Nu știu cum arată cina de Crăciun în casa ta, dar la verișoara Lynn, unde familia noastră s-a adunat în fiecare an în ultimii doi ani. zeci de ani până când COVID a intervenit nepoliticos, cina de Crăciun a implicat toate răsfățurile italiene la care vă puteți gândi (manicotti, stromboli, chiftele, osso buco) din partea ei a familiei, plus toate produsele de bază irlandeze (corned beef, piure de cartofi, varză umplută și pâine sifon) de la ea a sotului. Tava de desert este un amestec de tradiții, dar implică întotdeauna două tipuri de prăjitură, prăjituri și plăcinta cu mere necesară. Astfel, o cină de sărbători atât de grea cu feluri de mâncare și calorii încât simplul act de a părăsi masa și de a merge la mașină pentru a merge acasă ia în serios quad-uri puternice.
Puteți înțelege de ce, dacă este posibil, cel mai bine este să veniți la cină cu un deficit de calorii și spațiu în intestin. Și, deși nu susținem mesele mari în mod regulat - sau antrenamentele care vă lasă în mare parte epuizat de energie - există momente în viață (mese de sărbători, familie nunți, Super Bowl) atunci când este mai bine să recunoașteți probabilitatea de a mânca în exces în avans și să eliminați o parte din daune la trecere cu calorii preventive a arde.
Deci cum se face asta? Începe cu matematica. Fă-ți calcule pentru a-ți da seama cât de mult va trebui să arzi. Două plăci de friptură de vită + piure de cartofi + fasole + rulou + sos + prăjitură de ciocolată + două beri = ~2.000 de calorii
Este mult, dar nu este de netrecut. Este echivalentul a alerga pe o milă de 8 minute timp de 60 de minute, urmată de 30 de minute de sărituri pe coarda, 30 de minute. minute de sărituri și 30 de minute de alergare în sus și în jos pe scări din casa sau apartamentul tău clădire. Vei face toate astea în orele înainte de a mânca? Improbabil. Dar fă-ți ca obiectiv să anulezi cât mai multe calorii suplimentare, lucrând din greu și lăsând rezervorul gol.
Adevărul să fie spus, unele mese festive sunt prea scăpate de sub control în departamentul de calorii pentru a fi arse într-o singură rutină de exerciții. Pentru acestea, concentrați-vă pe antrenamente care vă accelerează metabolismul și vă ajută să-l mențineți ridicat, chiar și atunci când corpul este în repaus. Antrenamentele care stimulează metabolismul sunt cel mai bine făcute cât mai aproape de ora mesei, astfel încât să puteți profita de beneficiile arderii prelungite de calorii.
Cealaltă opțiune este să vă extindeți antrenamentele pentru a elimina excesul de calorii pe care îl veți consuma la masa mare. Iată cum funcționează: dacă răsfățul tău îți dă înapoi 3.000 de calorii (adică, ai o petrecere la Super Bowl și ești plănuiți să găzduiți o pizza întreagă și să o spălați cu câteva beri), începeți cu două zile înainte cu o ardere de 600 de calorii. a face exerciții fizice. Fă-o din nou cu o zi înainte, ziua și două zile după eveniment. Aceasta ar trebui să fie în plus față de cum arată rutina ta obișnuită. Pe o perioadă de cinci zile, veți compensa creșterea consumului de alimente.
Cele mai bune mișcări de antrenament metabolic
Amestecă, potrivi, transpira.
Genuflexiuni Burpee Jump
De ce: Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este mai mare creșterea metabolismului. Dar vrei și să-ți ridici ritmul cardiac. Această mișcare combinată face ambele.
Cum să: Efectuați un burpee tradițional (începând și terminând în poziția în picioare). După ce ați terminat mișcarea, faceți o genuflexiune joasă, împingeți-vă prin călcâie într-un salt vertical înalt și aterizați cu genunchii îndoiți. Repetați burpee.
Planul tau: Alternați cinci minute de genuflexiuni burpee cu cinci minute de alergare timp de 30 de minute.
Alpinisti/Running Lunges
De ce: Exercițiile compuse ca acesta vă întăresc toate grupurile musculare majore, în timp ce vă fac corpul să lucreze peste timp pentru a comuta înainte și înapoi între mișcări, crescând efectele post-arsuri.
Cum să: Începeți într-o poziție de pushup extinsă. Mergeți genunchiul drept în lateral și în sus spre piept. Reveniți la picioarele drepte; repetați pe partea opusă. Ridicați-vă și treceți la alergare: dintr-o poziție joasă, balansați-vă piciorul din spate în față, genunchii îndoiți și săriți în aer înainte de a reveni în poziția de pornire.
Planul tau: Faceți două minute de alpinism, urmate de 10 lungi de alergare pe fiecare parte. Repetați combinația de 5 ori.
Antrenament de forță rapid/lent
De ce: Masa musculară arde mai multe calorii decât masa de grăsime (în timpul unui antrenament și în timpul repausului). Unele cercetări arată că, efectuând partea „ușoară” a unei mișcări de forță (alias contracții excentrice, a.k.a. coborârea unei gantere pe podea după ce ai făcut o curl biceps) într-un mod lent și controlat, îți accelerezi metabolismul și arzi mai multe calorii în cele 72 de ore după antrenament decât atunci când scazi rapid greutate.
Cum să: Efectuați un circuit de bucle pentru biceps, curl pentru triceps, presare pentru picioare și lungi ponderate într-un model rapid concentric contracții (încărcarea greutății sau partea „dură” a mișcării), urmate de o contracție excentrică lentă sau eliberare.
Planul tau: Cinci seturi, câte 10 repetări fiecare, de biceps, triceps, apăsare pentru picioare și lungi ponderate. Utilizați o greutate suficient de mare pentru a face ultima repetare foarte grea. Țintește-te ca un număr pentru a-ți încărca mușchii și cinci numărări pentru a-ți elibera.
Cele mai bune mișcări de ardere de mega calorii
Sprint/Jog
De ce: Antrenamentele de mare intensitate îi spun corpului să elibereze hormoni precum adrenalina și hormonul uman de creștere care încurajează metabolismul grăsimilor. Acest lucru vă ajută să ardeți o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp, dar trebuie să vă angajați într-un efort total pentru a culege beneficiile.
Cum să: 60 de secunde sprint, 60 de secunde jogging. Repetați de 20 de ori.
Calorii arse: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
De ce: Mișcările de săritură cresc ritmul cardiac mai mare, mai rapid decât exercițiile cu impact redus.
Cum să: 60 de secunde sărituri, 60 de secunde sărituri cu coarda, 20 de sărituri cu box. Repetați de 15 ori.
Calorii arse: 600
Alergare
De ce: Nimic de lux aici, doar niște bătăi de pavaj de modă veche care se adaugă la caloriile majore arse.
Cum să: Mergeți pe drumuri (sau poteci) timp de o oră.
Calorii arse: 850-950, în funcție de ritmul dvs. (între o milă de 10 minute și 8:30 de minute)
