Fiecare tată care a încercat să echilibreze un copil într-un braț în timp ce încarcă rufele cu celălalt a aflat un adevăr dur: o parte a corpului său este mai puternică decât cealaltă. Pe lângă faptul că schimbarea poziției bebelușului dvs. de la o parte la alta o provocare, asimetriile musculare pot duce la un risc mai mare de răni. Exerciții bilaterale - tipicul cu două fețe genuflexiuni și presă pe bancă pe cei mari de la sală - nu sunt doar mascarea dezechilibrelor (partea mai puternică compensează pe cea mai slabă), dar sunt și mai puțin eficiente decât unilaterale (unilaterale) exerciții. De fapt, exercițiile unilaterale îmbunătățesc nu doar mușchii părții care se lucrează, ci și pe cei ai părții opuse. Cel mai important, antrenamentul unilateral îți scoate la lumină slăbiciunile, oferindu-ți posibilitatea de a corecta dezechilibrele.
Pentru a vă compensa dezechilibrele, iată opt exerciții unilaterale pentru a expune și a aborda disparitățile musculare în funcție de Bruce Kelly, proprietar și antrenor personal la
Genuflexiuni split
De ce: Spre deosebire de genuflexiunile tradiționale cu mreană, genuflexiunile split ajută la dezvoltarea forței fără a încărca coloana vertebrală cu greutate. „Genuflexiunile ponderate sunt problematice pentru mulți oameni”, spune Kelly. „La un moment dat, trebuie să te întrebi dacă merită să-ți pui o bară grea pe spate și să faci ceva drastic pentru tine, în loc să descarci coloana vertebrală și să faci un exercițiu similar.”
Cum să le faci: Poziționați-vă într-o poziție eșalonată, cu un picior înainte. Fă-ți genuflexiuni îndoind genunchii, permițând călcâiului piciorului din spate să se ridice și genunchiului din spate să atingă aproape podeaua. Reveniți la poziția inițială împingând în jos cu călcâiul din față și extinzând piciorul din față. Repeta. (Opțional: țineți ganterele în fiecare mână cu brațele în lateral pe tot parcursul exercițiului)
Evita: Plierea corpului superior. „Nu vă lăsați trunchiul să meargă înainte, decât să-l mențineți cât mai drept posibil”, spune Kelly. „Prăbușirea înainte ar putea fi din cauza strângerii în flexorii șoldului.”
Genuflexiuni split ridicate cu piciorul din spate (alias genuflexiuni split bulgare)
De ce: Acestea vă provoacă echilibrul fără a fi exerciții specifice echilibrului. „Aceste lucru funcționează pe mai multe planuri: există extensie și flexie, dar lucrezi și planul frontal (parte în parte).” Opțional: Țineți ganterele în fiecare mână cu brațele în lateral pe tot parcursul exercițiu.
Cum să le faci: Cu o bancă sau un scaun în spate, poziționați-vă într-o poziție eșalonată, cu piciorul din spate ridicat. Stați ghemuit cu piciorul din față, ținând genunchiul din față în linie cu piciorul din față. Reveniți la poziția inițială împingând în jos cu călcâiul din față și extinzând piciorul din față. Repeta.
Evita: Aplecare înainte, lucrând cu prea multă greutate în fiecare mână și nefolosind forma potrivită. „Puneți un tampon de spumă sub genunchiul din spate ca țintă pentru a încuraja gama de mișcare și pentru a vă proteja genunchiul de lovire”, spune Kelly. „Tehnica are întotdeauna prioritate față de încărcare.”
Deadlift cu un singur picior
De ce: Acestea sunt mișcări ale șoldului în care pelvisul se mișcă orizontal, spre deosebire de vertical. „Acesta este un model cu care se luptă mulți oameni, dar este esențial pentru a ajunge într-o poziție atletică, de la fotbal la baseball la baschet”, spune Kelly. „Aceștia lucrează fesierii și extensorii șoldurilor, cei mai puternici mușchi din corpul tău. Și îți vor oferi un fund bine dezvoltat.”
Cum să le faci: Stați pe un picior cu genunchiul piciorului în picioare ușor îndoit. Pivotați la șold, extinzând piciorul ridicat în spatele dvs., până când trunchiul este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială, ținând piciorul ridicat de podea. Repeta. (Opțional: țineți un kettlebell sau o ganteră în mână pe partea laterală a piciorului plantat. În timp ce vă aplecați înainte, lăsați greutatea să atingă aproape, dar nu deloc, podeaua.)
Evita: Mișcarea într-un model ghemuit. „Nu-ți lăsa pelvisul în jos, mișcă-ți fundul înapoi”, spune Kelly. „Nu ar trebui să simți asta în quads.”
Genuflexiuni laterale
De ce: Aceste mișcări laterale sunt la fel de importante ca și mișcările mai frecvente înainte-spate. „Prea des suntem blocați în planul sagital”, spune Kelly. „Parțial acesta este motivul pentru care există atât de multe tulpini inghinale în atletismul profesionist.”
Cum să le faci: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas într-o parte, deplasându-vă greutatea pe piciorul în mișcare și mișcându-vă șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchiul pentru a-ți coborî corpul și ținând piciorul pe partea opusă drept. Reveniți la poziția inițială împingând călcâiul piciorului îndoit. Repeta. (Opțional: țineți un kettlebell sau o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului în timp ce efectuați exercițiul.)
Evita: Nu transferați suficientă greutate pe piciorul de lucru. „Nu le pune pe jumătate în fund”, spune Kelly. „Angajați-vă ca 70% sau mai mult din greutatea dumneavoastră să se deplaseze pe piciorul ghemuit. Piciorul tău care nu funcționează este doar pentru echilibru.”
Rânduri cu un braț
De ce: Acestea lucrează mușchii funcționali ai spatelui și ai dorsalului. „Există mușchi pentru spectacol și există mușchi pentru a merge”, spune Kelly. „Aceste lucrează mușchii care te ajută să te miști.”
Cum să le faci: Poziționați-vă cu un genunchi și o mână (pe aceeași parte cu genunchiul) pe o bancă, aplecându-vă trunchiul înainte până când este aproape paralel cu podeaua. Cu mâna care nu susține, ridicați o ganteră de pe podea. Trageți greutatea spre partea laterală a pieptului, mișcându-vă cotul drept în sus. Coborâți greutatea în jos fără a o pune înapoi pe podea. Repeta.
Evita: Rotunjirea spatelui inferior, rotirea trunchiului. „Pune-te într-o poziție sănătoasă pentru a începe și a o menține pe tot parcursul exercițiului”, spune Kelly. „Îngrijește-te cu brațul tău de susținere și cuplează-ți trunchiul. Rotirea în timp ce tragi arată că nu deții controlul asupra exercițiului, posibil pentru că ridici prea multă greutate.”
Presă cu un braț
De ce: Exercițiile pentru partea superioară a corpului cu o singură mână vă lucrează și nucleul. „Pune mâna părții tale care nu lucrează pe secțiunea mediană pentru a vedea ce fac oblicii tăi”, spune Kelly. „Te pregătești împotriva căderii.”
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți o gantere într-o mână până la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată înainte. Ridicați haltera în sus extinzându-vă brațul. Coborâți încet greutatea până la poziția de pornire. Repeta.
Evita: Înclinarea sau listarea într-o parte. „Apăsați deasupra capului de pe o fundație fermă”, spune Kelly. „Umerii tăi ar trebui să fie la nivel. Nu poți face asta fără miezul întărit.”
Turcă Get Ups
De ce: Acestea vă vor spune multe despre cât de bine vă mișcați și dacă o parte este mai slabă decât cealaltă. „Este un exercițiu incredibil în ceea ce privește rentabilitatea banilor”, spune Kelly. „Corpul tău se mișcă în jurul unui stâlp vertical al brațului tău cu un kettlebell în el. Ai nevoie de mobilitate în șolduri și umeri pentru a le face bine. Veți vedea dacă puteți face aceeași greutate pe ambele părți – poate că nu vă puteți menține brațul vertical tot timpul sau o parte are probleme de mobilitate.”
Cum să le faci: Bine, aici merge. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse drepte și cu un kettlebell lângă umărul drept. Rotiți-vă pe partea dreaptă și prindeți mânerul kettlebell-ului cu mâna dreaptă. Întoarce-te pe spate. Apăsați kettlebell-ul drept în sus, departe de piept. Îndoiți piciorul drept pentru a vă așeza piciorul plat pe podea. Îndreptați-vă brațul stâng pe o parte, apoi rostogoliți-vă pe antebrațul stâng. Apăsați piciorul drept în podea, apoi apăsați pe mâna stângă îndreptând brațul stâng. Ridicați șoldurile cât de sus puteți, apăsând în jos prin mâna stângă, călcâiul stâng și piciorul drept. Glisați piciorul stâng înapoi și sub tine, ajungând în poziție în genunchi cu mâna stângă pe podea. Ridicați mâna stângă de pe podea. Faceți un pas cu piciorul drept pentru a sta, aducând piciorul stâng chiar și cu cel drept. Întoarceți-vă înapoi pentru a reveni la poziția inițială dând piciorul stâng înapoi, apoi așezând mâna stângă pe podea, ridicând punte, balansând piciorul stâng prin drept în fața ta, stând cu sprijin din mâna stângă, relaxându-te pe antebraț și, în final, rostogolindu-te pe spate și coborând kettlebell-ul jos. Repeta.
Evita: Forma slabă și mișcări incorecte. „Există videoclipuri cu instrucțiuni StrongFirst și pe site-urile din comunitatea kettlebell”, spune Kelly. „Învățați elementele de bază.”
Leagăne cu Kettlebell cu un braț
De ce: Acestea antrenează puterea și condiționarea. „Aceasta este o balama de șold explozivă”, spune Kelly. „Brațul care nu funcționează este pentru echilibru și ritm.”
Cum să le faci: Stai cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și cu un kettlebell sub tine. Mutați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ținând spatele drept. Prinde kettlebell cu o mână și balansează-l înapoi între picioare. Rotiți kettlebellul înainte ridicându-vă rapid, împingând șoldurile înainte. Mutați șoldurile înapoi și îndoiți din nou genunchii, lăsând kettlebellul să se balanseze înapoi între picioare. Repeta.
Evita: Folosind o greutate prea mare, ghemuindu-te mai degrabă decât să te apleci de șold. „Trebuie să-ți pocnești șoldurile”, spune Kelly. „Nu ar trebui să poți ridica greutatea cu umărul, este un leagăn. Aceasta este frumusețea: când clopoțelul coboară, trebuie să decelerați și apoi să îl accelerați în cealaltă direcție.”
