Fitnessul funcțional nu este nou, dar popularitatea sa a atins noi culmi în timpul pandemiei, cu milioane de oameni bărbații căutau modalități de a lucra afară fără sală de sport. Competiția Strongman, parțial mișcarea practică, antrenamentele funcționale de fitness preiau acțiuni și obiecte de zi cu zi și le combină în antrenamente de forță și cardio ca nimeni altul.
Avantajele sunt multe, inclusiv puterea brută, dar cel mai mare avantaj este mai pragmatic, spune Damien A. Joyner, un antrenor personal certificat ACE din San Diego. „Singura navetă când te antrenezi acasă este să te ridici din pat și să mergi în camera în care vrei să faci mișcare”, spune el. Mai mult, „aveți acces la propriile facilități, cum ar fi muzica de care vă bucurați, precum și un duș și o baie la câțiva pași de antrenament”.
Pentru a crea un loc acasă pentru o rutină de fitness funcțională, veți avea nevoie de câteva lucruri. „Începeți cu un scaun fără roți”, spune Joyner. „Poate fi folosit pentru orice, de la genuflexiuni cu un singur picior până la scufundări ale tricepsului.” Dacă podeaua ta este din lemn, mutați scaunul într-un colț sau pe perete, spune Joyner, pentru a evita alunecarea. Următorul pe lista ta: glisoare pentru mutarea mobilierului (pentru tine, nu canapeaua ta). „Acestea sunt bune pentru mișcările avansate ale corpului inferior, cum ar fi o lungă laterală sau una din spate”, spune el. Și, în cele din urmă, veți dori să găsiți câteva puncte de ancorare puternice în casa sau în apartamentul dvs. de unde puteți atașa frânghii sau benzi fără să vă îngrijorați că acestea se rup de perete. Clamele ușilor sunt o opțiune; o balustradă sau balustradă robustă este alta.
Și asta este tot: ești gata să pleci. Încearcă aceste mișcări pentru a-ți da un impuls jocului tău.
Trageți și Trageți
Ai nevoie: Frânghie; anvelopă sau geantă de cărămizi sau cărți; alee/trotuar
Cum să: Începeți prin a fixa un capăt al frânghiei de mânerele anvelopei sau ale pungii; leagă celălalt capăt în jurul taliei tale, lăsând aproximativ patru picioare între tine și greutate (suficient pentru a nu-ți tăia călcâiele). Întoarce-ți spatele la cauciuc și începe să alergi, trăgând greutatea în spate. Alergați cât puteți de tare timp de 15 secunde; întoarce-te și fugi înapoi de unde ai venit Fă asta de trei ori. Apoi, lasă frânghia afară, astfel încât să existe aproximativ 20 de picioare între tine și greutate. Ghemuiește-te și începe să-l tragi înăuntru, dă pumnul. Odată ce l-ai tras spre tine, mergi înapoi în cealaltă direcție, lăsând din nou frânghia și repetă. După trei trageri, este timpul pentru un alt set de trageri (apoi trage din nou).
Genuflexiuni cu ulcior de apa
Ai nevoie: Cană de apă de galoane
Cum să: „Poate fi greu să recreezi beneficiile mașinilor sau mrenelor cu articole de casă”, spune Joyner. „Efectuarea de genuflexiuni în timp ce țineți un galon plin de apă la înălțimea sternului poate fi o opțiune bună.” (Fă-l mai greu: Ține câte un galon în fiecare mână, ținând mâinile la înălțimea pieptului.) Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ușor întoarse afară. Îndoiți-vă genunchii, lăsând fundul să se scufunde până când quad-urile sunt paralele cu podeaua. Îndreptați. Faceți 10 repetări, 5 seturi. „Concentrează-te pe mișcări mai lente și controlate”, spune Joyner. O ghemuire cu trei numărări și o ridicare în sus de trei numărări vor ajuta la forța de bază, precum și le vor oferi picioarelor mai mult timp sub tensiune, adaugă el.
Genuflexiuni split
Ai nevoie: Scaun robust; ulcior de apă
Cum să: Stai cu spatele la scaunul, la aproximativ doi metri distanță. Țineți un vas cu apă cu ambele mâini, cu brațele întinse în fața dvs. Îndoaie piciorul drept în spatele tău până când degetele de la picioarele drepte se sprijină pe marginea scaunului. Îndoiți piciorul stâng (din față), coborând genunchiul drept spre podea. Îndreptați-vă înapoi, ținând brațele întinse în fața dvs. „Această mișcare se concentrează pe stabilitate și putere”, spune Joyner. Burghie pentru scari
Ai nevoie: Cel puțin două etaje de scări
Cum să: Scopul acestei secțiuni a antrenamentului este să vă creșteți ritmul cardiac cât mai mare posibil. „Ar trebui să existe un moment în care intensitatea este de așa natură încât să fie greu să ții o conversație”, spune Joyner. „Ar trebui să fie la fel de rapid pe cât s-ar mișca cineva când încearcă să treacă peste o intersecție și să iasă din calea mașinilor care așteaptă undă verde în orice secundă. Cât de repede te-ai putea mișca dacă ai avea nevoie?” Pentru a începe, alergați pe scări cât de repede vă pot mișca picioarele, apoi alergați înapoi în jos. Faceți acest lucru de cinci ori. Apoi treceți la fiecare alt pas: Mergeți-vă spre vârf și mergeți înapoi în jos, de cinci ori. Apoi, ghemuiește-te în patru labe, cu mâinile pe scări deasupra picioarelor tale. Rămâneți în poziția ghemuită și menținând contactul cu toate cele patru membre, urcați scările, apoi alergați înapoi, de cinci ori. Terminați cu încă cinci sprinturi complete până sus și alergați înapoi în jos.
Flotări
Ai nevoie: Corpul tau
Cum să: „Există multe opțiuni pentru flotări, indiferent de nivelul de fitness”, spune Joyner. „Un exemplu bun sunt flotările de perete – clienții sunt surprinși să descopere că sunt o provocare bună.” Pentru a face un pushup de perete, mergeți până la un perete și puneți-vă antebrațele pe el și mâinile lipite de el. Ținând brațele nemișcate, faceți un pas sau doi înapoi și ridicați-vă până la vârful picioarelor, spune Joyner. De aici, îndreptați-vă brațele, ținându-vă palmele de perete. Îndoiți brațele și lăsați antebrațele să se atingă din nou. Fă 20; odihnește-te timp de 30 de secunde; mai faci 20. (Dacă acest lucru vi se pare prea ușor, 10 repetări de flotări clasice x 4 seturi vor face și ele treaba.
Fante laterale
Ai nevoie: Coardă elastică
Cum să: Legați un cordon elastic sau o bandă de exercițiu în jurul gleznelor, permițând o distanță de aproximativ un picior între picioare atunci când cordonul este întins. Începeți ca și cum ați fi aproape de chiuveta într-o ghemuit tradițională. Apoi, în loc să vă scufundați drept în jos, mutați greutatea la dreapta și faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, ținând genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept. „Concentrează-te pe „șezarea” deasupra călcâiului drept, astfel încât ischiobial și fesierii să fie implicați,” spune Joyner. Împingeți cu piciorul drept și reveniți în picioare. Repetați pe partea stângă. Faceți 10 repetări cu părțile alternante x 2 seturi.
Deadbugs
Ai nevoie: 2 corzi elastice
Cum să: Stați pe spate. Ridică-ți mâinile astfel încât încheieturile tale să fie deasupra umerilor tăi. Apoi ridicați picioarele cu genunchii deasupra șoldurilor, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Legați capătul unui cordon elastic sau al unei benzi de exercițiu de quads deasupra genunchilor și țineți celălalt capăt al cordonului în aceeași mână, menținând linia întinsă. Expiră și coboară un braț în spatele tău spre sol. Ridică brațul și inspiră. Faceți același lucru cu celălalt braț. Apoi extindeți un picior până când acesta este drept și plutește deasupra solului. Reveniți la început. Faceți același lucru pe piciorul opus. „Aceste o modalitate excelentă nu numai de a crește forța și stabilitatea miezului, ci și de a deschide spatele”, spune Joyner.
