Antrenamentul quad ar trebui să fie un antrenament de bază pentru bărbați - până acolo abs, biceps, triceps, și pecs. Dintr-o perspectivă funcțională, ele sunt principalul lucru care stă între tine și o accidentare la genunchi sau șold. Cu cât quads-urile tale sunt mai puternice, cu atât vor absorbi mai bine sarcina de la orice tip de activitate de impact, cum ar fi alergarea sau un joc de cercuri (de asemenea, sunt o poartă de acces către vitei mari). Din punct de vedere al performanței, cu cât mușchii quad sunt mai puternici, cu atât veți avea mai multă putere și viteză atunci când mergeți cu bicicleta, alergați sau faceți orice fel de mișcare pliometrică, cum ar fi săriturile cu box. Ele oferă, de asemenea, sprijinul necesar atunci când faci presa de deasupra capului, ridicări olimpice și îi oferă copilului tău o plimbare cu piggyback. Și mai este și factorul estetic. Partea superioară a corpului ruptă, cu picioare zgâriete, arată cel puțin dezechilibrat.
Cele mai bune antrenamente quad lovesc patru mușchi individuali: the
Nu există o regulă strictă despre când să faci un antrenament pentru picioare. Unii le place să o adauge la ziua armelor; alții preferă să eșaloneze cele două. Dacă practicați orice sport recreativ, probabil că vă dați picioarelor un fel de antrenament de fiecare dată când loviți pe teren sau pe teren. Cel mai important lucru este că picioarele tale să se simtă odihnite înainte de a lovi greutățile, așa că asigură-te că ai o zi de recuperare între antrenamente. Urmează acest program de 10 mișcări și 20 de minute pentru a fi sigur că le oferi picioarelor tale dragostea pe care o merită.
Squat cu mreană
Folosind o greutate potrivită pentru 8-10 repetări, desprindeți mreana și puneți-o în spatele gâtului pe umeri, ținând-o cu o strângere deasupra mâinii (palmele înainte). Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse. Lăsați-vă pieptul să se aplece ușor înainte, cu spatele plat, în timp ce vă îndoiți genunchii, cu scopul de a trece genunchii peste degetele de la picioare. Îndreptați-vă înapoi în picioare. Faceți 8-10 repetări, 2 seturi.
Fante ponderate
Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, stați cu picioarele paralele, cu brațele pe lângă. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu genunchiul îndoit. Îndoiți genunchiul drept până când piciorul formează un unghi drept, genunchiul peste degetele de la picioare, iar genunchiul stâng din spate plutește chiar deasupra solului. Împingeți piciorul drept și reveniți în picioare. Faceți 10 fante pe partea dreaptă, apoi 10 fante pe partea stângă. 2 seturi in total.
Picior ascensor
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte în fața ta. Puneți o manșetă de 10-15 lire pe piciorul drept. Ținând spatele plat și picioarele drepte, ridicați piciorul drept la aproximativ un picior de pe podea. Coborâți spatele, dar nu-l lăsați să atingă pământul. Ridicați imediat din nou. Faceți 15 repetări pe picioarele drepte, apoi comutați greutatea pe partea stângă și faceți 15 repetări pe partea stângă. Repetați pe ambele părți.
Bavarez Split Squat
Stai cu spatele la o bancă, la aproximativ un picior distanță. Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, ridicați piciorul drept în spatele dvs., genunchiul îndoit și sprijiniți-vă degetele drepte pe bancă. Îndoiți genunchiul stâng peste degetele stângi, lăsând genunchiul drept să cadă spre podea. Îndreptați-vă din nou. Faceți 12 repetări, apoi schimbați partea. 2 seturi.
Wall Sit
Stai cu spatele la un perete, la aproximativ un metru distanță. Îndoiți genunchii și lăsați-vă spatele să se afunde de perete, apăsând în el cu coloana vertebrală în timp ce vă coborâți într-o poziție „șezând”. (Picioarele ar trebui să formeze un unghi drept cu genunchii peste degetele de la picioare.) Țineți 90 de secunde până la 2 minute. Eliberare.
Step-Ups
Înfruntă o bancă cu o ganteră de greutate medie în fiecare mână. Urcă-te pe bancă cu piciorul drept, permițându-ți piciorul stâng să treacă până când este ridicat în fața ta, cu genunchiul îndoit. Coborâți înapoi cu piciorul stâng mai întâi. Efectuați 10 step-up pe partea dreaptă, apoi 10 pe partea stângă. 2 seturi.
Genuflexiuni cu un singur picior
Stai cu spatele la o bancă, la aproximativ un picior distanță. Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, ridicați piciorul stâng în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și scufundați-vă înapoi și în jos până la bancă până când fundul atinge scaunul. Angajați imediat quad-ul și reveniți în picioare, fără a lăsa piciorul stâng să atingă podeaua. 8 repetări în partea dreaptă, schimbați partea și repetați. 2 seturi.
Box Jump
Stați cu fața la o bancă sau o cutie la aproximativ doi metri de podea. Îndoaie genunchii și lasă-ți brațele să se deplaseze în spatele tău. Împingeți exploziv prin podea, săriți și împingeți-vă genunchii în timp ce vă ridicați pe cutie și aterizați pe ambele picioare. Dă-te înapoi. 15 sarituri.
Fante laterale cu Kettlebell
Ținând un kettlebell greu de mâner cu ambele mâini, stați cu picioarele împreună, picioarele drepte. Fă un pas larg spre dreapta, aterizează cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept. Aplecați-vă adânc până la pământ, apoi împingeți-vă piciorul drept și reveniți în picioare. Repetați pe partea stângă pentru o repetare completă. 10 repetări, 2 seturi.
Sprint pe scară
Găsiți-vă un set de scări și alergați până sus, alergați până jos, timp de 60 de secunde, ridicând genunchii cât de sus puteți și mișcându-vă picioarele cât de repede vor merge.
