Reglarea emoțională, cunoscută și sub denumirea de autoreglare emoțională, este practica de a exercita un anumit nivel de control asupra gândurilor, emoțiilor și comportamentelor tale într-un moment dat. În mod ideal, asta înseamnă să ai liniște sufletească de a rezista să faci sau să spui ceva care îți va agrava situația și pe care probabil îl vei regreta, cum ar fi să țipi la copilul tău în mijlocul unei ținte sau să te îmbărbătești după ce echipa ta pierde și să rămâi în acea stare pentru tot restul zilei.
Pe scurt, reglarea emoțională este o abilitate esențială pentru părinți. Cazul pentru antrenament sau reglare fină a dvs. este simplu: lumea este plină de factori de stres, de la cei provocați de COVID până la cei zilnici cu toți părinții cu fața în jos. Când părinții își pot ține emoțiile în frâu - citiți: simțiți-i și interogați-i, dar nici nu îi lăsați să alerge la iveală - toată lumea este mai fericită și mai sănătoasă.
Mai ales copii. Una dintre cele mai importante lecții de învățat de copii
„Tati își pot ajuta copiii având un profil emoțional mai sănătos și vorbind despre și modelând emoțiile pentru copiii lor”, spune dr. James Gross, Director al Laboratorului de Psihofiziologie Stanford și un expert de top în reglarea emoțiilor.
Deci, cum vă puteți îmbunătăți reglarea emoțională, de exemplu, ține-ți furia în frâu sau teama ta de a defini cum acționezi zilnic? Aici, Gross, ne arată cum să păstrăm controlul.
Modelul de proces de reglare emoțională
Capacitatea noastră de a ne controla emoțiile nu este nici totală, nici inexistentă. Este undeva la mijloc.
„Emoțiile sunt utile sau dăunătoare într-un anumit context”, spune Gross. „Există ideea că emoțiile nu pot fi controlate, că sunt ceea ce sunt – sau că ar trebui să fie întotdeauna controlate. Niciuna dintre idei nu este de ajutor.”
Dacă ne lăsăm emoțiile să ne controleze, ele fac exact asta: furioase, inimile ne zboară și există schimbări puternice în respirația noastră. Prea puțin – dacă noi reduceți emoțiile pe măsură ce apar - poate duce la înrăutățirea sănătății mentale și fizice.
„Suprimarea, care este adesea o strategie de bază pentru bărbați, este în mare parte o veste proastă”, adaugă el. În studii, oamenii care își suprimă emoțiile se descurcă prost la testele de memorie sau mai rău. „Pe termen lung, suprimarea duce la probleme cardiovasculare și de sănătate mintală.”
Deci, cum îți găsești mijlocul? În primul rând, devenind conștienți de modul în care se manifestă emoțiile și venind cu strategii pentru a le ține la curent. Din fericire pentru noi, Gross a dezvoltat doar aceste strategii.
Cum să vă ascuțiți abilitățile de reglare emoțională
Există cinci factori care intră în emoții, per Gross — cinci domenii care, atunci când le acordați atenție, vă afectează emoțiile.
„Gândește-te la asta ca și cum ai pune degetul mare pe cântar în fiecare punct diferit al procesului generator de emoții”, spune Gross. „Ajustați unul sau mai multe puncte pentru a schimba emoțiile acolo unde sunt generate. Niciun punct nu este ideal pentru toate situațiile, dar există unele strategii care sunt în general mai utile decât altele.”
Procesele sunt ordonate în funcție de apropierea lor de situație — selecția situației, modificarea situației, atenția implementarea și schimbarea cognitivă fiind strategii preventive (sau bazate pe antecedente), iar modularea răspunsului fiind singura strategie axată pe răspuns.
1. Alegerea situației
Ce este? Selectarea situației înseamnă evitarea oamenilor, locurilor și lucrurilor care vă fac să experimentați emoții neajutorate sau dăunătoare. „Dacă te stresează să fii în preajma anumitor oameni, încearcă să nu fii în preajma lor”, spune Gross. „Cât de mult poți, alege situațiile în care te afli în funcție de felul în care vor fi emoțiile tale și care este scopul tău emoțional – de exemplu, scopul tău de a nu-ți arăta furia într-un anumit fel. Selecția situației înseamnă să te pui sau să ieși din situații în avans, construindu-ți ziua maximizați șansa de a avea emoțiile pozitive pe care doriți să le aveți și minimizați-le pe cele pe care nu le doriți avea."
Exemplu: Luați în considerare potențialele niveluri de stres înainte de a face ceva distractiv cu copiii tăi. „Dacă te gândești să mergi la plajă, dar este un drum lung cu mașina și există trafic, față de parcul sau grădina zoologică, care nu este un cu mașina lungă”, spune Gross, „și dacă sunt aproape cât de distractiv va fi pentru copii, alegeți opțiunea în care nu doriți. conduce."
2. Modificarea situației
Ce este? Când vă aflați în situații care nu sunt alese de dvs., schimbați ceva. „Dacă vă aflați într-o situație pe care nu o puteți alege – să zicem, sunteți blocat în casă din cauza unei pandemii – apoi modificați situația”, spune Gross. „Modificați situația, astfel încât este mai probabil să aveți sau să nu aveți anumite emoții.”
Exemplu: Când ordinele de a rămâne acasă sunt în vigoare, iar copiii tăi sunt în fața celorlalți și se pun pe nervi unii pe alții, separați-i.
3. Atenție desfășurare
Ce este? Atunci când o situație este inevitabil și aparent de neschimbat, poți totuși să-ți stăpânești emoțiile schimbându-ți atenția. „Atenția este o poartă critică către emoție”, spune Gross. „Schimbă-ți atenția și îți schimbi emoția. Atenția este un vehicul pentru atingerea obiectivelor tale de reglare emoțională - deplasarea către sau îndepărtarea de la un aspect al situației.”
Exemplu: Când ești stresat de muncă, concentrează-te atent pe ceea ce spune sau face copilul tău pentru a-ți disipa supărarea.
4. Schimbarea cognitivă
Ce este? Similar cu desfășurarea atenției, schimbarea cognitivă este o schimbare în ceea ce vă gândiți. Dar pentru această strategie, te gândești diferit la situația în sine. „Contează cum te gândești la o situație”, spune Gross. „Dacă îți schimbi gândirea, îți schimbi emoția. Există putere în a gândi diferit despre o situație căreia îi acordați atenție. Îți afectează cu adevărat emoțiile. Când oamenii folosesc reevaluarea, se simt mai bine, arată mai bine, fiziologia lor devine mai calmă, sunt adaptați cognitiv la situație și oamenilor le plac mai mult.”
Exemplu: Când copilul tău se plânge, gândește-te cât de dislocat trebuie să fie copilul tău de pandemie, mai degrabă decât să te gândești că copilul tău încearcă să te enerveze.
5. Modularea răspunsului
Ce este? Modularea răspunsului este strategia momentană pentru reglarea stării tale emoționale - ceea ce faci când ai început să simți că căldura crește, de exemplu. „Este ideea că încerci să-ți schimbi rezultatul emoțiilor”, spune Gross. Suprimarea este o modulare a răspunsului, deși una potențial dăunătoare.
Exemplu: Respirând adânc.
Practicarea acestor strategii este exact asta - o practică. Clarifică-ți obiectivele emoționale, folosește ceea ce funcționează pentru tine, exersează de-a lungul timpului, notează când vezi schimbări pozitive și vei deveni mai bine. În plus, demonstrezi practici emoționale sănătoase pe care copiii tăi le pot folosi.
„Când exersați ca părinte, le modelați copiilor această formă adaptativă de reglare a emoțiilor, cum să vă gândiți la situații dificile și să-i ajutați cu interacțiunile lor”, spune Gross. „Când discută o situație cu tine, ascultă-i, vorbește despre motivul pentru care prietenul lor ar fi spus ceva negativ, ajută-i să se gândească la asta într-un mod care să-i facă să se simtă mai bine.”
