiu a constatat că un duș rece de 10 minute după exercițiu poate chiar ajuta la hidratarea după exercițiu. Acest lucru se datorează schimbării temperaturii pielii și corpului și restricției fluxului de sânge către piele.
Băile cu gheață pot fi un medicament pe termen scurt
Dacă ești un atlet sau cineva care se antrenează din greu, nu este rău să faci băi cu gheață pentru a reduce durerea și pentru a respecta planul tău de antrenament. Dar adăugarea băilor de gheață după fiecare antrenament la infinit poate să nu ajute prea mult.
“Cercetare a arătat că imersiunea în apă rece poate reduce răspunsurile celulare care apar de obicei după exerciții fizice care permit hipertrofia musculară (actul de creștere a masei musculare)”, spune Jiacopello. „Acest lucru înseamnă că sesiunile prelungite de baie cu gheață pot ajunge să limiteze câștigurile pe termen lung atunci când vine vorba de masa musculară și forța generală.”
Din acest motiv, Jiacopello recomandă sportivilor sau oricui care se antrenează pentru o cursă sau alt obiectiv de fitness să facă băi de gheață la ceva ce faci în sezon sau ca parte a antrenamentului lor. Odată ce ați trecut linia de sosire sau vă aflați în extrasezon, rămâneți recuperare activă pentru a îmblânzi durerile musculare fără a afecta creșterea și forța musculară.
Băi cu gheață pentru începători
Ești gata să faci pasul? Vești bune, băile cu gheață trebuie să fie reci, dar nu trebuie să fie lungi. Băile profesionale cu gheață variază de la 10°C la 15°C (50°F la 59°F), dar chiar și un dus rece aproximativ 22°C (71°F) pot beneficia de recuperare.
Dacă nu aveți acces la o unitate de antrenament care are băi de gheață, puteți configura una acasă umplând cada (sau chiar o piscină gonflabilă) cu apă rece și adăugând două până la trei 5 lb. pungi de gheață. Înmuierea timp de 10 minute este tot ce aveți nevoie pentru a reduce durerea musculară pentru următorul antrenament. Ca și în cazul oricărui bricolaj care vă afectează sănătatea, merită să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a vă înmuia degetele de la picioare (și restul corpului).
În ceea ce privește momentul în care să sari, ai ceva timp după transpirație. „O baie cu gheață este încă eficientă până la două ore după ce faci exerciții”, spune Jiacopello. „Nu trebuie să vă grăbiți de îndată ce antrenamentul este terminat pentru a obține aceste beneficii.”
