Indiferent dacă ești pasionat de CrossFit, cardio, haltere sau orice tip de a face exerciţii fizice între ele, probabil că există un lucru pe care să te asiguri întotdeauna să creionezi - zilele de odihnă. Dar repetările zdrobitoare în sala de sport, urmate de o zi de navigare pe canapea, ar putea face mai mult rău decât bine atunci când vine vorba de progresul, forța musculară și rezistența. Ceea ce vă va ajuta să vă creșteți performanța sunt antrenamentele active de recuperare. Fii sigur, astea exerciții nu sunt nici pe departe la fel de intense ca sesiunea de transpirație standard și yS-ar putea chiar să le faci deja fără să-ți dai seama. Cu un antrenament activ de recuperare, tu beneficiați de avantajele exercițiilor fizice fără a exagera - prevenind rănile și conducând la câștiguri mai rapide atunci când sunteți gata să transpirați cu adevărat.
Iată cum arată un antrenament activ de recuperare, de ce este important și cum să începeți să îl adăugați în rutina dvs.
De ce ai nevoie de un antrenament activ de recuperare
Există trei tipuri principale de antrenamente de recuperare activă. În timpul antrenamentului normal, de mare intensitate, recuperarea activă poate fi făcută între seturi, în loc să vă odihniți complet (cunoscută sub numele de recuperare pasivă). După întregul antrenament, recuperarea activă poate fi finalizată ca o răcire. Și există, de asemenea, antrenamente active de recuperare pe care le puteți face într-o „zi de odihnă”.
Poate părea exagerat, dar cercetările au descoperit că în zilele de antrenament, antrenamentele de recuperare activă sunt mai eficiente în recuperarea oboselii pentru grupurile de mușchi utilizate în exerciții active. Pentru un studiu cercetătorii au evaluat 13 canoiști de munte și 12 jucători de fotbal în timpul unui antrenament pentru picioare care a constat într-o încălzire, 10 alergări de un minut pe o bandă de alergare, apoi una din trei opțiuni de recuperare activă: recuperarea activă a picioarelor prin pedalarea pe un ergometru cu bicicleta, recuperarea activă a brațelor cu ajutorul unui ergometru de braț și recuperarea pasivă a stării pe scaun timp de 20 de minute. Grupul care a fost repartizat cu recuperarea activă a picioarelor a experimentat mai puțină oboseală musculară și a îmbunătățit puterea și rezistența după 20 de minute de activitate. recuperare decât grupul de recuperare pasivă și grupul de recuperare activ al brațului - ceea ce le-ar face mai ușor să-și continue antrenamentul cu alt set.
Recuperarea activă poate fi, de asemenea, benefică odată ce ai a face exerciţii fizice este completă deoarece ajută la eliminarea lactatului din sânge. Efectuarea unei activități la 60% până la 80% din pragul lactic (aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim) poate elimina acidul lactic mai rapid, conform unui studiu 2010. În mod convențional, se crede că nivelurile ridicate de lactat din sânge cauzează oboseală musculară, dar aceasta este o simplificare excesivă. Dar, deși acidul lactic nu provoacă oboseală, este un marker al acestuia, iar curățarea acidului lactic după exerciții de mare intensitate ajută la recuperare, potrivit studiului.
Când vine vorba de antrenamente de recuperare activă în zilele de odihnă, există un beneficiu pentru antrenamentele viitoare. Exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos și întinderea, pot crește fluxul de sânge către mușchi și țesuturi. Acest lucru poate accelera recuperarea prin circularea mai multor oxigen în tot corpul pentru a repara acei mușchi și articulații care lucrează din greu.
Cum să faci un antrenament de recuperare activă pentru a crește performanța
Ești gata să-l muți de dragul de a scăpa mai repede de durerile musculare și de a construi rezistență? Iată câteva exemple despre cum să implementați recuperarea activă în rutina de antrenament:
Antrenamente cardio
Dacă faceți antrenament la intervale în aer liber sau pe o bandă de alergare, recuperarea activă poate fi inclusă în antrenament. În funcție de nivelul tău de fitness, încearcă să alergi în loc să te plimbi între intervale. Deci, după un interval de sprint de un minut, lucrează la jogging sau la mers rapid timp de una sau două minute înainte de următorul sprint. Pentru alergare de anduranță sau alte activități cardio, în loc să te oprești de frig, obișnuiește-te să faci un cooldown. Punctul dulce aici este șase până la 10 minute de o alergare lent sau de mers rapid pentru a reduce ritmul cardiac, pentru a ajuta la curățarea acidului lactic și pentru a preveni durerea musculară a doua zi.
Antrenamentul de forță
Starea între repetări de antrenament de forță vă poate face rigid și vă poate obosi mai repede mușchii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să dai repet după repetă fără pauză. Dar, în loc de o recuperare pasivă, fă-ți timp întinde muschii pe care ii lucrezi. Acestea pot include exerciții precum ridicarea gambei, ridicarea umerilor, întinderea brațelor încrucișate sau punți pentru fesieri timp de 30 de secunde înainte de următorul set. Dacă vă plac recuzita, încercați întinderea benzilor de rezistență sau rularea cu spumă. Orice lucru care menține mușchii pe care îi lucrați ușor activi va crește puterea și rezistența pentru următorul set și nu numai.
Zile libere
Vă puteți – și ar trebui – să vă odihniți în principal în zilele de odihnă. Dar o mică mișcare poate merge mult. Faceți o plimbare de 30 de minute, încercați o lumină yoga sesiune sau faceți o plimbare pe îndelete cu bicicleta pentru a vă menține mușchii pregătiți pentru următorul antrenament. Chiar și întinderea activă contează - scopul este să vă încălziți mușchii fără a-i suprasolicita. Dacă nu sunteți unul pentru gadget-uri precum un monitor de ritm cardiac, măsurați-vă efortul asigurându-vă că puteți continua conversații ușoare în timpul activității de recuperare.
