Cele mai bune antrenamente pentru bicepși și tricepși pentru bărbați ocupați

Există multe exerciții care pot obține bicepși și triceps muşchii ars care te-ar putea surprinde. După cum se dovedește, obținerea brațe mai mari, iar bicepșii și tricepșii mai puternici și mai definiti sunt toate în detalii și mai puțin despre a face un milion de bucle acasă. Există cu siguranță modalități de a obține un antrenament grozav pentru bicepși și triceps acasă pentru bărbați, care nu sunt antrenamentul obișnuit.

Obținerea brațelor mari de la antrenamentele pentru spate, piept și tricepși și creșterea în masă provine din ridicarea consecventă a ganterelor și a greutăților. Dar partea superioară a corpului sculptată provine din lucrul fiecărui grup muscular din mai multe unghiuri, nu doar ridicarea greutăților grele și arderea bicepșilor și tricepșilor printr-un milion de bucle tricepși și nimic altceva. De aceea contează că antrenamentele tale pentru tricepși și bicepși sunt dinamic, diferit și concentrat pe detalii. Lucru la antrenamentele pentru spate și bicepși și antrenamentele pentru piept și triceps împreună vă pot ajuta să obțineți acel aspect de tăiat pe care toată lumea și-l dorește.

Antrenamente pentru bicepși și triceps cu gantere, antrenamente cu greutatea corporală, și alte mișcări de antrenament la împinge-ți mușchii la max absolut. Pentru a-ți da seama câtă greutate să folosești, alege un set de greutăți care să îți permită să faci 8-10 repetări înainte de epuizare.

Îmbinarea bicepșilor și tricepșilor ajută la ca flexia unui mușchi să fie extensia celuilalt. Aceasta înseamnă că niciunul dintre grupuri nu se odihnește complet pe durata acestui antrenament, ceea ce îl face a arsura brutala pentru care merită să lupți. Comutarea înainte și înapoi între mișcările bicepsului și tricepsului vă permite, de asemenea menține ritmul cardiac crescut oferind totodată odihnă activă, pentru o sesiune de greutate mai completă.

Exercițiu pentru biceps: Curl cu mreană

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind o prindere sub mână, așezați mâinile depărtate la lățimea șoldurilor pe o mreană și țineți-o cu brațele drepte în fața coapselor. Îndoiți coatele și ridicați bara la piept. Inferior. 10 repetări, 2 seturi.

Exercițiu pentru triceps: extensie deasupra capului

Ținând o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate pe o bancă, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ridicați greutatea direct deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile înapoi și deasupra capului. Îndreptați brațele și ridicați-le din nou deasupra pieptului. 8-10 repetări, 3 seturi.

Exercițiu pentru bicepși: Chin-Up

Această mișcare ar putea fi cel mai bine cunoscută pentru construirea de pectori, spate și nucleu mai puternici (și veți face și asta), dar mențiunea sub mână (palmele îndreptate spre dvs.) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă dezvolta puterea în bicepși. Începeți prin a atârna de bară, mâinile depărtate la lățimea umerilor (sfat: mâinile apropiate = încărcare mai mare pe bicepși; maini mai late = mai multa muschi a spatelui). Îndoiți coatele și ridicați bărbia deasupra barei. Reveniți la spânzurare. 6-8 repetări, 3 seturi.

Exercițiu pentru triceps: Recul cu gantere

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchiul ușor îndoit. Balamală înainte la talie la 45 de grade, ținând spatele drept. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutatea la piept, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndreptați brațele și extindeți greutățile în spatele vostru. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire. 10 repetări, 2 seturi.

Exercițiu pentru bicepși și triceps: bucle cu gantere în față și laterale

Această mișcare lucrează ambele capete ale bicepșilor prin schimbarea subtilă a unghiului de ridicare. Începeți cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate în față, brațele pe lângă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați greutăți la piept. Eliberare. Ținând brațele drepte, trageți umerii înapoi și rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate în lateral. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea pieptului. Eliberare. Rotiți din nou palmele înainte. 10 repetări, 2 seturi.

Exercițiu pentru triceps: pushup cu mâinile apropiate

Îți vei oferi pectoralilor, umerilor și abdomenului a a face exerciții fizice cu această mișcare, dar adevărații câștigători aici sunt tricepșii tăi, care obțin arsură dublă cu o simplă ajustare a mâinii. Intrați într-o poziție de flotări extinse și plasați mâinile sub piept, suficient de aproape încât degetele mari să se atingă. Îndoiți coatele, ținându-le pe spate și aproape de părțile dvs. în timp ce vă coborâți pieptul la pământ. Îndreptați brațele înapoi în poziția de pornire. 20 de repetări, 2 seturi.

Exercițiu pentru tricepși și bicepși: bucle de cablu

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, la aproximativ trei picioare distanță de aparatul de cablu, scripetele setate la înălțimea pieptului. Ține mânerul în mâna dreaptă, cu palma în sus, cu brațul drept întins în fața ta. Îndoiți cotul drept și efectuați o ondulare, menținând brațul superior stabil și paralel cu podeaua, în timp ce brațele inferioare mută mânerul cablului aproape de piept. Eliberați și îndreptați brațul. 8 repetări pe fiecare parte, 2 seturi.

Exercițiu pentru bicepși și triceps: bucle cu ciocan

Această mișcare vă lucrează atât bicepșii, cât și brahialul, un mușchi care stă lângă bicepși și adaugă definiție și formă brațului. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere în fiecare mână, orientând greutatea spre nord/sud, astfel încât mâinile să fie într-o poziție neutră, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați greutăți la piept. Eliberare. 10 repetări, 2 seturi.

Exercițiu pentru triceps: Extensie coate în afară

Stați pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 30 de grade, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ținând o ganteră în fiecare mână, ridicați greutăți deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Ținând brațele staționare, îndoiți coatele și coborâți greutățile la piept. Ridicați-le din nou, 10 repetări, 3 seturi.

Cel mai bun antrenament Tabata pentru a-ți aplatiza rapid burta

Cel mai bun antrenament Tabata pentru a-ți aplatiza rapid burtaTată BodAntrenament TabataA Face Exerciții Fizice

Imaginați-vă a rutina de fitness unde faci una exercițiu, pe scurt, năvăliri din toată inima, iar după patru minute îl numești pe zi. Pe scurt, acesta este Tabata, o formă timpurie de antrenament p...

Citeste mai mult
Un nou studiu arată că pentru unii, momentul antrenamentului contează

Un nou studiu arată că pentru unii, momentul antrenamentului conteazăPierdere în GreutateExercițiuA Face Exerciții Fizice

Dacă ești un evanghelist antrenament de dimineață, un nou studiu de Patrick Schrauwen, profesor de nutriție și studii de mișcare la Centrul Medical al Universității Maastricht, s-ar putea să vă fac...

Citeste mai mult
Alergarea noaptea: cel mai bun echipament pentru a vă ajuta să rămâneți vizibil

Alergarea noaptea: cel mai bun echipament pentru a vă ajuta să rămâneți vizibilJoggingNoaptea AlergândAlergareExercițiuA Face Exerciții Fizice

Toamna aduce multe lucruri grozave cu ea — Halloween, seri mai răcoroase, copaci colorați, unii al naibii de bere fine. Dar, înseamnă, de asemenea, că zilele sunt zile mai scurte și întunericul se ...

Citeste mai mult