Te simți epuizat de aceleași antrenamente vechi de acasă? Cele pe care le-ai făcut praf la început carantină când căutai cu disperare antrenamente sa faci acasa? Dacă antrenamentele tale ușor de făcut acasă încep să te plictisească, nu mai căuta. Am întocmit o listă de mișcări complexe de forță și cardio, care te vor ajuta să fii tăiat între canapea și măsuța de cafea.
Fii primul care primește Paternitate — ghidul nostru cuprinzător pentru naștere, bugetare și pentru a deveni un părinte fericit — disponibil pentru precomanda acum!
Chiar dacă ieșirea din casă pentru o alergare sau o plimbare cu bicicleta este din nou posibilă, alocarea de câteva minute pentru un antrenament acasă poate fi o armă secretă în orice sezon. Antrenamentele ușoare te pot face să transpiri și să dezvolți mușchi, cu echipament minim si putin know-how. Vrei să faci un antrenament simplu la domiciliu, care să funcționeze și să prevină plictiseala? Aceste mișcări de mare intensitate nu sunt doar excelente pentru exerciții fizice acasă, ci sunt și distractive.
Am creat un simplu acasă a face exerciții fizice compus din 15 putere si miscari cardio care pot fi efectuate in camera ta de zi, in mai putin de 30 de minute. Făcând aceste exerciții acasă, îți va tonifica punctele slabe, îți va face sângele să curgă și inima să pompeze și îți va permite să-ți supraveghezi (cel puțin teoretic) copiii din apropiere în timp ce ești la asta. Încordați următoarele într-o ordine pe care o alegeți și păstrați-o.
Mișcări ușoare de antrenament la domiciliu pentru a construi forța de bază
Sit-up-uri. De bază, dar eficientă. Țintește-te ca 20 să înceapă și mergi până la 50 odată ce devii profesionist. Nu vă puneți picioarele sub scaun sau masă pentru asistență, pentru a obține efectul maxim.
Crunchiuri. Aceste versiuni de dimensiunea unei mușcături ale întregii enchilada izolează mușchii abdominali mai mici și mai adânci în mișcarea lor. Trage pentru trei seturi de 20.
Biciclete. Întinde-te pe picioarele din spate în aer, genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să vă pompați picioarele în mișcarea clasică a bicicletei, energic, timp de un minut.
Scânduri. De fapt, cea mai bună mișcare generală de tonifiere a greutății corporale pe care o puteți face. Odihnește-te pe coate și degetele de la picioare, ținând spatele și picioarele drepte. Țineți timp de un minut.
Mișcări de antrenament pentru partea inferioară a corpului la domiciliu
Genuflexiuni. Spatele drept, picioarele ușor întoarse. Puneți scaunul la înălțimea genunchilor. Faceți două seturi de 10. Versiunea avansată/tată: faceți acestea cu copilul pe spate.
Fânturi. Acesta este cel mai bun toner quad din oraș. Începeți să stați cu picioarele paralele. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu genunchiul îndoit și peste degetele de la picioare. Lăsați genunchiul din spate să cadă în jos spre podea în timp ce balansați brațul stâng înainte pentru echilibru. Împingeți piciorul drept din față pentru a reveni în picioare. Faceți două seturi de câte 10 pe fiecare parte.
Salturi ghemuite. Îndoiți genunchii ca și cum ați merge în poziția ghemuit, împingând brațele ca un schior alpin. Aruncați de pe podea și îndreptați-vă picioarele în aer, înainte de a ateriza din nou în ghemuit. Versiune avansată: când împingeți de pe podea într-un salt, adăugați o jumătate de răsucire, astfel încât să aterizați cu fața în direcția opusă. Faceți două seturi de 10.
Genunchi inalti. Alergați pe loc timp de un minut, ridicând fiecare genunchi cât de sus puteți.
Genuflexiuni bavareze Split. Sună greu, dar este doar o ghemuire obișnuită cu un picior sprijinit pe un scaun sau pe o masă joasă în spatele tău. Concentrați-vă pe menținerea greutății peste piciorul înainte și nu lăsați genunchiul să se îndoaie mai mult decât degetele de la picioare. Două seturi de câte 10 pe fiecare parte.
Ridicari de vițel. Înfruntați un perete și puneți-vă palmele pe el pentru echilibru și sprijin. Ridică-te pe degetele de la picioare și coboară înapoi. Repetați de 20 de ori. Versiune avansată: lăsați-vă copilul să călătorească pe piggyback pentru o rezistență suplimentară.
Mișcări de antrenament pentru partea superioară a corpului la domiciliu
Flotări. Aruncă și dă-ne 20. Lăsați copilul să stea pe fundul dumneavoastră pentru rezistență suplimentară la greutate.
Dips. Stați pe un scaun robust, cu mâinile ținând marginea din față a scaunului. Împingeți fundul înainte până când acesta este suspendat în fața scaunului și greutatea dvs. este susținută de brațe. Îndoiți coatele și lăsați-vă șoldurile spre podea. Îndreptați. Faceți două seturi de 10 scufundări.
Dead Lifts. O versiune modificată a clasicului de gimnastică, veți avea nevoie de un obiect greu, la pământ, cum ar fi două ulcioare de apă de dimensiunea unui galon, gantere sau o geantă plină cu pantofi. Începeți în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Ținând spatele drept, întindeți-vă în jos și apucați obiectul cântărit de pe podea în fața dvs. Reveniți într-o poziție verticală. Mai jos; ridică înapoi. Fă de 20 de ori.
Exerciții de stimulare cardio la domiciliu
Jumping Jacks. E timpul să-ți crești pulsul. Asigurați-vă că ridicați mâinile deasupra capului de fiecare dată și mențineți exercițiul cardio timp de cel puțin un minut.
Burpees. Treci de la o scândură perfectă la un salt cu mâinile în aer și înapoi cât mai repede posibil. Începeți cu 10 și continuați de acolo.
