Treizeci de minute pe zi. Recomandarea standard – și bine dovedită – pentru cât de mult exercițiu ar trebui să facem cu toții este, pentru majoritatea părinților, o glumă. Șapte antrenamente pe săptămână sunt aproape imposibile atunci când crești un alt om; cinci ar fi un lux serios; trei sau patru este mai realizabil, dar totuși, lucrurile stau în cale. Ce zici de doi? Cei mai mulți părinți ocupați pot primi probabil doi.
Întrebarea, atunci: cum faci asta suficient? Și ce ar trebui să faci diferit când numărul de sesiuni crește? „Acest lucru va varia foarte mult de la persoană la persoană, în funcție de obiectivele tale”, spune Jayson Lee, antrenor personal din New York City. „Dacă scopul tău este să slăbești, accentul se va concentra mai mult pe cardio, deoarece arde puțin mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Dar dacă forța generală și condiția fizică generală sunt ceea ce cauți, ar fi mai bine să te concentrezi pe mișcările de rezistență care cresc masa musculară.”
Este mai ușor să introduci cardio moderat în ziua ta de zi fără sală, subliniază Lee: poți urca scările la serviciu, poți merge cu bicicleta în loc să conduci pentru a face comisioane, poți plimba câinele și așa mai departe. Deci, în timpul minutelor de antrenament dedicate, este mai bine să vă asigurați că acoperiți baze, cum ar fi ridicarea, pe care nu le puteți face în afara sălii de sport (sau în garaj).
Aruncă o privire la ce să faci, când, dacă ai două, trei sau cinci zile pe săptămână pentru a te antrena.
Două zile pe săptămână, antrenament de 30 de minute
Scop: Lucrați grupurile musculare majore cu mișcări ale întregului corp.
Ziua 1 (luați 10 secunde de odihnă între seturi; 20 de secunde de pauză între mișcări):
5 minute de încălzire (2 minute de mers pe jos, 1 minut de alergare, 90 de secunde de alergare, 30 de secunde de sprint)
15 x 4 seturi burpee
15 x 4 seturi de genuflexiuni bavareze split
10 x 3 seturi de tracțiuni
60 de secunde x 2 alpiniști
60 de secunde x 2 fante de mers cu gantere de greutate medie
60 de secunde x 2 transport de fermier
25 x 4 seturi de abdomene
Ziua 2 (luați 10 secunde de odihnă între seturi; 20 de secunde de pauză între mișcări):
5 minute de încălzire (2 minute de mers pe jos, 1 minut de alergare, 90 de secunde de alergare, 30 de secunde de sprint)
20 x 4 seturi de flotări
60 de secunde scândură x 2
30 de secunde scândură laterală partea stângă x 2
30 de secunde scândură laterală partea dreaptă x 2
15 x 3 seturi de sărituri de cutie (alegeți înălțimea băncii sau a cutiei între 2’-3’)
15 x 4 seturi de dips pentru triceps
15 x 4 seturi ghemuit + presa deasupra capului cu gantere de greutate medie
15 x 4 seturi de ridicări de picioare suspendate
Trei zile pe săptămână, antrenament de 30 de minute
Scop: Adăugați o zi de cardio la rutina de mai sus, folosind antrenament pe intervale de mare intensitate.
Ziua 3 (luați 30 de secunde de odihnă după fiecare exercițiu; repetați secvența HIIT de cinci ori):
5 minute de încălzire (2 minute de mers pe jos, 1 minut de alergare, 90 de secunde de alergare, 30 de secunde de sprint)
Burpee de 30 de secunde
Cricuri de 30 de secunde
Salturi de ghemuit de 30 de secunde
Sprint rapid de 30 de secunde
30 de secunde alergând pe scări
Cinci zile pe săptămână, antrenament de 30 de minute
Scop: Izolați grupurile de mușchi pentru antrenamentul de forță și stimulați funcția plămânilor și inimii cu ajutorul cardio.
Ziua 1 (luați 10 secunde de odihnă între seturi; 20 de secunde de pauză între mișcări):
5 minute de încălzire
15 x 4 seturi bucle pentru biceps
15 x 4 seturi de dips pentru triceps
20 x 3 seturi de tracțiuni
15 x 4 seturi de ridicări de picioare suspendate
20 x 3 seturi de flotări
Presă de bancă 10 x 4 seturi
Presă deasupra capului 15 x 4 seturi
Ziua 2:
30 de minute de alergare
Ziua 3 (luați 10 secunde de odihnă între seturi; 20 de secunde de pauză între mișcări):
5 minute de încălzire
Presă pentru picioare 20 x 4 seturi
Genuflexiuni 20 x 4 seturi cu gantere de greutate medie
20 x 4 seturi fandare
15 x 4 seturi de genuflexiuni bavareze split
10 x 3 seturi deadlift
ghemuit pe spate cu mreană 12 x 4
Ziua 4:
30 de minute cu bicicleta
Ziua 5 (luați 10 secunde de odihnă între seturi; 20 de secunde de pauză între mișcări):
5 minute de încălzire
25 x 2 seturi de abdomene
20 x 4 seturi de flotări
20 x 3 seturi de tracțiuni
60 de secunde x 2 scânduri
60 de secunde x 2 fante de mers cu gantere de greutate medie
60 de secunde x 2 transport de fermier
60 de secunde x 2 burpee
15 x 4 seturi step-up cu gantere de greutate medie
15 x 4 seturi de genuflexiuni bavareze split
