Este miezul nopții și stai întins treaz în pat. Luna este afară. Poate partenerul tău sforăie sau casa își suspine nocturne. Închizi ochii și, cumva, cumva, încerci convinge-ți corpul să doarmă. Dar nu are rost. Și, de fapt, ești mai rău din cauza asta. Gândindu-te la felul în care nu dormi, acum ești pe deplin conștient că nu dormi și ai permis ca o serie de alte gânduri să intre în creierul tău. Acum, a mai trecut o jumătate de oră. Este încă o jumătate de oră fără să dormi. Dar poate, doar poate, dacă poți doar să închizi ochii și incearca sa dormi pe bune de această dată, veți avea câteva ore de concediu înainte de începerea zilei. Dar nu. Când te trezești și nu poți să te întorci la culcare, se poate simți că nu există soluții. Este un cerc vicios.
Dar există modalități de a face față. Primul pas este să vă înțelegeți obiectivul: distragi atentia ca să poți lăsa somnul să preia controlul. Oamenii încearcă prea mult. Se uită la ceas și încearcă să se convingă să doarmă și să fie prinși în acest ciclu”, spune
Linișterea creierului sună dificil și cu siguranță poate fi în momente de stres. Dar, înarmat cu rutina potrivită, poți întrerupe ciclul. În timp ce elementele de bază ale unui somn bun – rutina, îngrijirea de sine adecvată pe tot parcursul zilei și așa mai departe – rămân aceleași și sunt instrumente puternice pentru condiționarea creierului pentru a obține o odihnă bună, conform Dr. Singh. Există câteva lucruri pe care le poți face în momentul în care dormi când nu poți. Iată ce trebuie făcut.
Un cuvânt (foarte) scurt despre insomnie
În primul rând, câteva lucruri de știut despre insomnie. Insomnia nu este doar incapacitatea de a dormi sau că somnul pe care îl obții este de proastă calitate, ci și atunci când ai treziri repetate după care ai probleme cu adormirea. Cu siguranță este puțin mai complicat decât atât, dar pentru scopurile noastre, este suficient. Una dintre cele mai populare explicații pentru insomnie este cunoscută sub numele de „Modelul 3P”, care a fost inventat de Dr. Arthur Spielman și oferă un ghid pentru cauzele tulburării.
Cele 3P, conform Dr. Singh, se referă la factori constituționali predispozanți, factori precipitanți și factori perpetuați. Predispozițiile se referă la probleme greu de schimbat, înrădăcinate, cum ar fi anxietatea sau o reacție mai dură la stres, care ar putea duce la insomnie. Al doilea P, factori precipitanți, se referă la probleme precum o afecțiune medicală preexistentă, un deces în familie sau un alt eveniment major de viață care are un impact direct asupra somnului. P final, factorii perpetuați, sunt diferitele moduri în care o persoană încearcă să gestioneze insomnia corect sau incorect.
„Ultimul P este cu adevărat singurul asupra căruia avem cu adevărat control”, spune dr. Singh. „Se referă la comportamente legate de dezvoltarea și menținerea insomniei. Și poate te uiți la ecrane, verificând constant ora sau orice altceva contraproductiv pentru atingerea somnului.” Trucul este să faci alegerile corecte pentru a obține obiceiuri bune care să permită somnul vine la tine.
Ce să faci când nu poți dormi: 7 sfaturi de ajutor
Lasă-ți patul
Asta e corect. Dacă nu reușești să adormi din nou în 15 sau 20 de minute, ridică-te și mergi în altă parte. Ai o cameră de oaspeți? Grozav. Du-te acolo. Dar o canapea va fi de asemenea. Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face dacă dormi cu greu este să stai în pat și să te gândești că nu poți dormi. „Nu sta acolo chinuindu-te pentru că creierul tău va învăța „Acesta este ringul de box în care ne luptăm cu somnul în fiecare noapte”,” spune dr. Singh. „Patul este pentru somn sau intimitate. Nu dormi, nu există intimitate? nu sta în pat. Așa îți înveți creierul să-ți relaționeze patul cu somnul. Cu cât stai întins mai mult acolo, cu atât stresul tău va crește și cu atât șansele tale de a adormi vor fi mai slabe.
Nu te uita la Ceas
Acest lucru este dificil, dar este important. Dacă înțelegi cât este ceasul, probabil că vei începe să te gândești „oh, este 4:15, poate pot dormi două ore înainte de a fi nevoit să mă trezesc” și vei perpetua cercul vicios. „Este atât de important să reziste tentației de a te uita la ceas”, spune dr. Singh. „Pentru că te va face doar să realizezi cât de mult somn ai pierdut.” Asta înseamnă, da, să reziste tentației de a te uita la telefon.
Evitați ecranele sau luminile puternice
Una dintre cheile pentru Good Sleep 101 este limitarea cantității de lumină pe care o primiți înainte de culcare. Dar acest lucru rămâne valabil și atunci când ai probleme cu somnul. Lumina este un semnal natural pentru corpul nostru că este timpul să se ridice și scade picurarea lentă a melatoninei pe care o primim. Așadar, evitați să aprindeți lumini puternice (instalarea unei lumini slabe cu senzor de mișcare în baie ar putea fi de interes) și să derulați pe telefon pentru a trece timpul. Acesta din urmă este mai ales adevărat, deoarece citirea știrilor sau a vedea titlurile noaptea, mai ales în epoca noastră deosebit de agitată, nu va face decât să crească stresul.
Citește o cartesau Ascultați un podcast
Odată pe o canapea sau într-o altă cameră, deschideți o carte sau ascultați un podcast. Oricare îți va concentra mintea pentru a te face să nu te mai gândești la somn și să lași somnul să vină la tine. „Vă va atrage atenția, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la somn și astfel să lăsați somnul să vină în mod natural”, spune dr. Singh.
Încercați tehnica de respirație 4-8...
Numele jocului când nu poți dormi este să te calmezi. Una dintre cele mai bune modalități de a face asta - în mijlocul nopții sau oricând vă simțiți stresați - este să respirați adânc. Dr. Singh recomandă o tehnică simplă 4-8. Adică, inspirați încet în timp ce numărați până la patru secunde, apoi expirați timp de opt secunde. „Ceea ce faci este să-ți încetinești respirația pentru a reduce nivelul de cortizol și a induce o stare de calm”, spune el. „În plus, creierul tău este blocat pe acest proces.”
… Sau o Relaxare Progresivă A Mușchilor Adanci
Similar cu respirația profundă este această tehnică de relaxare care este adesea folosită în gestionarea anxietății. Ideea este că, pornind de la degetele de la picioare și mergând până la glezne, genunchi, coapse și orice alt mușchi pe care îl poți controla sau încorda voluntar, îi strângi timp de trei secunde și apoi te relaxezi. numărați până la trei și relaxați-vă. „Din nou, aceasta este o terapie cognitiv-comportamentală care are scopul de a-ți concentra mintea asupra strângerii în timp ce relaxează toți mușchii corpului tău”, spune dr. Singh. „Este relaxant și greu să te îndepărtezi de alte gânduri în timp ce te concentrezi pe asta.”
Încercați niște zgomot alb
Un alt mod de a oferi minții tale un punct focal este să folosești niște zgomot alb. Poate e ploaie. Poate e vântul. Poate că este un foc trosnitor. Poate că este doar drona fanului. Indiferent ce ai ales, ascultarea unui sunet constant este o modalitate excelentă de a atrage atenția minții și de a o calma suficient pentru ca somnul să sosească.
A merge inainte
Igiena adecvată a somnului este cheia unei odihne adecvate. Dacă nu respectați principiile bune în timpul zilei - evitați ecranele înainte de culcare, limitați cofeina, nu primiți suficientă lumină solară, nu vă antrenați suficient și așa mai departe - somnul va fi greu de făcut obține. „Creierul iubește rutina”, spune dr. Singh. „Și numai atunci când cineva urmează pașii corespunzători în timpul zilei, ei vor vedea mai puține probleme în timpul nopții.”
Dacă suferiți de insomnie cronică, nu vă așteptați la o remediere rapidă dintr-o dată. „Nu poți dezvolta un pachet de șase în două zile la sală”, spune dr. Singh. „Este un proces pentru a reveni pe drumul cel bun. Dar cu rutine bune poți ajunge acolo.” Dacă încă te lupți, ar putea fi timpul să vorbești cu un medic de somn. Ajutorul este acolo.
