Scuze, bufnițe de noapte, dar lumea este concepută pentru oamenii de dimineață și nu poți face nimic în privința asta. Vă aduceți aminte de acest fapt enervant aproape în fiecare dimineață când alarma dvs. de la 6 a.m. - sau un copil co-dormit — te forțează să te trezești înainte de a te simți pregătit. Cu toate acestea, pentru a fi un coleg de serviciu responsabil și un părinte prezent, trebuie doar să sugi și să te ridici din pat.
Dar a fi o bufniță de noapte în lumea unei persoane matinale este mai mult decât incomod. De asemenea, este nesănătos. Cercetările arată că bufnițele de noapte prezintă un risc mai mare de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2, dependență, depresie și chiar Moarte prematura. Acest lucru nu se datorează faptului că sunt oameni în mod inerent nesănătoși. Mai degrabă, stând până târziu și dormit în dimineața distanței, ei sunt mai predispuși să mănânce alimente proaste, să se zgățească cu exercițiile fizice și să bea prea mult. Lăsând deoparte preocupările legate de sănătate, totuși, pentru părinții de noapte, problema este mai presantă
Remedierea aici este evidentă: loviți mai devreme descul și treziți-vă mai devreme. Dar, după cum poate atestă orice bufniță de noapte, acest lucru este extrem de dificil de făcut. Acest lucru se datorează faptului că se luptă practic cu biologia. Fiecare persoană se naște cu un cronotip de somn specific care dictează când corpul său preferă să se trezească și să se relaxeze. Unii sunt predispuși genetic să fie bufnițe de noapte, alții sunt „bufnițe”, iar restul se încadrează undeva la mijloc. Deci, din nefericire pentru părinții nopți, a sta până târziu și a dormi este exact ceea ce sunt programați genetic pentru a face.
„Este la fel ca oamenii sunt înalți, iar unii sunt scunzi”, spune Jade Wu, Ph. D., un psiholog al somnului din Durham, N.C., și gazda Psiholog priceput podcast. „Cu cronotipurile de somn, suntem cu toții conectați într-un fel sau altul – și nu putem face nimic în acest sens. Când ești o bufniță de noapte, ești întotdeauna o bufniță de noapte.”
Deși o bufniță de noapte nu își poate schimba niciodată cronotipul, poate împinge ceasul circadian al corpului său înainte în încercarea de a intra într-o rutină anterioară. Ceasul circadian, numit și ceasul principal, este mecanismul de cronometrare al creierului care se străduiește să mențină funcțiile corpului într-un program stabilit. „Este un sistem cu două sensuri”, spune Wu. „Ceasul principal îi spune corpului ce să facă când, dar ascultă și feedback-ul, cum ar fi expunerea la lumină, la activitate fizică și la ora mesei - și se adaptează în mod constant pentru a se asigura că rămâne aprins urmări. Așadar, dacă o bufniță de noapte se expune la o lumină puternică dimineața și se trezește constant în același timp, asta îi va ajuta să-și dea ceasul înainte.”
Dar aceasta ar fi doar o soluție temporară. „Îți schimbi ceasul circadian, dar din moment ce este genetic, nu va rămâne acolo”, spune Michael Breus, Ph. D., specialist în somn în Manhattan Beach, California, și autorul cărții Puterea când: descoperă-ți cronotipul. „Literal, trebuie să-ți schimbi ceasul în fiecare zi. Cu siguranță nu este ușor să fii o bufniță de noapte.”
Deși poate fi o provocare, este absolut posibil ca părinții nopți să își schimbe programe de somn pentru a-și adapta mai bine copiii, locurile de muncă și viața în general. Luați măsurile evidente, cum ar fi evitarea cofeinei cu cel puțin cinci ore înainte de culcare și alungarea somnului lung de după-amiază, dar urmați și aceste șase strategii pentru ce să faceți și ce să nu faceți. Rămâneți la ele, iar rutina unei persoane matinale ar trebui să se simtă mai puțin dureroasă în timp.
1. Începeți să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Este normal ca oamenii să rămână trează mai târziu și să doarmă mai mult în weekend decât în timpul săptămânii. Deși nu sunt ideale pentru bunăstarea nimănui, programele de somn cu balansoar sunt în special în detrimentul bufnițelor de noapte, cărora le este și mai greu să revină luni. „Acest lucru exacerbează problema pentru că încurcă ceasul principal”, spune Wu. „Este ca și cum ai zbura de la New York la California și înapoi în fiecare weekend, practic jetlaging-ul tău și făcând mai greu să prefaci că ești o persoană matinală atunci când trebuie.”
Pentru a face acele dimineți devreme în timpul săptămânii mai ușoare, bufnițele de noapte ar trebui să urmărească să păstreze orele de culcare și de trezire cât mai consistente posibil șapte zile pe săptămână. „Fii ferm în timpul creșterii în fiecare zi, chiar și în weekend”, spune Wu. „Chiar dacă nu ai putut adormi suficient de devreme cu o seară înainte, totuși trezește-te. După ce ați urmat un program constant timp de câteva săptămâni, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine în acele dimineți devreme și să nu vă chinuiți atât de mult să vă instalați înapoi în săptămâna de lucru.
2. Maximizați expunerea la lumină în timpul zilei.
Lumina care ne lovește retina este cel mai puternic semnal către ceasul circadian că nu este ora de culcare. Suprimă producția de melatonină de către organism, „hormonul somnului” care îi spune corpului să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Din acest motiv, „cu cât ai mai multă expunere la lumină într-o zi, cu atât ceasul tău principal este mai încrezător că de fapt este ziua, ceea ce servește drept contrast cu noaptea”, spune Wu. „Cu cât contrastul este mai mare, cu atât semnalul este mai clar și cu atât ceasul principal este mai ușor pentru a menține mașina biologică să funcționeze la timp.”
Pentru a obține o doză de lumină naturală la prima oră dimineața, Breus sugerează să dormi cu jaluzelele deschise. „Atunci mergi la fereastră de îndată ce te trezești”, spune el. „Lumina are un efect mai energetic asupra creierului și corpului decât va avea cofeina, mai ales dimineața devreme.” Continuați să obțineți cât mai multă lumină posibil toată ziua, iar pentru acele luni de iarnă în care zilele sunt scurte și soarele rămâne jos pe cer, Wu sugerează să încerci o lumină de terapie sau o lumină cutie. Doar 30 de minute lângă lumină ar putea fi de mare ajutor pentru bufnițele de noapte care încearcă să își ajusteze programul de somn.
3. Luminile slabe noaptea.
Deși dorim o expunere maximă la lumină în timpul zilei pentru a bloca producția de melatonină, noaptea, este exact opusul. În mod ideal, organismul va începe să elimine hormonul cu câteva ore înainte de culcare, dar pentru că casele noastre sunt inundate cu lumini albastre cu lungime de undă scurtă - smartphone-urile, tabletele și computerele le emit și ele - acest lucru adesea nu întâmpla. „Dacă stai până târziu pe telefon sau iPad cu lumina strălucitoare care pătrunde în ochi, asta îi spune ceasului principal din creierul tău că este încă ziua și îl împinge mai departe”, spune Wu.
Pentru a vă ajuta corpul și creierul să se liniștească seara, reduceți luminile din casă după cină. Și, deși cel mai bine este să puneți jos dispozitivele care emit lumină albastră cu două ore înainte de culcare, dacă trebuie să le folosiți, reduceți ecranele. Breus sugerează, de asemenea, să porți ochelari care blochează lumina albastră cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare, astfel încât corpul tău să aibă șansa de a produce melatonină.
4. Încercați melatonina - dar faceți-o corect.
Suplimentele cu melatonină, care imită hormonul produs de organism, pot ajuta noaptea să simtă somnolență mai devreme. „Practic, vă dau creierului un mic ghiont pentru a spune că este aproape apus, așa că este timpul să creșteți producția de melatonină naturală”, spune Wu. Cu toate acestea, mulți oameni folosesc incorect suplimentele de melatonină. „De obicei, oamenii iau la culcare sau chiar înainte de culcare, dar este prea târziu – nu va face nicio diferență”, notează Wu. „Ar trebui luate cu câteva ore înainte de culcare pentru a porni procesul de eliberare naturală a melatoninei.”
Timpul și doza adecvată depind, de asemenea, de cronotipurile individuale și de ritmurile circadiene. Din aceste motive, Wu sfătuiește să se consulte cu un specialist în somn care poate analiza acești factori și poate prescrie un regim personalizat de melatonină.
5. Evitați medicamentele sedative.
Deși ar putea fi tentant să găsești un Advil PM, Benadryl sau un alt medicament sedativ fără prescripție medicală pentru a te ajuta să adormi mai devreme, Wu avertizează împotriva lor. „Aceste medicamente nu rezolvă cu adevărat problema”, spune ea. „Nu schimbă ritmurile circadiene, așa că, într-adevăr, sunt ca un leucoaniu care are efecte secundare rele.” Gândiți-vă la somnolență în timpul zilei, gura uscată, vedere încețoșată sau greață. Și, deși sunt etichetate ca fără dependență, pot crea foarte mult obiceiuri. „Dacă te simți disperat, ca și cum ai încercat orice altceva, iei Tylenol PM și adormi, asta este o întărire atât de puternică pentru a-l lua din nou”, spune Wu. „Atunci începi să simți că ai nevoie de ea pentru a dormi.”
6. Așteptați părinte? Nu te încurca încă cu ceasul circadian.
În timp ce mulți părinți ar beneficia de schimbarea modului lor de bufniță de noapte, cei cu un copil pe drum o pot face probabil că rețin (adică dacă locul de muncă și alte obligații lor nu suferă din cauza somnului obiceiuri). „Nu va merita să încerci să-ți schimbi programul de somn în așteptarea devenirii părintelui, deoarece orice tipar pe care îl stabilești va fi aruncat pe fereastră de către copil”, spune Wu. „Ceasul circadian al bebelușului va fi inexistent în primele trei luni sau cam asa ceva, ceea ce face practic imposibil ca un adult să țină un program regulat de somn.”
Chiar și după ce bebelușul dezvoltă mai mult un model zi-noapte, probabil că se vor trezi de mai multe ori pe parcursul nopții și vor dormi mult în timpul zilei. Doar odată ce copilul începe să doarmă noaptea în mod constant, ar avea sens să dezvolte un program de somn dimineață în stil lark.
