De unde începi când încerci să revii în formă de luptă? Cu siguranță nu este cu dvs arme sau cufăr — asta vine mai târziu, mult mai târziu. Când nu ești în formă și cauți să te construiești din nou, ar trebui să începi cu miezul. Încorporând toți mușchii abdominali majori, precum și cei care înfășoară și susțin secțiunea mediană de la spate, miezul tău te ține drept și îți oferă o formă adecvată, astfel încât să poți maximiza eficiența tuturor celorlalte puteri. mișcări.
În plus, ei bine, suficientă muncă de bază vă poate ajuta să vă faceți prezentabil atunci când vă plimbați prin casă în boxeri. Deși ar trebui să remarcăm că facem ab work și obținerea unui pachet de șase do nu mergi mână în mână (Și să faci asta tu practic trebuie să te înfometezi). Frumusețea unui antrenament de bază este că există doar atâtea abuzuri pe care burta ta poate fi suportată, ceea ce înseamnă că fiecare sesiune este scurtă și dulce, sau cel puțin scurtă. Începeți cu această sesiune de întărire a nucleului de 7 mișcări și 15 minute, apoi faceți-o din nou și poate încă o dată pentru o măsură bună.
15 minute din tot nucleul de care aveți nevoie
1.Scândură
Cum să: Pune-te în patru picioare. Puneți coatele și antebrațele pe podea, extindeți picioarele în spatele dvs. și creați o linie lungă de la cap până la degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 60 de secunde, relaxați-vă timp de 20 de secunde, țineți apăsat încă 60 de secunde.
Bacsis: Asigurați-vă că umerii, șoldurile și picioarele sunt aliniate. Drumarea șoldurilor sau arcuirea spatelui poate reduce eficacitatea mișcării și crește riscul de accidentare.
2. Rolldown Crunches
Cum să: Începe să stai pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate pe podea în fața ta. Întoarceți-vă încet coloana vertebrală și întoarceți-vă cu spatele pe podea. Chiar înainte să atingă umerii, țineți poziția contractată și pulsați în sus și în jos de 10 ori. Rotiți înapoi în poziția șezând. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări.
Bacsis: Pentru a ajuta la echilibru, întinde-ți brațele în fața ta, permițându-le să bată în sus și în jos cu trunchiul tău.
3. Dips laterale
Cum să: Începeți să vă culcați pe partea dreaptă: piciorul drept, șoldul și cotul pe podea. Angajați abdomenul și apăsați prin picioare pentru a vă ridica corpul într-o poziție laterală, cu cotul încă îndoit. Coborâți șoldurile până când șoldul drept aproape atinge podeaua, apoi ridicați-le din nou. Faceți 10 repetări, comutați și repetați pe partea stângă. Faceți două seturi.
Bacsis: Dacă presiunea din exteriorul piciorului care suportă greutăți este inconfortabilă, eșalonați ușor picioarele, astfel încât atât partea de sus cât și cea de jos să împartă sarcina.
4. Balamale
Cum să: Din poziție în picioare, îndoiți-vă în talie și întindeți-vă în jos până când mâinile ating podeaua. Mergeți-vă mâinile înainte până când brațele, picioarele și trunchiul sunt drepte și corpul dumneavoastră formează o formă de V inversată. În timp ce expirați, împingeți umerii înainte și lăsați șoldurile spre podea, arcuindu-vă spatele astfel încât corpul să facă o formă de C superficială. Inspirați, apoi expirați, ridicând din nou șoldurile spre tavan, până când vă întoarceți într-un V inversat. Faceți 20 de balamale fără oprire.
Bacsis: Această mișcare oferă o întindere bună a ischiochimbilor și gambelor, totuși, dacă tensiunea este prea mare, puteți efectua și balamalele cu genunchii ușor îndoiți.
5. Gândac de bucătărie
Cum să: Întinde-te pe spate, picioarele drepte, brațele întinse în spatele capului. Într-o singură mișcare, contractați abdomenul și ridicați picioarele, brațele și capul/gâtul spre tavan, ținând spatele plat pe podea. Odată ce brațele și picioarele sunt întinse drept în sus (ca un gândac mort), țineți apăsat timp de două conturi, apoi eliberați înapoi pe podea într-un mod controlat. Faceți 20 de repetări.
Bacsis: Practicanții avansați își pot foarfeca brațele și picioarele, astfel încât brațul drept/piciorul stâng să se contracte și să se extindă înspre cer împreună, apoi să elibereze pe măsură ce brațul stâng/piciorul drept să se contracte și să se întindă în sus.
6. Sit-Up invers
Cum să: Găsiți o bancă sau un pat ferm, întins pe burtă, astfel încât jumătatea inferioară a corpului să fie pe bancă, iar jumătatea superioară a corpului să atârne în lateral. Îndoiți coatele și asigurați-vă mâinile în spatele capului. Angajați mușchii nucleului și a spatelui pentru a trage trunchiul într-o poziție plată, creând o linie dreaptă de la picioare până la cap. Eliberează și lasă-ți capul să cadă spre podea. Faceți 3 x 10 repetări.
Bacsis: Asigurați-vă că banca/patul este suficient de înaltă pentru a permite trunchiului să atârne vertical - prima parte a acestei mișcări îți angajează abdomenul, în timp ce a doua parte vă lucrează spatele, așa că doriți să obțineți întreaga gamă de mișcare pentru max beneficii.
7. Coduri laterale
Cum să: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele lângă tine. Ținând trunchiul cu fața în față, glisați mâna dreaptă pe piciorul drept, aplecându-vă în partea dreaptă cât de departe puteți merge. Reveniți în centru, repetați pe partea stângă. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 15 secunde, apoi repetați pentru un total de 3 seturi.
Bacsis: Luați un set de greutăți de 20 de kilograme sau un obiect mediu-greu dacă sunteți acasă pentru a ține fiecare mână pentru rezistență.
