Uită să arunci apă rece peste cap sau să faci ipostaze de dans ridicole. Cea mai recentă tendință de a lua TikTok cu asalt este așa-numitul test al bătrânului, care poate oferi informații importante despre nivelul tău de fitness – indiferent dacă ai 25 sau 105 de ani. Fie că te numeri printre cei mai puternici bărbați sau a începător în fitness, toată lumea are ceva de a culege din acest efort fizic de măturare a internetului.
In esenta, testul bătrânului se rezumă la a sta pe un picior, desculț, și a-ți pune ciorap și pantofii și a-l lega înainte de a pune celălalt picior. Apoi, te echilibrezi pe celălalt picior în timp ce repeți același proces.
Acest test de echilibru cu distragere a atenției și multitasking integrate în amestec evaluează echilibrul unui singur picior (în mod clar), stabilitate, mobilitate și concentrare, spune Hardikkumar „HD” Unjia, un terapeut fizic din Woodbridge, New Jersey, cu Kinetoterapie SportsMed. Ea provoacă în special extremitățile inferioare și nucleul.
„Să stai pe un picior fără sprijinul celuilalt picior sau mâinilor este o provocare în sine. Adăugarea cerinței de a ridica articole și de a le pune pe celălalt picior adaugă un nivel de complexitate, țintind mobilitatea și concentrarea”, spune Unjia.
Dacă nu reușiți testul, aceasta ar putea însemna că aveți un echilibru și o stabilitate slabe la nivelul extremităților inferioare și o stare slabă. miez și fesieri. Aceasta este o problemă, deoarece poate face dificilă realizarea unor lucruri care fac parte din viața de zi cu zi: urcarea și coborârea scărilor, menținerea unei poziții adecvate și ridicarea din pat, pentru a numi câteva.
O modalitate de a construi aceste abilități este de a defalca provocarea pas cu pas până când ajungeți la o secvență pe care o puteți realiza cu succes. Apoi exersează-l până te îmbunătățești suficient pentru a putea trece testul bătrânului în întregime.
De exemplu, Unjia spune să săriți să încercați să puneți șoseta și pantoful în timp ce vă echilibrați pe un picior; În schimb, încercați să vă echilibrați pe un picior, apoi aplecați-vă și ridicați șoseta, apoi pantoful. „Dacă este încă prea dificil, omiteți complet șoseta și pantoful și încercați pur și simplu să stați pe un picior fără sprijin suplimentar”, spune el.
Dacă nu vă puteți echilibra pe un picior, loviți ușor cu celălalt picior pe pământ, ca pe un suport, sau puneți mâna ușor pe un perete. „Pentru fiecare pas, creșteți până la menținere timp de 30 până la 45 de secunde înainte de a trece la nivelul următor. Pentru a înțelege cum să faceți corect exercițiul, începeți mai întâi cu partea mai puternică (dacă puteți identifica una).”
Un alt loc bun pentru a începe? Creșterea stabilității fesierii. Dan Bonett, un antrenor de fitness funcțional pentru sportivii de CrossFit, de la începători până la sportivii de competiție de elită, recomandă încorporarea punților pentru glute în rutina de fitness. „Începeți cu trei până la patru seturi de 15 repetări cu o reținere de două secunde în partea de sus în timp ce strângeți fesierii”, spune el. Odată ce acest lucru devine mai ușor, progresați mișcarea către punți de glute cu un singur picior lovind trei până la patru seturi de 10 repetări per picior cu o pauză de una sau două secunde în partea de sus.
De asemenea, puteți lucra pentru a împleti pozițiile de echilibru și stabilitate în viața de zi cu zi cât mai mult posibil. Kinetoterapeutul John Reddon, directorul clinicii Terapia Teton în Riverton, Wyoming, este un fan al echilibrului pe un picior în timp ce te speli pe dinți dimineața sau seara (sau fii un om cu performanță și fă-o în ambele momente). „Dacă acest lucru este ușor, adăugați ceva moale sau moale sub picior pentru a adăuga mai multă instabilitate, cum ar fi un prosop rulat, o pernă, o pernă de canapea, o bucată de spumă etc.”, spune el.
De asemenea, vă puteți îmbunătăți abilitățile utilizând exerciții de întărire cu un singur picior în rutina dvs. de gimnastică. Cele mai bune alegeri ale lui Reddon includ Genuflexiuni bulgare split, fandare, genuflexiuni cu pistol, și deadlift-uri românești cu un singur picior. (Dumnezeu la fesieri dacă le faci pe toate într-o singură sesiune de antrenament.)
Deși această senzație TikTok poate părea o prostie, ceea ce evaluează „testul bătrânului” sunt de fapt abilități importante pentru mobilitate în viața de zi cu zi. „De cele mai multe ori când ne aplecăm pentru a ridica ceva de pe podea sau întindem mâna către ceva în afara spațiului nostru imediat, nu avem neapărat o poziție „perfectă”. S-ar putea să încercăm să navigăm pe un podea acoperită cu jucării pentru copii sau să ne grăbim să ieșim pe ușă”, spune Unjia. „Chiar și când mergeți afară pe trotuare sau pe suprafețe neuniforme, este esențial să aveți o bună stabilitate cu un singur picior și coordonare”, spune el, subliniind că pe măsură ce îmbătrânim, prevenirea căderilor devine o preocupare, iar aceste abilități ajută susține asta.
S-ar putea să ai 35 de ani, dar dacă șocănești și clătinești la acest test simplu de echilibru, probabil că este timpul să te apuci de treabă pe podeaua sălii de sport.
