Cuplurile care doresc să-și extindă sarcina rutinele de wellness dincolo de acid folic ar trebui să ia în considerare yoga prenatală și întinderile de sarcină. Oferind o combinație de consolidare a forței, flexibilitate, atenție, întinderi favorabile sarcinii, yoga oferă mamelor în așteptare ceva aptitudini neașteptate care ar putea face livrare Mai ușor. Și atunci când tații se alătură, o practică de yoga prenatală le poate oferi coupe-ilor șansa de a se conecta.
Care sunt beneficiile yoga prenatală?
Chiar și cei care nu au călcat niciodată piciorul pe un covoraș de yoga pot face yoga prenatală, spune instructor de yoga certificat și antrenor de yoga prenatal Erica Rodefer Winters. Nu numai că yoga prenatală este modestă prin design, dar beneficiile pentru o femeie care își dezvoltă o viață umană sunt numeroase - este o investiție destul de bună.
„Pozițiile în sine pot ajuta la o mulțime de dureri, cum ar fi sciatica și tunelul carpian, pe care le au femeile însărcinate”, explică Winters. „O mare parte din asta înseamnă să înveți să se țină într-un mod care este mai propice pentru a purta un copil. Când aduci atenție la asta, poate ajuta anxietatea și nervii de a putea face față tranziției uriașe.”
Și viitorii tați pot beneficia, explică Winters. Ea notează că există multe tehnici de naștere care se bazează pe respirația concentrată. Unele metode, cum ar fi Lamaze și Metoda Bradley, fac din tați un antrenor de respirație în timpul travaliului. Yoga oferă practică.
„Respir”, spune Winters. „Exact asta faci când faci yoga împreună.”
Sfaturi pentru început
Cuplurile care doresc să înceapă practica de yoga prenatală vor putea găsi o varietate de resurse online, dar Winters sugerează că cei noi în practică ar trebui să caute în mod special videoclipuri de yoga prenatală, care vor fi mai ușor de urmărit. propriul ei site, Spoiledyogi.com are mai multe.
Indiferent ce aleg cuplurile, Winters observă că yoga prenatală nu este despre competiție sau depășirea limitelor. „În timpul sarcinii nu este chiar momentul să începi să te împingi să faci lucruri din ce în ce mai grele”, spune ea. Adăugând, femeile ar trebui, în schimb, să folosească practica pentru a se adapta la corpurile lor. „Un beneficiu al yoga prenatală este să afli unde este avantajul tău și cum să te asculți.”
Pentru a face asta, viitoarele mămici ar trebui să-și asculte respirația. Dacă o poziție provoacă respirații superficiale care nu ajung până la abdomen, este timpul să te relaxezi. De asemenea, Winter avertizează că sarcina produce un hormon numit relaxină care face ca tendoanele să se înmoaie. Deci, cel mai bine este să nu împingeți întinderile prea departe. În schimb, spune ea, concentrează-te pe construirea puterii.
În cele din urmă, pe măsură ce sarcina progresează, viitoarele mămici ar trebui să fie conștiente de încărcătura pe care o poartă. „Nu strivi copilul”, spune Winters. „Orice ai face acolo unde stai întins pe copilul tău ar fi evident un nu. De asemenea, orice poziție care necesită răsucire, care ar comprima și copilul, ar trebui evitată.”
Yoga prenatală în primul trimestru
Primul trimestru de sarcină nu impune atât de multe limite fizice mișcării. Dar are tendința de a afecta nivelurile de energie. În acest scop, Winters sugerează că mamele care practică deja yoga pot continua cu orice se simt confortabil. Ea mai recomanda:
- Savasana: O poziție realizată de obicei la sfârșitul antrenamentului. Poziția este destul de simplă și necesită doar să stai pe spate într-o poziție neutră cu fața în sus, cu membrele relaxate. Napsele sunt bine.
- Poziția copilului: O altă poziție comună și odihnitoare, poziția copilului este realizată pornind de la mâini și genunchi și coborând șoldurile spre călcâi astfel încât partea superioară a corpului să fie sprijinită pe coapse într-un fel de fetal poziţie.
Yoga prenatală în al doilea trimestru
Posturile de yoga prenatale devin puțin mai active în al doilea trimestru. Energia revine, dar există anumite limite pe măsură ce corpul se schimbă. Winters recomandă ipostaze care întăresc podeaua pelvină și deschid șoldurile.
- Pisica și vaca: O poziție a mâinilor și a genunchilor care alternează între un spate arcuit și un piept deschis. Winters explică mișcările care apar odată cu ciclul respirației. „Inspiră, ridică-ți coroana capului și lărgește-ți clavicula. Expiră, rotunjește spatele, simți-ți omoplații desfășurați și privește spre burta ta în creștere.”
- Războinic 2: Această poziție în picioare ajută la întărirea podelei pelvine, care este crucială pentru naștere. De la mâini și genunchi sau câine cu fața în jos, războinicul doi se realizează prin ridicarea unui picior între mâini, apăsând pe călcâiul opus și ridicând partea superioară a corpului cu brațele întinse. Rezultatul final este o fante bună.
Yoga prenatală în al treilea trimestru
În al treilea trimestru, pozițiile tind să fie despre pregătirea pentru travaliu. Aceste ipostaze sunt despre a face spațiu și a respira într-un sentiment de deschidere relaxată. Deoarece abdomenul a crescut, viitoarele mămici ar trebui să aibă grijă și să aducă blocuri de yoga dacă, altfel, o întindere ar provoca strivirea burticii.
- Fânt scăzut: Pur și simplu, o fantezie. Un picior se extinde în spate, cu degetele de la picioare ascunse sub picior și genunchiul pe pământ. Celălalt picior este înainte cu genunchiul aliniat peste picior. De acolo, Winters sfătuiește: „Inspiră, întinde-ți pieptul înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie lungă. Expiră și înmoaie umerii, fața, limba și maxilarul. Rămâneți aici două-trei respirații lente și adânci.”
- Poza ghirlandei: Copiii folosesc această ipostază pentru a se ghemui și a privi lucrurile de pe pământ și, în esență, poziția este pur și simplu o ghemuire adâncă. Picioarele și genunchii trebuie să fie depărtate și răspândite pentru a face loc pentru burtă. Trunchiul trebuie să fie vertical, cu fundul suspendat peste podea. Mâinile sunt presate împreună la inimă, cu coatele împingând ușor genunchii spre exterior.
