Cel mai bun antrenamente pentru bărbați sunt cele pe care le faci de fapt. Dacă asta înseamnă să investești în tone de echipamente de gimnastică acasă sau plătind sesiunile de antrenament personal, atunci apucă-te! Dacă doriți să investiți puțin mai mult, să spunem, cu înțelepciune, este timpul să obțineți o vestă ponderată. Aceste instrumente simple vă vor aduce 50-100 USD și vă vor îmbunătăți potențialul de ardere a caloriilor cu 12% (când purtați o vestă cântărită la 15% din greutatea corporală), conform datelor un studiu de la Universitatea din New Mexico și Consiliul American pentru Exercițiu. Acesta este un echipament eficient.
Odată un instrument folosit de echipele sportive profesioniste în timpul antrenamentelor, vestele cu greutate sunt populare în zilele noastre. Secretul a ieșit la iveală. „În general, vedem ritmuri cardiace cu cinci până la 10% mai mari la persoanele care poartă o vestă și există studii (deși limitate) care arată creșteri ale VO₂ max la populațiile non-atletice”, spune Darin Hulslander, antrenor certificat de forță funcțională și performanță. la
Găsește-ți potrivirea
Puteți găsi veste cu greutate peste tot de la Walmart (Aceasta, la 30 de dolari, costă 20 de lire sterline și are un design minimalist care îl face ușor să ruleze) către Amazon (mergi cu această versiune camo pentru 37 USD dacă preferați potrivirea tradițională cu acoperire completă). Dacă vă simțiți foarte plin de numerar, faceți bani și obțineți-vă Vesta de greutate TRX XD Kevlar. Vine în versiuni de 20 și 40 de lire sterline, cu căptușeală suplimentară și un sistem de curele încrucișate pentru confort și sprijin și vă va costa 220 USD.
Odată ce ai noul tău prieten de fitness, s-ar putea să te întrebi exact ce să faci cu el. În teorie, puteți face toate antrenamentele pe care le-ați făcut înainte — doar cu mai multă greutate. Dar exercițiile care pun în joc gravitația (gândiți-vă la burpee, box jumps și squat-uri) vă vor ajuta să maximizați contribuția vestei la antrenament. „Mișcările inferioare ale corpului sunt cele mai sigure”, spune Hulslander. Ce sa nu faci? Hulslander avertizează împotriva scândurilor, în cazul în care greutatea suplimentară poate provoca hiperextensie în spate, și ridicături, unde vestele voluminoase pot face mișcarea inconfortabilă.
Începeți cu acest antrenament cu vestă ponderată
Nu aveți nevoie de o tonă de greutate pentru a vedea rezultate; de fapt, prea multă greutate te poate face să începi să-ți folosești corpul în moduri ciudate, care cresc riscul de rănire. Alegeți o vestă cântărită la aproximativ 5% din greutatea corporală totală și mergeți până la aproximativ 10-15%, sfătuiește Hulslander. „De aceea îmi plac vestele cu greutăți interschimbabile, astfel încât să te poți ajusta pe măsură ce devii mai puternic și mai echilibrat”, adaugă el. Când începeți să utilizați vesta la antrenamente, reduceți timpul de antrenament și creșteți timpul de odihnă între seturi sau repetări până când începeți să vă simțiți confortabil (greutatea suplimentară va face ca ritmul cardiac să crească mai repede și să rămână ridicat mai lung). Acestea sunt câteva dintre mișcările pe care poate doriți să le încercați.
Plimbare/Jog/Alergare
Imaginați-vă că luați patru ulcioare de apă de un galon, treceți o frânghie prin mânere, ți-o puneți peste umăr și mergeți la alergat. Aceasta este practic greutatea pe care o porți într-o vestă de 16 kilograme (aproximativ 9 la sută din greutatea corporală dacă cântăresc 180 de lire sterline) și, deși este mai puțin greoi decât ulcioarele de galoane, este încă mult suplimentar marfă.
Altfel spus, cercetarile arata că forțele care călătoresc prin corpul tău atunci când alergi sunt de până la cinci ori greutatea corpului tău. Deci, dacă adăugați 20 de lire în plus în corp printr-o vestă cântărită, înseamnă încă 100 de lire de forță care călătorește prin articulații și ligamente - și asta, dacă nu ești atent, este o rețetă pentru rănire. În plus, „purtarea unei veste ponderate îți comprimă mușchii respiratori – și constatăm că majoritatea oamenilor au probleme cu acești mușchi așa cum sunt”, spune Hulslander.
Așa că începeți prin a merge pe jos, sau cel puțin a alerga foarte lent. Mergeți 5 minute; scoate-ți vesta, apoi aleargă la dorința inimii tale. Repetați timp de o săptămână; în săptămâna a doua, începeți cu 10 minute de jogging ușor în vestă, apoi finalizați antrenamentul fără greutate. Crește-ți timpul în fiecare săptămână până când ajungi la 60 de minute de acțiune ușoară a vestei; apoi începe să accelerezi ritmul. Când vă puteți menține ritmul dorit, începeți să adăugați mai multă greutate.
Urcarea scărilor
Există puține exerciții care vă pot crește pomparea sângelui și ritmul cardiac mai repede decât să mergeți la fundul unei case de scări de birouri sau blocuri și să începeți să urcați zboruri. (Puteți face acest lucru și pe o mașină de urcat scările, deși beneficiile pot fi puțin mai mici.)
Dacă ești ca majoritatea dintre noi, vei respira greu până la al treilea zbor, chiar și fără vestă. Așa că ușurează-te până te obișnuiești cu lucrurile. „Oamenii care poartă vesta prea mult la început constată că mușchii lor respiratori și cei deranjanți din jurul ei, cum ar fi capcanele și mușchii gâtului, se obosesc și se dor, ca urmare”, spune Hulslander. „Amintiți-vă, la început durează maximum cinci minute, iar la muncă sunteți mult de acolo.”
Flotări
Dacă ați încercat vreodată să faceți flotări cu una dintre acele plăci de 45 de lire puse pe spate, știți cât de dificil poate fi. Frumusețea vestei: nu va aluneca și nu vă va sparge mâna. „Fotografiile sunt, de asemenea, o opțiune bună într-o vestă ponderată, deoarece este mai greu să adăugați greutate în general unei flotări”, spune Hulslander.
Începeți cu un set de cinci. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat, nu arcuit și că treceți prin întreaga gamă de mișcare, de la brațele drepte la brațele îndoite și pieptul la doi centimetri de podea. Este mai bine să faci trei corect decât 10 cu o formă proastă. Odihnește-te un minut între seturi, urmărind cinci seturi de cinci. Reduceți timpul de odihnă pe măsură ce mișcarea devine mai ușoară.
Genuflexiuni
Elementul de bază al majorității antrenamentelor de forță, genuflexiunile tradiționale devin infinit mai greu cu o maimuță de 20 de kilograme pe spate. Dacă sunteți obișnuit să faceți genuflexiuni în timp ce țineți greutăți libere, lăsați-le în urmă în prima zi cu vesta. În schimb, concentrează-te pe formă. „Singura noastră regulă adevărată este să ne asigurăm că respiri corect – gândește-te să arunci în aer un balon sau să sufli încălziți-vă mâinile când este frig, astfel încât gâtul și mușchii de respirație să nu lucreze prea mult”, spune Hulslander.
Faceți 10 repetări de genuflexiuni cu aer; odihnește-te un minut. Mergi din nou. Pentru restul săptămânii, adăugați mai multe repetări și/sau mai puțină odihnă pe măsură ce vă obișnuiți cu vesta. În săptămâna a doua, adaugă ganterele înapoi, dacă le foloseai înainte. Din nou, începeți conservator: 10 repetări x două seturi. Adăugați seturi până când reveniți la standardele de dinainte de veste.
